Omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov. Môžete ich začleniť do stravy jedením určitých druhov rýb a orechov alebo užívaním doplnkov ako rybí olej. Považované za "zdravé tuky", omega-3 mastné kyseliny môžu tiež poskytovať ďalšie zdravé účinky srdca a pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.
Čo sú Omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny sú typy polynenasýtených tukov nachádzajúcich sa v tukových rybách, rastlinných produktoch a určitých doplnkoch.
Tieto tuky zahŕňajú:
- ALA (kyselina alfa-linolénová)
- DHA (kyselina dokosahexaenová)
- EPA (kyselina eikozapentaenová)
ALA je k dispozícii ako doplnok, ale možno ju nájsť aj v rôznych rastlinných produktoch vrátane semien semená a ľanové semená), sójové bôby a orechy.
EPA a DHA sa bežne vyskytujú v nasledujúcich potravinách:
- Tučné ryby vrátane sardely, lososa, tuniaka, halibuta, sleďa a sardinky. Niektoré orechy, vrátane vlašských orechov a mandlí.
- Doplnky vrátane tých, ktoré sú označené ako rybí olej, olej z tresčej pečene a olej z krill. Tieto zvyčajne obsahujú rôzne množstvá EPA aj DHA.
- Všetky tri typy omega-3 tukov sa označujú ako "zdravé tuky", pretože sa nezdá, že by podporovali aterosklerózu, ktorá je spojená s vyvolaním srdcových ochorení. Štúdie však primárne skúmali vplyv DHA a EPA na zníženie lipidov a zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení. ALA sa naďalej skúma, ale môže byť menej účinná.
Ako ovplyvňujú Omega-3 lipidy?
DHA a EPA boli primárne študované pri pohľade na účinok omega-3 tukov na hladiny lipidov. Zvyčajné dávky EPA a DHA používané v týchto štúdiách sa pohybovali v rozmedzí od 900 mg do 5 g denne.
Ak chcete dosiahnuť túto sumu, budete musieť konzumovať veľa tučných rýb, orechov, semien a ďalších potravín obsahujúcich tieto tuky.
Doplnky môžu byť použité na prinesenie väčšieho množstva omega-3 tukov do vašej stravy a pomôcť dosiahnuť cieľovú sumu. Celkovo sa zdá, že omega-3 tuky majú priaznivý vplyv na hladinu lipidov.
Omega-3 tuky majú významný účinok na hladiny triglyceridov:
Jedna štúdia ukázala, že požívanie 900 mg omega-3 mastných kyselín každý deň malo za následok 4 percentné zníženie hladín triglyceridov po približne šiestich mesiacoch.
- Najefektívnejšia dávka omega-3 používaných vo väčšine štúdií bola medzi 2 a 4 gramy. To viedlo k poklesu triglyceridov o 25 až 45 percent. Účinnosť omega-3 mastných kyselín na triglyceridy sa zdá byť závislá od dávky. To znamená, že čím viac príjmu omega-3 mastné kyseliny, tým nižšia bude hladina triglyceridov.
- Omega-3 mastné kyseliny zdanlivo ovplyvňujú nedávno prijaté triglyceridy a pracovali najlepšie, keď sledovali zdravú výživu.
- Jedinci s extrémne vysokými hladinami triglyceridov (viac ako 500 mg / dl) sa javia ako najväčší prínosom pre doplnok omega-3 mastných kyselín.
- Hoci produkty obsahujúce EPA a DHA môžu znížiť hladiny triglyceridov, môžu ovplyvniť aj iné časti lipidového profilu.
- Omega-3 tuky môžu mierne zvýšiť LDL cholesterol. Táto zmena je však skromná a pohybuje sa od 3 do 10%.
Omega-3 tuky – aj napriek zvýšeniu LDL – tiež zvyšujú veľkosť vášho LDL. Menšie LDL častice môžu zvýšiť riziko vzniku aterosklerózy, zatiaľ čo väčšie častice LDL sa považujú za prospešné pre vaše srdcové zdravie.
- Zdá sa, že užívanie omega-3 mastných kyselín mierne zvyšuje hladiny HDL.
- Iné zdravé prínosy omega-3 tukov
- Okrem toho, že majú priaznivý vplyv na Váš lipidový profil, majú tuky omega-3 pozitívny vplyv aj na iné aspekty vášho srdcového zdravia.
Omega-3 tuky zrejme pomáhajú udržať vaše srdce bije pri normálnej rýchlosti. To je dôležité pre pacientov s rizikom srdcového infarktu, pretože arytmie sú hlavnou príčinou srdcových úmrtí v Spojených štátoch.
Omega-3 tuky môžu zlepšiť funkciu ciev.
- Štúdie ukázali, že omega-3 tuky môžu znížiť krvný tlak a srdcovú frekvenciu.
- Omega-3 tuky môžu znižovať zápal pri väčších dávkach.
- Predchádzajúce štúdie ukázali, že osoby s kardiovaskulárnym ochorením konzumujúcim rybí olej môžu mať znížené riziko náhlej smrti a smrti v dôsledku kardiovaskulárnych ochorení.
- Opis Omega-3 mastné kyseliny v porovnaní s doplnkami doplnkovej látky
- Omega-3 mastné kyseliny obsahujú určité množstvo prírodných alebo modifikovaných foriem omega-3 mastných kyselín. Čisti sa a dôkladne sa zbavia nečistôt, ako sú trans-tuky, ortuť alebo iné nečistoty.
Doplnky, ktoré sú k dispozícii na voľnom trhu (OTC) sú klasifikované ako "potraviny" od amerického Food and Drug Administration (FDA). Preto sa nemusí podrobiť prísnym procesom čistenia alebo štúdiám účinnosti, ktoré musia predpisovať lieky.
Omega-3 mastné kyseliny sú zvyčajne užívané jednotlivcami s veľmi vysokými hladinami triglyceridov, ktorí potrebujú väčšie dávky omega-3 tukov na zníženie triglyceridov.
Koľko by som mal mať každý deň?
Omega-3 mastné kyseliny sú dostupné v rôznych potravinách a doplnkoch, vrátane rybieho oleja. Štúdie zistili, že DHA a EPA v rybacom oleji môžu priniesť priaznivé zmeny v niekoľkých rizikových faktoroch pre kardiovaskulárne choroby, aj keď čerstvé ryby sú efektívnejšie. Niektorí odborníci, vrátane American Heart Association, odporúčajú konzumovať jednu až dve dávky tučných rýb týždenne. Jedna porcia pozostáva z 3 1/2 unce varenej ryby.
Ak nebudete jesť veľa rýb, môže sa zvážiť doplnenie rybieho tuku obsahujúceho asi jeden gram omega-3 tukov. Vaša dávka by ste však nemali ďalej zvyšovať bez konzultácie so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Vysoké dávky omega-3 mastných kyselín v množstve nad 3 gramy denne môžu ovplyvniť vaše krvné doštičky, čo vám spôsobí ľahšie krvácanie a tvorbu modrín.
Slovo od Verywell
Dôkazy ukazujú, že začlenenie omega-3 mastných kyselín do vašej stravy môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Najlepším zdrojom sú čerstvé ryby a ďalšie potraviny, ktoré prirodzene obsahujú tieto zdravé tuky. Ak sa rozhodnete pridať doplnok, najlepšie sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že dostanete správnu sumu.
