Ak sa snažíte schudnúť alebo zlepšiť svoju stravu, pravdepodobne by ste mali jesť viac rýb. American Heart Association odporúča, aby ste jedli aspoň dva porcie ryb každý týždeň. Ale ryby kalórií môžu byť vysoké, pretože niektoré z najzdravších foriem majú vysoký obsah tuku. Takže typ rýb, ktorý si vyberiete, je veľký rozdiel. Existujú niektoré druhy rýb, ktorým sa treba vyhnúť, a iné druhy rýb, ktoré sú lepšie.
Rybie kalórie a výživa
| Atlantic Wild Salmon Nutričné fakty | |
|---|---|
| Servírovanie Veľkosť 1/2 filé (154 g) | |
| na porciu | % dennej hodnoty * |
| kalórií 280 | |
| kalórií z tuku 113 | |
| celkom tuk 12,5 g | 19% |
| Nasýtené tuky 1,9 g | 10% |
| Polynenasýtený tuk 5 g | |
| Mononenasýtený tuk 4,2 g | |
| Cholesterol 109 mg | 36% |
| Sodík 86 mg | 4% |
| Draslík 967,12 mg | 28% |
| Sacharidy 0g | 0% |
| Dietary Vláknina 0g | 0% |
| Cukry 0g | |
| Proteín 39,2g | |
| Vitamín A 1% · Vitamín C 0% | |
| Vápnik 2% · Železo 9% | |
Verte tomu alebo nie, najlepšie ryby na chudnutie a zlepšenie zdravia je tučný ryby. Ale nie len tučná ryba. Niektoré druhy rýb obsahujú esenciálnu mastnú kyselinu nazývanú omega-3. Tento polynenasýtený tuk poskytuje vášmu organizmu dôležité zdravotné výhody.
Ryby obsahujúce omega-3 tuky pomáhajú znížiť riziko srdcových ochorení. Podľa národných inštitútov zdravia štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia morské plody aspoň raz za týždeň, sú menej pravdepodobné, že zomrú na srdcové choroby.Výskumníci tiež veria, že omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách môžu pomôcť znížiť príznaky reumatoidnej artritídy a môžu dokonca pomôcť zlepšiť zdravie mozgu a očí.
Samozrejme, môžete získať esenciálne omega-3 mastné kyseliny tým, že užívate doplnok. Ale výskum nebol schopný ukázať, že užívanie doplnku môže poskytnúť rovnaké výhody ako konzumácia omega-3 potravín, napríklad rýb.
Takže ak sa chystáte vybudovať strava-priateľské chudnutie strava jedla, prečo si vybrať rybu, ktorá poskytuje podporu dobrého zdravia rovnako?
Jesť vyššie tukové ryby môže znamenať, že konzumujete viac kalórií v jednom jedle, ale ak budete ryby jesť s mierou a používať dobré spôsoby varenia na prípravu jedla, môžete mať z dlhodobého hľadiska prospech.
Diet-Friendly Fish With Omega-3
American Heart Association navrhuje, že budete jesť ryby odrôd, ako je losos, makrel, sleď, pstruh jazera, sardinky a tuniaka dlhoplutva, aby si zdravú dávku omega-3. Ale ktoré zdroje sú tiež nižšie v kalóriách? Tu je úbytok niektorých z nižších kalórií odrôd:
- Losos (3 oz) 175 kalórií, 10 gramov tuku, 1,7 gramov omega-3 mastných kyselín
- Sardely (3 oz) 111 kalórií, 4 gramy tuku , 1,7 gramov omega-3 mastných kyselín
- Pacifik a Jack Makrela (3 unce) 134 kalórií, 7 gramov tuku, 1,6 gramov omega-3 mastných kyselín
- Tichomorská čierna treska (3 oz) 70 kalórií, 1 gram tuku, 1,5 gramov omega-3 mastných kyselín
- Whitefish (3 oz) 115 kalórií, 5 gramov tuku, 1,5 gramov omega-3 mastných kyselín
- Albacore tuniaka (3 unce balené vo vode) 109 kalórií, 3 gramy tuku, z omega-3 mastných kyselín
- Atlantic Sleď (3 unce) 134 kalórií, 8 gramov tuku, 1,4 gramov omega-3 mastných kyselín
- Tilapia(4 oz) 145 kalórií, 3 gramy tuku, 0.1 gramov omega- 3 mastné kyseliny
Uvedené kalorické hodnoty sú pre surovú formu každej ryby bohatej na omega-3. Všimnite si, že pokiaľ nie je varená múka alebo iná zložka obsahujúca uhľohydrát, samotná ryba ako bielkovina neobsahuje žiadne sacharidy. Spôsob, akým pripravujete ryby, zmení počet kalórií. Pečené ryby, grilované ryby a pečené ryby sú zvyčajne najnižšie v kalóriách.
A čo mäkkýše a iné druhy morských plodov? Jedna porcia kreviet (tri unce) poskytuje asi 100 kalórií a len 1,5 gramu tuku, takže môžu byť zdravým doplnkom k vašej strave. A kalórií v mušlích sú tiež nízke.
Tri unce pary hrebene poskytujú asi 95 kalórií a menej ako jeden gram tuku.
Nezdravé ryby Možnosti
Napriek tomu, že jesť ryby môže byť dobré pre vás, nie všetky ryby sú dobré pre vašu stravu. Tam sú niektoré časy, kedy preskakovanie rýb je lepšie výber diéty, aj keď ryby je vysoká v omega-3 mastných kyselín.
Keď sa ryba zlikviduje a vypráža, je zvyčajne plná nasýtených tukov. Jedná sa o tuky, ktoré by ste mali obmedziť vo vašej strave. Výrobky s komfortom, ako sú rybie tyčinky, ryby a ryby, sú často vyššie v tukoch a kalóriách a neposkytujú toľko zdravotných výhod ako ryby, ktoré sa pripravujú pomocou nízkokalorických metód. Napríklad ryžový filet poskytuje približne 350-400 kalórií a 17-25 gramov tuku a až 5 gramov cukru.
Keď sa snažíte znížiť kalórie v reštaurácii, dávajte si pozor na rybie pokrmy, ktoré môžu zničiť vašu stravu. Je zvyčajne najlepšie preskočiť ryby a štiepky a vyberať si grilované alebo pečené ryby. Požiadajte, aby bola omáčka umiestnená na boku, aby ste udržali obsah tuku a kalórií v kontrole.
Výber a skladovanie rýb
Rybí odborníci naznačujú, že si kúpite najčerstvejšie úlovok k dispozícii. Pomôže, ak viete, aké otázky sa opýtajte, keď navštívite počítadlo rýb na vašom miestnom trhu.
- Kedy to bolo chytený? čerstvejšie, tým lepšie. Ryby môžu zostať jedlé päť dní po ich ulovení, ale nemusia mať chuť čerstvú.
- Ako bola uložená? Spôsob, akým sú ryby skladované a dodávané na trh, bude mať vplyv na chuť. Ryby by mali byť chladené ihneď po chytaní a mali by sa udržiavať v chlade počas dodávky a na trh.
- Ako to vyzerá? Ako to cíti?Ak má ryba špatný zápach, pravdepodobne nie je čerstvá. Čerstvé ryby by mali cítiť ako morská voda. Ak kupujete rybie filé, vyhľadajte vlhkú textúru s čistými hranami. Ak je ryba celá, hľadajte jasné oči a pevnú textúru.
- Odkiaľ je? Rada pre obranu prírodných zdrojov navrhuje, aby si kúpili miestne ryby z trvalo udržateľného rybolovu. V ich nákupnej príručke Smart Seafood odporúčame, aby ste si kúpili americké ryby a poskytli vám zoznam rýb s nižšou úrovňou ortuti pre lepšie zdravie a bezpečnosť.
- Aký je najlepší spôsob, ako pripraviť túto rybu? Niekedy je rybačka najlepším zdrojom báječných, jednoduchých a zdravých receptov na ryby a spôsobov prípravy.
Použite čerstvé ryby do dvoch dní alebo ich vložte do mrazničky. Keď ste pripravení používať mrazené ryby, rozmrazte ich v chladničke (nikdy pri izbovej teplote).
Rybie recepty (aj keď nemáte rád rybu)
Ak nie ste používaní, vrátane rýb vo vašej strave môže byť najprv ťažké. Ale zdravé prínosy konzumácie omega-3 rýb sú jasné. A keď sa snažíte schudnúť, je dôležité vybrať potraviny, ktoré sú živiny-husté. To znamená, že sú to potraviny, ktoré poskytujú veľa nutričných výhod pre menej kalórií.
Ak sa vám nepáči chuť rýb, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste ju zahrnuli do vašej stravy. Najprv skúste menej "rybie" odrody. Napríklad mnohí zdraví jedlíci hovoria, že červená chapka (asi 100 kalórií na porciu) má menej rybí chuť ako ťažšie ryby ako losos. Môžete tiež pridať čerstvé bylinky a citrusy na zvládnutie chuti.
Alebo skúste pridávať ryby do receptov, o ktorých viete, že sa vám páči. Pridajte ryby do zdravého šalátu. Alebo skúste robiť zdravé ryby tacos. Môžete pridať lososa do rannej omelety alebo dokonca urobiť chudé sendviče na obed. Ryby môžete používať rovnako, ako by ste použili akýkoľvek iný proteín vhodný pre stravu, napríklad kuracie mäso. Zmrznite svoju rybu citrónom alebo vápnom, aby ste získali čerstvý a šetrný vzplanutie. Ak ste kreatívni a pretrvávajúci, dostanete dve dávky rýb za týždeň spolu so všetkými zdravotnými a chudobnými prínosmi, ktoré poskytujú.
- 6 Zdravé spôsoby, ako variť ryby
- Veľmi ľahké grilovaný kopr Losos
- losos s tangy Glaze
