Flexibilita sa vzťahuje na schopnosť pohybovať kĺby v celom rozsahu pohybu, od ohybovej polohy do predĺženej polohy. Flexibilita spoja závisí od mnohých faktorov vrátane dĺžky a pružnosti svalov a väzov a tvaru kostí a chrupavky, ktoré tvoria kĺb. Flexibilita môže byť genetická, ale môže sa rozvinúť aj naťahovaním.
Flexibilita je dôležitou súčasťou fitness a cvičenia má tendenciu zvyšovať množstvo flexibility v kĺbe. Flexibilita je špecifická aj pre typ pohybu potrebného pre šport, takže je dôležitý pre niektoré športy ako pre ostatné. Cyklisti napríklad vyžadujú menšiu flexibilitu bedier ako prekážky a plavci potrebujú viac ramennej pružnosti ako bežci.
Môžete zvýšiť flexibilitu?
Zlepšenie flexibility sa vykonáva najmä vykonávaním strečových cvičení. Najbežnejšie formy strečových cvičení sú statické, trvalé cvičenia naťahovania, ktoré sú pomalé a kontrolované. Statické úseky sa považujú za bezpečné pre väčšinu ľudí. Zahŕňajú pomalý, jemný úsek svalu, ktorý je držaný v predĺženej polohe počas 10 až 60 sekúnd a opakuje sa trikrát.
Iný typ strečového cvičenia sa nazýva dynamické strečovanie. Dynamické preťahovanie zahŕňa postupné zvyšovanie rozsahu pohybov a rýchlosti pohybu s kontrolovaným švihom (nie odrazom), ktoré dosahujú hranice vášho rozsahu pohybu riadeným spôsobom.
Nikdy ste nútili tento typ stretnutia. Príklady dynamického naťahovania sú pomalé, riadené výkyvy nôh, výkyvy ramien alebo zákruty trupu.
Dynamické strečové cvičenia zlepšujú flexibilitu vyžadovanú vo väčšine športov a často sa vykonávajú po zahriatí pred tréningom aeróbneho cvičenia. Dynamické cvičebné stretnutia zahŕňajú 10 až 12 opakovaní pohybu.
Balistické strečovanie používa hybnosť v snahe vynútiť kĺb za normálny rozsah pohybu. Útržky typu bouncing sú balistické a veľmi odlišné od dynamického strečovania, pretože sa snažia vynútiť väčší pohyb. Tento typ stretnutia sa neodporúča, pretože existuje zvýšené riziko zranenia (z pretiahnutia svalov, šliach alebo väziva) s balistickým naťahovaním.
Ako zvýšiť pružnosť
Pred rozťahovaním je dôležité zahriať svaly a kĺby. Strečing studenej, tesné svaly môže viesť k zraneniu, preto vykonajte nejaké jemné cvičenie rotácie kĺbov a ľahké aeróbne cvičenie ako prvé. Kĺbové otáčania sa vykonávajú pracovnou hlavou na špičke pomocou malých, pomalých kruhov (v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek) na každom kĺbe, až kým sa všetko pohybuje hladko a ľahko. Môžete tiež urobiť niektoré pochodové alebo dokonca skákacie zdviháky na zvýšenie teploty v jadre a zvýšenie cirkulácie pred rozťahovaním
Pre strečové cvičenie na zlepšenie flexibility je potrebné zamerať sa na špecifický kĺb a poskytnúť dostatočný úsek svalov a väzi čas, aby sa umožnilo prispôsobenie sa novému, zvýšenému rozsahu pohybu. V podstate to znamená, že keď sa natiahnete, musíte pocítiť nepriepustnosť a mierny pocit pálenia, ktorý pochádza z toho, že ide mierne nad váš normálny rozsah pohybu.
Týmto spôsobom vytvoríte novú škálu pohybu v priebehu času. Je dôležité zabrániť preťaženiu svalov a spôsobiť zranenie alebo svalové napätie. Odporúča sa rozťahovať sa až na mierne nepríjemné pocity, ale nie na bolesť.
Ak chcete vyvíjať dlhodobé zlepšenia flexibility, natiahnite každý druhý deň najmenej šesť týždňov. Avšak, keď prestanete používať alebo rozťahovať túto novú flexibilitu, pravdepodobne stratíte získané zisky.
Výhody flexibility
Ako športovec, majte na pamäti, že celková flexibilita je menej dôležitá ako mať správnu flexibilitu pre váš šport. Výskum ukazuje, že vzťah medzi flexibilitou a rizikom poranenia je nesprávne pochopený.
Má väčšiu flexibilitu, čo neznamená nevyhnutne menej poranení a športovec so slabou flexibilitou nie je pravdepodobnejšie, že by bol zranený. Kľúčom je mať správnu flexibilitu pre váš šport, aby ste sa mohli ľahko pohybovať v dosahu pohybu bez namáhania svalov.
V skutočnosti výskum podporuje aj myšlienku, že správne zahrievanie pred cvičením je oveľa pravdepodobné, že pomôže zmierniť zranenia. Zahrejte ľahkým cvičením hlavných svalových skupín, ktoré sa majú použiť vo vašom športe. Môžete sa tiež zahriať s pochodmi, okrúhlymi kruhmi, skákacími zdvihákmi alebo začatím vášho športu veľmi pomaly.
Ak zdvihnete závažia, je dôležité roztiahnuť sa a najlepší čas je po cvičení. Statické preťahovanie unavených svalov môže zvýšiť flexibilitu a zlepšiť budovanie svalov. Statické rozťahovanie pomáha uvoľniť svaly, odstrániť kyselinu mliečnu a zabrániť svalovému tkanivu pred hojením v kratšej dĺžke po ťažkom cvičení.
Môžete byť príliš flexibilní?
Svaly a väzy okolo kĺbu sa môžu stať príliš flexibilnými. Extrémna flexibilita môže byť spôsobená uvoľnenými väzivami a svalmi, ktoré môžu ponúknuť menšiu podporu kĺbov a môžu dokonca zvýšiť riziko zranení, ako sú kĺby dislokácie. Nadmerná flexibilita môže byť rovnako zlá, ako nestačí.
