Medicína loptové cvičenie pre silový tréning

1Medicine Ball výmenu

výmenu lieku loptu je skvelý spôsob, ako zahriať ramená a ramená a získať srdcový tep. Môžete to urobiť zo sediacej alebo stojacej polohy. Kľúčom k tomuto kroku je začať s ľahkou liekovou loptičkou (4 alebo tak lbs), ak ste začiatočník a udržať pohyb pomalý a kontrolovaný. Pokiaľ ste pokročilejší, môžete použiť ťažšiu guľu a pridať vyššiu hustotu v hornej časti pohybu.

1. Stojte, alebo ak sedíte, zapojte abs a sedte vysoko.
2. Držte liekovú guľu v pravej ruke s ramenom nadol na vašej strane.
3. Otočte ruku nad hlavou a vezmite si loptu druhou rukou.
4. Otočte ľavú ruku nadol na svoju stranu.
5. Pokračujte v oblúku lopty nad hlavou, striedanie ramien a urýchlenie, keď sa dostanete do pohodlia s tahom.
6. Pridajte hodváb na hornej časti pohybu pre väčšiu intenzitu.
7. Opakujte pre 1-3 sady 16-20 opakovaní.

2Medicine Ball Curl a stlačte

Liečba lopty kučerať a stlačiť ciele biceps rovnako ako ramená. Pretože robíte jednu ruku naraz, zapojíte aj jadro, aby ste udržali rovnú chrbticu a vašu rovnováhu neporušená. Môžete to urobiť zo sediacej polohy, ako je znázornené, alebo zo stojacej polohy.

1. Stojte, alebo ak sedíte, zapojte abs a postavte sa s dobrým držaním tela.
2. Držte liekovú loptu v pravej ruke nadol na vašej strane.
3. Vyvážte si loptu do ruky, keď si natočíte ruku do bicepsu.
4. V hornej časti pohybu vytiahnite rameno smerom hore a nahor a zaistite rameno.
5. Dajte loptičku späť a potom spustite rameno do východiskovej polohy.
6. Opakujte pre 1-3 sady 10-12 opakovaní, pre každú súpravu prepínajte strany.

3 rozšírenie trička s loptou medicíny

Predĺženie tricepsu s loptou lieku je variáciou tradičných rozšírení s činkami. Môžete tiež pridať nejakú zábavu a intenzitu tým, že hodíte loptu na niekoho po rozšírení ramien, výbušný pohyb, ktorý bude naozaj výzvu vašich zbraní.

1. Stojte, alebo ak sedíte, zapojte abs a sedte vysoko.
2. Držte loptičku v oboch rukách s rozšírenými rukami, rukami vedľa uší.
3. Udržujte ramená odtiahnuté a odtiahnuté od uší.
4. Ohýbajte lakte a znižujte loptičku za hlavou, kým vaše lokty nie sú v uhle 90 stupňov.
5. Stlačte triceps, aby narovnalu ruky a vráťte loptičku späť.
6. Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

4Medicine loptu kolena Roll

Táto medicína loptu kolena roll je skvelý spôsob, ako posilniť a natiahnuť jadro. Cvičenie loptu pridá prvok podpory, čo vám dáva slobodu úplne ovládať cvičenie na základe vašej vlastnej sily a flexibility.

1. Ležať na podlahe s nohami odpočíva na cvičenie loptu, kolená ohnuté.
2. Stlačte medikáciu medzi kolenami a vytiahnite ruky von na boky pre väčšiu stabilitu.
3. Pomaly posúvajte loptičku doprava tak ďaleko, ako môžete pohodlne, pocit, že jadro zaberá.
4. Prejdite späť do stredu a otočte doľava.
5. Opakujte pre 1-3 sady 8 až 15 opakovaní (1 opakovanie je vpravo a vľavo).

5Medicine loptu Pullover

Tento liek pulóver medicína je náročná verzia tradičného svetre. V tomto tahu máte pevnejšiu rukoväť na loptu, ale vaše ruky sú otočené, čo kladie veľkú časť váhy na spodnú časť ramena. Tento krok môže byť veľmi náročný pre plecia, najmä ak máte problémy s flexibilitou. Dávajte pozor na tento krok a začnite s veľmi nízkou hmotnosťou, aby ste získali pocit cvičenia a koľko môžete zvládnuť.

1. Ležte na schodík alebo stôl a držte loptičku priamo medzi oboma rukami.
2. Otočte guľu, kým jedna ruka nie je na hornej strane a jedna ruka je na dne.
3. Jemne a pomaly znižujte loptu za hlavou, ruky rovno a udržujte jadro zapnuté, aby ste sa vyhli oblúku chrbta.
4. Len nižšie nadol, pokiaľ to vaša flexibilita dovoľuje.
5. Zdvihnite späť, otočte guľku tak, aby druhá strana bola horná a dolná.
6. Opakujte pre 1-3 sady s 8 až 15 opakovaniami.

6Medicine Ball Circle Squat

Lekárske gule kruh squat je skvelý spôsob, ako pracovať spodnej časti tela a zároveň zvyšuje srdcovú frekvenciu, čo je skvelý doplnok k akékoľvek kardio alebo silu rutinné. Vzhľadom k tomu, že tento krok má malý vplyv, budete tiež chrániť kĺby pri získaní skvelého tréningu.

1. Stojan držať loptičku s liečivom v oboch rukách na pravej strane vedľa bedrového kĺbu.
2. Otočte loptičku nadol smerom doľava, keď vystúpite s ľavou nohou do squatu.
3. Keď doskujete, krušte loptu až na pravú stranu tela.
4. Nohy späť dohromady, znova okolo lopty späť doprava.
5. Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní na každej strane.

7Medicine Ball Lunge s špičkou prstov

Lekárska lopta Lunge s špičkou prstov je skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu pri práci spodnej časti tela a paží. Tiež budete pracovať na vašej rovnováhe a pružnosti, čo robia to skvelé celkové cvičenie.

1. Stojte držiac loptičku na lieky nad hlavou a vykročte späť pravou nohou do priamej nohy.
2. Uistite sa, že ste dostatočne vzdialení, že predné koleno je za špičkou.
3. Stále drží hlavu lieku nad hlavou, otočiť pravú nohu dopredu a priniesť liekovú guľu smerom k prstom.
4. Dotknite sa špičky, ak môžete (to bude závisieť od vašej flexibility) a vezmite si pravú nohu späť do výšky.
5. Pokračujte v výprave a prstoch na jednej nohe pred prepnutím strán.
6. Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní na každej strane.

8Medicine Ball Squat a Swing

Toto drepanie a hojdačka je skvelé zahrievanie pre celé telo, zaberajúce glutety, boky, stehná, paže a jadro pri pohybe zo strany na stranu. Použite ľahšiu loptičku lieku, ak sa zahrievate a presuniete na ťažšiu pre väčšiu intenzitu.

1. Držte loptičku (4-10 libier) v oboch rukách, nohy spolu.
2. Vystúpte na stranu do squatu, hojdajúc medikamenty medzi kolenami.
3. Udržujte boky späť, kolená za nohami a abs.
4. Zatlačte späť nohu, keď sa otočíte nad hlavou.
5. Vystúpte na druhú stranu a znova pohnite loptičku medzi kolenami.
6. Krok späť dohromady, hojdačka sa zdvihne a opakuje sa pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.

9Medicine Ball Diagonal Woodchop

Toto dynamické cvičenie je skvelé pre prácu celého tela so zameraním na abs a oblúky. Diagonálny pohyb je tiež funkčný, posilňuje telo rotačným pohybom, rovnako ako to funguje v reálnom živote.

1. Začnite spolu s nohami a držte loptou na liečebnú vrstvu na uhlopriečke smerom k pravej strane.
2. Vystúpte doľava na výlet a otočte loptičku cez telo smerom k ľavej strane.
3. Uistite sa, že koleno je za špičkou a otočte sa cez trup, pričom loptičku smerom k zadnej časti miestnosti môžete čo najviac.
4. Stlačte ľavú nohu späť, aby ste mohli začať, kým sa loptička nakloní nahor a na uhlopriečke.
5. Opakujte 10-16 opakovaní pred prepnutím strán a dokončite 1-3 súpravy.

10Medicine Ball Squat, Dribble a Toss

To je skvelé zahrievanie cvičenie pre celé telo a môže byť tiež použité v kardio tréningu, aby si srdce sadzba. Holím sa dostane spodná časť tela v pohybe a pridaním hmotnosti lopty lieku spolu s driblovať a hodiť zlepší koordináciu a zaberá jadro.

1. Stojte s nohami okolo ramennej vzdialenosti, držte liekovú guľu.
2. Vystreľte loptu do vzduchu tak vysoko, ako len môžete.
3. Keď sa chystáte, choďte čo najnižšie, odložte boky a nechajte kolená za prstami.
4. Pri dosadaní, hodte loptu na zem a nechajte ju odraziť späť do vašich rúk.
5. Stojte späť hádzaním lopty vo vzduchu a opakujte pre 1-3 sady 10-16 opakovaní.

11Medicine loptičky kolená ťahá

Milujem toto cvičenie pre prácu celého tela. Stála noha dostane väčšinu práce, keď posúvate druhú nohu dovnútra a von. Ak držíte stojaci nohu v kľukatej polohe pre celú sadu, naozaj pocítite horieť v tomto glute a stehne. Pridanie ľahkého liečebného gélu vám prinesie srdcovú frekvenciu a začlení aj hornú časť tela. Na toto cvičenie používam plyšový kotúč, ale môžete použiť papierovú dosku, alebo sa jednoducho dotknete nohy ako modifikácie.

1. Držte svetelnú guľu alebo činku a umiestnite plachtový kotúč, papierovú dosku alebo nič pod ľavú nohu.
2. Ohnite pravé koleno do squatu, keď posúvate ľavú nohu priamo za sebou.
3. Udržujte celú váhu v päte pravého ramena. ❑ Súčasne zatlačte liekovú guľu pred seba.
4. Priveďte medovú guľu naspäť, keď posúvate ľavú nohu späť, aby ste začali, pričom držte pravé koleno ohnuté po celú dobu.
5. Pokračujte v posúvaní nohy späť, keď odoberiete medovzdušňu na 8-16 opakovaní pred prepnutím strán.
6. Snažte sa udržať pravé koleno sklonené v squat počas cvičenia pre maximálnu intenzitu. Predstierajte, že máte strop presne nad hlavou, ktorý narazíte, ak prídete príliš vysoko.
7. 12Modifikovaná medicína Ball Woodchop

Pravidelná medicína guľôčky Woodchops sú skvelé pre jadro, ale táto upravená verzia, ktorá udržuje dolné telo stále, skutočne ciele jadro s trochu viac intenzity. S týmto pohybom chcete počas cvičenia udržať boky a kolená.

Začnite s nohami širokými a držte loptičku v oboch rukách.

1. Squat, posielať boky za sebou a odobrať loptu na vonkajšej strane ľavého boku.
2. Držte boky a kolená smerom k prednej časti miestnosti.
3. Stlačte do podpätku, aby ste sa postavili a hojdali loptičku nahor a nad hlavou na uhlopriečke, takže lopta je nad pravým ramenom.
4. Opakujte 10-16 opakovaní pred prepnutím strán a dokončite 1-3 súpravy.
5. 13kolenné výťahy s loptou medicíny

Liečivá guľa môže byť skvelý spôsob, ako získať srdcovú frekvenciu bez toho, aby ste museli skákať a toto cvičenie je dokonalým príkladom toho. Zahrňujete horné aj spodné telo a pridanie ľahkej váhy skutočne prinesie tek, ktorý tečie, všetko pri práci na rovnováhe a hornej končatine tela.

Držte ľahkú alebo liekovú guľu (napr. 2-8 libier) priamo nad hlavou v oboch rukách.

1. Zdvihnite pravé koleno do úrovne pasu, pričom ruky nadol, dotýkajte sa hmotnosti na kolená.
2. Vezmite hmotnosť späť a prepnite boky, zdvihnite ľavé koleno hore, kým sa dotýka medolovky na kolená.
3. Udržujte telo vo vzpriamenej polohe počas cvičenia a vyhnite sa zaobleniu cez chrbticu.
4. Čím rýchlejšie idete, tým intenzívnejšie toto cvičenie bude. Jednoducho sa uistite, že idete rýchlosťou, ktorá vám umožňuje udržiavať kontrolu nad hmotnosťou.
5. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
6. 14Squat a Sweep s loptičkou medicíny

Holič a sladké je skvelé cvičenie celého tela zahŕňajúce horné aj dolné telo v jednom dynamickom pohybe. Použite to ako zahrievanie cvičenie, alebo získať a udržať srdcovú frekvenciu počas vašej kardio cvičenie.

Postavte sa s nohami na šírku a držte liekovú guľu alebo činku (navrhnutá hmotnosť: 5-12 libier).

1. Squat čo najnižšie, posielať boky späť a držanie chrbta rovno, a dotknúť sa lopty na podlahe, ak môžete.
2. Stlačte cez päty a pokračujte v držaní chrbta rovno, keď sa postavíte, zametáte hmotnosť a nad hlavou.
3. Dolné a opakovať, rýchlo sa pohybuje, ale stále kontrolu nad hmotnosťou. Pridajte na konci koniec pre väčšiu intenzitu.
4. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.