Pozorovali ste olympijské hry a videli ste tie silné a fit telá … ako sa dostanú týmto spôsobom? Hodiny a hodiny tréningu v dňoch, týždňoch, rokoch, samozrejme.
Väčšina z nás nemá taký čas, energiu alebo sklon k tomu, aby sme sa mohli takto vzdelávať, ale je tu niečo, čo môžeme urobiť, aby sme sa viac podobali športovcom. Veľa olympijských športovcov má niečo spoločné – majú silu, silu, vytrvalosť a disciplínu.
Dobrou správou je, že nemusíš byť olympionikom, aby si kultivoval všetky tie veci. Všetko, čo potrebujete, je tréning, ktorý spochybňuje všetky tieto oblasti a ďalšie.
Tento pokročilý cvičenie na spaľovanie kalórií robí práve to so zmesou síl a kardio cvičení. Nielenže budeme stavať energiu pomocou plyometrických cvičení, budeme udržiavať vašu srdcovú frekvenciu zvýšenú, aby ste vytvorili vytrvalosť a vytiahnete záťaž pre silu.
Tento tréning má všetko, čo potrebujete na trénovanie ako športovec, keď sa pohybujete z jedného cvičenia do druhého s malým alebo žiadnym odpočinkom, aby ste udržali srdcovú frekvenciu.
Každý okruh zahŕňa 5 cvičení: 2 vysoko intenzívne kardio cvičenie a 3 silové cvičenia. Väčšina krokov sa vykonáva približne minútu, ale neváhajte a upravte každé cvičenie tak, aby vyhovovalo vášmu plánu.
Po cvičení, ako je znázornené, s krátkymi prestávkami medzi cvičením, bude trvať 60-65 minút.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, cvičebný lopta, schodisko alebo schodisko, pás a loptička na lieky (v prípade potreby nahraďte váhu).
Ako urobiť pokročilý kardio a silový obvod
Vykonajte každé cvičenie v okruhu, jeden po druhom, odpočívajte medzi cvičeniami podľa potreby
- Pre dlhý tréning urobte každý obvod dvakrát (ako je navrhnuté). Môžete tiež urobiť jeden okruh z každého pre kratšie cvičenie.
- Ak je to prvýkrát v tomto cvičení, prejdite každým cvičením raz pomaly, aby ste sa naučili cvičenie.
- Sledujte intenzitu počas tréningu a odvracajte, ak je vaša srdcová frekvencia príliš vysoká.
- Upravte tréning podľa potreby a vyhnite sa cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť alebo sú matouce.
- Warm Up
Prejdite a choďte po schodoch alebo si zvoľte stredné kardio cvičenie 3-5 minút.
1Circuit 1: Jumping Jacks to Step
Stojte pred krokom 4-8 palcov a skočte na schody s oboma nohami. Skočte dole na podlahu (alebo prejdite nadol na úpravu) a urobte skákací konektor. Po skoku nohy späť, skok späť na krok. Pokračujte v striedaní skokov na kroku s zdvihom na podlahe po 24 opakovaní.
2 Predné a zadné lunže
Držte stredné závažie a vyhnite sa pravou nohou dopredu. Stlačte do päty, aby ste sa vrátili, zdvihnite koleno, aby ste dosiahli rovnováhu a vytiahnite pravú nohu späť do spätného chodu. Opakujte 12 opakovaní na pravú nohu. Na druhom okruhu zopakujte tento krok na ľavej nohe po dobu 12 opakovaní. Ak robíte iba jeden okruh, urobte obidve strany.
3Wall sedieť s nohami výťahy
S cvičením loptu podporu chrbta, dole do sedieť až stehná sú rovnobežné s podlahou. Zdvihnite pravú nohu z podlahy o niekoľko centimetrov, nižšie a zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Udržujte telo nízke a vyhýbajte sa skákaniu nahor a nadol. Pokračujte v striedaní strán 1 minútu.
4Squats
Držte ťažké záťaže tesne nad ramenami alebo po stranách a podržte, kým kolena nie sú asi 90 stupňov. Zdvihnite do polovice hore a dole späť dole, až stoja celú cestu hore.
To je jeden zástupca. Opakujte 15 opakovaní.
5Long Jumps
Skok dopredu čo najviac s oboma nohami dohromady, pristátie s kolenami mäkké. Pokračujte v celkovom 3 skokoch (alebo v takom priestore, ako máte), skok, otočte sa a zoberte 3 skoky späť. Opakujte 1 minútu.
REPEAT Obvod 1, cvičenia 1-5.
6Circuit 2: Burpees s Horolezecmi
Squat a položte ruky na zem. Vo výbušnom pohybe skok nohy späť do push-up pozície. Nasaďte pravú nohu, dotknite sa špičky na podlahe a prepnite nohy do vzduchu, čím spustíte pravú nohu a ľavú nohu dopredu. Prejsť ľavú nohu späť, skákať nohy späť medzi rukami a vstať. Vykonajte 12 opakovaní.
7Krok Ups
Stojte za 15-palcovou plošinou a držte ťažké záťaže. Umiestnite pravú nohu na schod, presuňte hmotnosť na pätu a zatlačte do päty, aby ste vstúpili na krok. Pomaly krok späť dole a opakujte 15 opakovaní pred prepnutím strán.
8Tiptoe Squats
Postavte sa s nohami okolo hip-vzdialenosti od seba a squat, položte ruky na podlahu. Zdvihnite svoje špičky a zároveň zdvihnite boky smerom k stropu a rovnomerne narovnávajte kolená. Squat späť, zostať na prstoch a opakovať pre 20 opakovaní.
9Detažná lietať
Dostaňte sa do pozície vylomeniny so zadnou nohou spočívajúcou na schode alebo plošine. Držte svetlo-stredné závažia a znížte sa na výpad, pričom trup stehna a závaží nadol (späť plochý). Odtiaľ narovnajte predné koleno v mŕtvom lone. Ohnite koleno a zatlačte späť na začiatok a opakujte 12 opakovaní na pravú nohu. Počas druhého okruhu zopakujte tento krok na ľavej nohe.
10Prisoner Squat Jumps
Umiestnite ruky za hlavu, lakte von. Ohýbajte kolená do squatu, kolená za prsty a trup mierne naklonený dopredu. Skočte tak vysoko, ako môžete, pristáť s mäkkými kolenami do squatu. Opakujte 60 sekúnd.
Okruh 2 REPEAT, cvičenie 1-5.
11Circuit 3: Froggy skoky
Squat na podlahu a, vo výbušnom pohybe, tlačiť hore z podlahy, skákanie do vzduchu a poklepanie vaše podpätky dohromady. Pozemky s ohnutými kolenami a vráťte sa do svojho drep, aby ste sa pripravili na ďalší skok. Opakujte 10 opakovaní, odpočívajte niekoľko sekúnd a zopakujte.
12Squat, Curl and Press
Držte stredné závažie a postavte sa na pravú nohu, ľavú nohu za sebou. Skočte dolu a dotýkajte sa závažia na podlahe (späť plochá). Zatlačte závaží do oblúka bicepsu a potom stlačte záťaže nad hlavou, keď stlačíte do stojacej polohy. Znížte hmotnosť a opakujte 12 opakovaní. Na 2. okruhu zopakujte pohyb na ľavej nohe.
13Tlačené pätky
V polohe pushup, na kolenách alebo prstoch, choďte ľavou rukou dopredu (držte pravú ruku na mieste) a urobte pushup. Pri ďalšom stlačení tlačte pravú ruku dopredu a doľava rukou. Pokračujte v striedaní strán a dokončite 16 opakovaní.
14 radov rúk
Ohnúť, kým trup je rovnobežný s podlahou a držať ťažké váh v oboch rukách. Ohýbajte lakte a vytiahnite záťaže, kým kolena nie sú rovnobežné s trupom. Znížte a opakujte 8 opakovaní, po ktorých nasleduje 8 malých pomalých impulzov.
15Toe Závity na Krok a Jumping Jacks
Stojte pred krokom alebo malou plošinou. Klepnite na ľavú špičku na krok, rýchlo posuňte nohy do vzduchu a poklepte na krok s pravou špičkou. Striedajte rýchle nohy za 16 opakovaní a potom urobte 16 skokov. Opakujte ešte 2 krát.
REPEAT Obvod 3, cvičenia 1-5.
16Circuit 4: Side by Side skákať
Vytiahnite pravú nohu von na stranu a ohýbajte ľavé koleno do výbehu bežca, choďte čo najnižšie a dotknite sa ruky na podlahe. Rýchlo posuňte nohy do vzduchu, aby ste posunuli výpad na druhú stranu. Pokračujte v striedaní strán 1 minútu.
17Rear Delt Squeezes
Držte odporový pás uprostred, ruky rovno pred vami. Stlačte ramenné listy dohromady a vytiahnite pásik tak, aby ramená vystupovali po stranách ako letún (dlane stojacom k stropu). Vráťte sa na začiatok a opakujte 10 opakovaní, po ktorých nasleduje 10 pomalých, kontrolovaných pulzujúcich opakovaní.
18Listrovacie lisy
Držte ťažké záťaže nad hrudníkom, ruky rovno. Ohnite lakte v hrudnom lise. Stlačte hmotnosť do polovice smerom hore, späť dole a potom stlačte celú smerom hore. Opakujte 12 opakovaní.
19Arnold Press
Začnite s prednými ramenami, dlane smerom k hrudníku. Keď zatlačíte ruky nad hlavu, otočte dlaň von. Nižšie späť, otočte ruky späť do počiatočnej polohy a opakujte 12 opakovaní.
20Squat Jumps
Nižšie do squat, kolená za prsty, dosť tak nízke, ako len môžete. Vyskočte do vzduchu a zoberte ruky nad hlavou. Pozemky s mäkkými kolenami a opakujte 1 minútu.
REPEAT Obvod 4, cvičenia 1-5.
21Circuit 5: Plyo-Jacks
Začnite spolu s nohami a vyskočte, vytiahnite nohy von na stranu a pristávajte v nízkych squatoch. Vyskočte a vráťte nohy späť (veľmi pomalý skok). Swing ruky nad hlavou pridať intenzitu. Urobte to po dobu 30 sekúnd, odpočívajte na niekoľko sekúnd a opakujte ďalších 30 sekúnd.
22Kickbacks
Držte stredne ťažkú váhu v oboch rukách a ohnite sa, kým trup nie je rovnobežný s podlahou. Ohnite ramená a vytiahnite lakte až na úroveň trupu. Keď držíte túto pozíciu, narovnajte ruky za sebou a stlačte tricepsové svaly. Opakujte pre 16 opakovaní
23Biceps Curls
Držte ťažké záťaže a ohýbajte lakte a priveďte závaží do bicepsu. Znížte hmotnosť úplne nadol, zdvihnite do polovice a znova spustite späť. To je jeden zástupca. Opakujte 12 opakovaní.
24Dips
Posaďte sa na stoličku alebo lavicu a zdvihnite ju a nechajte boky tesne pri lavičke. Ohýbajte lakte a spustite ich tak, aby boli lokty v uhloch 90 stupňov. Zatlačte späť do východiskovej pozície. Opakujte 1 minútu.
25Hammer Curls
Držte ťažké závaží s dlanemi otočenými dovnútra Ohnite lakte a zvlnenie závaží smerom k ramenám, držanie dlane smerom k sebe. Znížte späť a opakujte 15 opakovaní.
Obvod 5 REPEAT, cvičenia 1-5.
