Zdravá strava je nevyhnutná pre zvládnutie cukrovky a zníženie telesnej hmotnosti. A existujú určité potraviny, ktoré je potrebné starostlivo vybrať, najmä uhľohydráty. Ale to môže byť mätúca úloha. Povedali sme, aby sme sa vyhli jednoduchým sacharidom a rafinovaným a vybrali si zložité, ale čo to všetko znamená?
Aké potraviny obsahujú sacharidy?
Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, zahŕňajú škroby, ako sú zrná a škrobová zelenina, ovocie, mlieko / jogurt, občerstvenie a sladkosti.
Sacharidy sú makroživiny, ktoré najviac ovplyvňujú cukry v krvi. Sú dôležité, pretože uhľohydráty zohrávajú úlohu pri poskytovaní energie telu. Tiež pridávajú chuť, vlákninu a textúru do potravín.
Čo robia sacharidy a prečo ich potrebujete? Keď sa jedia, sacharidy sa metabolizujú a rozkladajú sa na cukor alebo glukózu. Glukóza je primárnym zdrojom paliva alebo energie tela, ale keď máte prediabetes alebo cukrovku, vaše telo nesprávaje správne cukor. Namiesto toho, aby sa cukor preniesol do buniek na použitie ako palivo, zostal v krvi. Nadmerný alebo vysoký obsah cukru v krvi môže byť veľmi problematický. Aby ste sa vyhli zvýšeným obsahom cukru, mali by ste sa snažiť jesť rôzne kvalitné sacharidy. V skutočnosti, typ vybraných sacharidov môže ovplyvniť vašu náladu, hladinu cukru v krvi a energetickú hladinu. Jedenie zdravého, vyváženého, vysoko vláknového jedla, kontrolovanej diéty môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, znížiť hmotnosť a zvýšiť energetickú hladinu.
Nadmerný príjem sacharidov môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti, pretože glukóza, ktorá sa nepoužíva ako energia alebo sa uchováva na neskoršie použitie vo svaloch alebo pečeni, sa uchováva ako tuk v tukovom tkanive.
Aké typy sacharidov by ste mali jesť a vyhnúť sa?
Pri výbere sacharidov je najlepšie vybrať zložité sacharidy, ktoré sú bohaté na vlákninu a majú nízky obsah cukru. Jednoducho povedané, komplexné uhľohydráty sú definované ako polysacharidy, čo znamená, že obsahujú aspoň tri molekuly glukózy. Potraviny, ktoré patria do tejto kategórie, sú škroby, ako sú strukoviny, zrná, hrach a zemiaky. Diétne vlákno je tiež považované za škrob a nachádza sa v neškrobovej zelenine a celých zrnách.
Jednoduché sacharidy sú tie potraviny, ktoré obsahujú iba jednu alebo dve molekuly cukru, sú označované ako monosacharidy a disacharidy. Tieto jedlá zahŕňajú napríklad mlieko, ovocie, šťavu, stolový cukor a sirup. Niektoré jednoduché uhľohydráty sú zdravé, ako napríklad ovocie a nízkotučné / beztukové mlieko. Tieto potraviny obsahujú bielkoviny, vápnik, vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, čo môže zvýšiť výživu a spomaliť rýchlosť tvorby cukrov v krvi. Hoci sú zdravé, mali by byť kontrolované. Iné jednoduché uhľohydráty ako sirup, šťava, sóda, stolový cukor atď. Obsahujú málo vlákniny a žiadnu skutočnú nutričnú hodnotu – čo môže spôsobiť špičky krvného cukru, craving a prírastok hmotnosti. Tieto druhy potravín by sa mali úplne vyhnúť alebo veľmi pomaly konzumovať.
Rafinované uhľohydráty, ako je biely chlieb a biele cestoviny, sú škroby, ktoré sa podrobia spracovaniu, ktoré odstraňuje otruby a klíčky zŕn, odstraňuje ich z vlákien, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Tieto potraviny môžu tiež spôsobiť veľké škvrny krvného cukru a majú len málo alebo žiadnu nutričnú hodnotu. Namiesto výberu rafinovaných zŕn je lepšie vybrať celé zrná. V skutočnosti výskum ukázal, že výber celých zŕn namiesto rafinovaných zŕn môže znížiť riziko srdcových ochorení, znížiť krvný tlak a pomôcť pri strate hmotnosti. Vlákno, ktoré sa nachádza v celých zrnách, spomaľuje rýchlosť, s akou vzrastajú cukry v krvi. Celé zrná tiež obsahujú viac vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Tak kde mám začať?
Vyhnite sa týmto typom sacharidov:
Nápoje:
Juice (dokonca aj 100% ovocná šťava), sóda, sladený ľadový čaj, limonáda, Gatorade, vitamínová voda, sladené kávové nápoje, ochutené mlieko
- Škroby: Biele chleby: hriankový chlieb, taliansky chlieb, chleb z viacerých obilnín (to nie je nevyhnutne celé zrno), biele cestoviny, biela ryža, vdolky, croissanty, koláče, sladené obilniny
- Snack potraviny: biele sušienky, čokolády, praclíky, sladené ovocie, jogurt na ktoré sa vzťahujú občerstvenie, sušienky, koláče, zmrzlina, cukríky, cereálne tyčinky
- Korenie a pridané cukry: Sirup, med, agáve, melasy, kukuričný sirup, fruktóza, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sacharóza, dextróza, maltóza, koncentráty ovocných štiav
- Zvoľte tieto sacharidy Namiesto toho: Nápoje s nulovým obsahom uhľohydrátov:
voda (pridajte citrón alebo vápno na pridanú chuť) , nesladený ľadový čaj, bylinný čaj, káva, diétne nápoje
- Nízkoalkoholické nápoje : mandľové mlieko (hladké), sójové mlieko (hladké)
- Mlieko: Nízkotučné a beztukové mlieko, nízkotučné alebo beztukové Grécky jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh
- škroby:strukoviny, akéhokoľvek druhu, najlepšie suché, ale ak sú v konzervách určite opláchnite, sladké zemiaky, squash, tekvica, hrášok, kukurica, zrná: 100 % celých zŕn je najlepšou voľbou (ovsená vňať, quinoa, jačmeň, atď.), neškrobová zelenina (cieľom dosiahnuť 1/2 pl jedlo z neškrobovej zeleniny)
- Občerstvenie a iné potraviny: popcorn vysypaný vzduchom, celozrnné sušienky, obilniny z celých obilnín
- Opýtajte sa svojho registrovaného dietetika alebo certifikovaného vychovávača cukrov, koľko sacharidov by ste mali jesť na jedlo pre kontrolu hmotnosti a cukru v krvi. Ak si nie ste istí, ako počítať sacharidy, začnite tu: Carbohydrate Counting Should You Do? Zdroje:
Centrum pre kontrolu chorôb. Sacharidy. //www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.htmlLeehman, Sheran. Čo sú to jednoduché sacharidy?
Scott, Jennifer. Čo sú to Rafinované uhľohydráty.
