Fartlek, švédsky termín, ktorý znamená "rýchlostnú hru", je forma intervalového alebo rýchlostného tréningu, ktorý môže byť efektívny pri zlepšovaní vašej rýchlosti jazdy a vytrvalosti.
Fartlek beží znamená meniť svoje tempo počas behu, striedanie medzi rýchlymi segmentmi a pomalými jogmi. Na rozdiel od tradičného intervalového tréningu, ktorý zahŕňa špecifické časované alebo merané segmenty, fartleky sú viac neštruktúrované. Intervaly pracovného odpočinku môžu byť založené na tom, ako cíti telo. S tréningom Fartlek môžete experimentovať s tempo a vytrvalosťou a skúsenosti so zmenami tempa.
Mnoho bežcov, najmä začiatočníkov, si vychutnáva výcvik z fartlek, pretože zahŕňa rýchlu prácu. Je však flexibilnejšia a nie náročná ako tradičný intervalový tréning. Ďalšou výhodou školenia Fartlek je to, že sa nemusí robiť na trati a môže byť vykonané na všetkých typoch terénu, ako sú cesty, chodníky alebo kopce. Výcvik Fartlek kladie na váš systém trochu väčšieho napätia, čo nakoniec vedie k vyšším rýchlostiam a zlepšeniu vášho anaeróbneho prahu.
Ako urobiť Fartlek cvičenie
Ak chcete urobiť fartlek cvičenie, skúste zaviesť niektoré krátke obdobia mierne vyššie tempo do vášho normálneho behu. Udržujte rýchlejší chod v krátkych alebo časových intervaloch, napríklad 200 metrov alebo 30 sekúnd. Intervaly sa môžu meniť počas tréningu a dokonca môžete použiť značky, ako sú napríklad pouličné svetlá alebo telefónne stožiare, ktoré označujú vaše segmenty.
Akonáhle dokončíte rýchly segment, spomalíte tempo pod bežným tempom, až kým sa úplne neobnovíte a vaše dýchanie sa vráti do normálu. Následne sa vrátite späť do behu s bežným tempom a začnite s menšou rýchlosťou.
Ukážka Fartlek Workout
Tu je to, čo by vzorka začiatočníka fartlek cvičenie by vyzeralo:
10-minútový warm-up s jednoduchým tempom
- 1 minúta na (rýchle tempo), 2 minúty (ľahké), 2 minúty na, 1 minúta
- Opakujte fartlek set 3 až 4 krát
- 10 minút vychladnúť s ľahkým tempom
- Majte na pamäti, že Fartlek tréningu má byť voľná forma a zábava. Ak nastavujete časovač, je to len intervalový tréning. Premýšľajte o orientačných bodoch, ktoré by viedli k tomuto typu vzoru. Keď bežíte s priateľom, myslite na obchodovanie s voľbou orientačných bodov, aby ste pridali ďalšie variácie vo vašich fartlek.
bežecký trenažér Fartlek cvičenie
