Medziprocesívne a hlavné cvičenie

Ak máte skúsenosti v telocvični, ale doteraz ste nedostali definíciu vo vašom abs, ktorú ste chceli, existujú spôsoby, ako to dosiahnuť počas pomerne krátkej doby. Cieľom štruktúrovaného programu je vybudovať rôzne svalové skupiny, ktoré zahŕňajú vaše brušné úseky tak, aby boli cielené, intenzívne a bezpečné.

Tento abs a jadro cvičenie zahŕňa rôzne cvičenia navrhnuté na posilnenie rectus abdominis, obliques, priečny abdominis a erector spinae. Je to skvelý celkový tréning pre stredne pokročilých, ktorí absolvovali silový tréning počas najmenej štyroch až ôsmich týždňov.

Cvičenie Pokyny

Pre túto rutinu, budete potrebovať rohož a cvičenie loptu. Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, budete musieť dodržiavať tri základy každej praxe:

1. Vždy začať každý tréning s päť až desaťminútovým zahrievaním svetlom kardio.
2. Po zahriatí vykonajte dve sady každého cvičenia s 16 opakovaniami. Odpočívajte maximálne 20 až 30 sekúnd.
3. Vykonajte tento tréning dva až trikrát týždenne a deň odpočinku medzi tréningmi.

1Kulička s loptou

Použitie cvičenia lopty pomáha posilňovať svaly jadra, pretože neustále upravujete rovnováhu. Ak chcete urobiť toto cvičenie:

1. Lež so stredným späť na loptu s rukami umiestnenými za hlavou.
2. Keď vydychujete, zadržte si abs a zdvihnite ramená, skrútením abs smerom k bokom bez toho, aby ste sa omotali na loptu.
3. nižšie, ako si inhalovať a opakovať pre dve sady 16 opakovaní.

2 Reverzné krivky

Opačnú krízu zintenzívňuje tréning odstránením nohy z rovnice. Zatiaľ čo cvičenie zabezpečuje stabilitu umiestnením chrbta plochou na podlahu, pridaná váha nohy zvyšuje stres na brušné svaly. Ak chcete vykonať toto cvičenie:

1. Ležať na chrbte s kolenami zdvihol 90-stupňový uhol, teľatá rovnobežne s podlahou.
2. Keď vydychujete, uzavrite si abs, aby ste zobrali boky z podlahy a držte krízu na sekundu alebo dve. Snažte sa nehýbať nohy alebo používať hybnosť na zdvihnutie bokov.
3. Znižujte boky, keď vdychujete a opakujte pre dve sady 16 opakovaní.

3Long Arm Crunch

Dlhé paže kríza je ďalšia variácia, v ktorej sú vaše ruky rozšírené tak, že ste menej schopní používať hybnosť na krk vaše abs. Ak chcete vykonať toto cvičenie:

1. Ležať na rohoži a roztiahnuť ruky priamo nad hlavou. Udržujte lakte rovní a položte ruky alebo dlane dohromady. Nezapínajte prsty.
2. Počas výdychu uzavrite kontrapunkciu a zdvihnite lopatky z podlahy. Nehýbte ruky dopredu; držte ich rovno nad hlavou. Ak potrebujete podporu, môžete umiestniť jednu z vašich rúk za hlavu.
3. nižšie, ako si inhalovať a opakovať pre dve sady 16 opakovaní.

4Bicycle Crunch

Jazda na bicykli sú vysoko intenzívne drvenie, ktoré pomáhajú budovať oblúky. Ak chcete vykonať toto cvičenie:

1. Ležať na chrbte s kolenami zdvihol poloha 90 stupňov, teľatá rovnobežne s podlahou. Položte ruky za bokom alebo po bokoch do hlavy.
2. Zdvihnite ramená, narovnajte ľavú nohu a krúťte ľavé lakeť na pravé koleno.
3. Teraz narovnať pravú nohu pri krútenie pravého lakeť na ľavé koleno.
4. Bez spadnutia ramien pokračujte tam a späť celkovo 16 opakovaní. Čím pomalšie budete robiť toto cvičenie, tým ťažšie sa stáva. Odpočívajte 20 až 30 sekúnd a začnite znova.

5 Plank

Doska je klamne jednoduché cvičenie, ktoré rozvíja silu v jadre, ramenách, ramenách a gluteusových svaloch. Udržiavaním napnutého, stabilného držania tela sú vaše absy vynútené do aktívnej pozície. Väčšina ľudí nedokáže držať dosku viac ako 30 sekúnd pri prvom spustení. Ak chcete urobiť toto cvičenie:

1. Na vašich predlaktiach položte svoje telo do úplne priamej línie a opierajte nohy o prsty. Držanie jadra napätie pomôže udržať pozíciu a udržať si chrbát rovno. Nehádžte ani nezvyšujte boky.
2. Dýchajte ľahko, držte 20 až 60 sekúnd.
3. Znížte sa, odpočívajte 20 až 30 sekúnd a zopakujte.

6Knee Tucks na cvičenie Ball

Kolenie tuku vyžaduje bočnú rovnováhu a stavia silu nielen v abs, ale aj ramená a ramená, rovnako. Ak chcete vykonať cvičenie:

1. Kľačať na všetkých štyroch, položte pravú nohu a potom svoju ľavú nohu na vrchole cvičebnej lopty a umiestnite ju pod vrcholy svojich holen. Držte ruky rovno, ako keby ste sa chystali robiť kliky.
2. S kontrolou hladko ohýbajte kolená smerom k hrudi a nechajte loptičku nakloniť k nohám. Teraz narovnajte nohy späť do východiskovej pozície. Nesnažte sa tlačiť späť na ruku; držte všetok pohyb v kolenách.
3. Opakujte 16 opakovaní v dvoch súboroch.
4. 7Back Extensions

Toto cvičenie má minimálny pohyb, ale prináša maximálny dopad. Často sa to označuje ako kobylká póza v jogy a je známe, že rýchlo a bezpečne stavia silu. Ak chcete vykonať cvičenie:

Ležte tvárou dole rukami, rukami do strán.

1. Inhalovanie, súčasne zdvihnite hornú časť tela a nohy zo zeme niekoľko centimetrov. Držte tri až päť sekúnd a nechajte nohy rovno. Ak chcete zvýšiť výzvu, cvičenie s rukami roztiahnite pred sebou.
2. Nižšie, ako si vydychovať a opakovať pre dve sady 16 opakovaní.