Ak sedíte veľa dňa, môžete mať slabé glutes, tesné hamstringy a tesné flexi bedrového kĺbu. Použite tento aktivačný program glute, aby ste počas cvičenia správne spustili späť.
Ak chcete maximalizovať správnu účasť vašich gluteí, vykonajte túto základnú rutinu akutácie gluteu ako prvú časť vášho zahrievania, pred tréningom alebo po dlhom sedení.
Hip Flexor a Psoas Stretch
Pred začiatkom aktivačných cvičení na glute sa uistite, že sú flexore šípky uvoľnené. Použite tento pomalý, statický flexor flex na uvoľnenie bedrových flexorov, predovšetkým silný psoas sval, zatiaľ čo dostanete glutes.
Robte to správne
- Začnite v pozdĺžnej polohe a položte zadné koleno na podlahu.
- Stlačte boky dopredu a dole smerom k podlahe. Cítite úsek cez trup, bedra, svalov a stehno.
- Držte úsek asi 20 až 30 sekúnd, uvoľnite a zopakujte druhú nohu.
- Môžete upraviť tento úsek založený na vlastnej flexibilite a obmedzeniach, ale nezabudnite udržať vaše predné koleno nad alebo za členkom – nie pred ním.
2Bridge cvičenie
Cvičenie mosta je prvý a vo všeobecnosti najjednoduchší spôsob, ako dostať glutes strieľanie. Pohyb je malý a cielený, takže ťahajte pomaly a budete cítiť, že sa glutety "prebúdzajú".
Robte to správne
- Položte si chrbát rukami na svoje boky, kolená ohnuté a nohy rovine na podlahe. Uistite sa, že vaše nohy sú pod kolenami.
- Utiahnite svoje brušné a svalnaté svaly.
- Zdvihnite boky tak, aby ste vytvorili priamku od kolena k ramenám.
- Stlačte svoje jadro a pokúste sa vytiahnuť svoj brušný gombík späť smerom k chrbtici. Cieľom je udržiavať priamku od ramien až po kolená a držať ich 20 až 30 sekúnd.
Ak sa boky prehĺbia alebo klesnú, znížte sa späť na podlahu.
Uistite sa, že ste pevne uzavreli glutes a udržiavajte hamstringy uvoľnené. Možno budete musieť položiť ruku na vaše hamstringy, aby ste sa uistili, že zostanú mäkké.
Možno budete musieť začať tým, že držíte pozíciu mosta na niekoľko sekúnd pri budovaní svojej sily. Je lepšie držať správnu pozíciu na kratší čas, ako dlhšie trvať v nesprávnej polohe.
3Quadruped rozšírenie bedra
Prebudenie glutes, použite cvičenie rozšírenie bokov. Aby sa izolovali glutety a znížilo postihnutie kosti, najlepšie je predĺženie bedrového kĺbu v štyroch pozíciách skôr, než aby bola položená dole (lícom nadol).
Robte to správne
- Začnite vo štvorčlennej polohe (na rukách a kolenách).
- Utiahnite svoje jadro a kontrahujte svoje abs, aby ste stabilizovali chrbticu.
- Zamerajte sa na kontrakciu ľavého gluteu. Možno budete musieť položiť svoju ruku na glute, aby ste si boli istí, že kontrakty.
- Ľahko zdvihnite ľavú nohu a udržiavajte koleno o 90 stupňov.
- Ľavé stehno by malo byť takmer rovnobežné so zemou.
- Pomaly klesnite do počiatočnej polohy a opakujte 10 opakovaní na stranu.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu tohto cvičenia, položte malú činku za koleno alebo pridajte hmotnosť členku.
4Jednoduchá noha cvičenie
Potom, čo ste zvládli základné cvičenie mostu, ste pripravení prejsť na cvičenie s jednou nohou.
Robte to správne
- položte na chrbát s kolenami ohnutými a nohy sú pod kolenami.
- Utiahnite brušné a svalnaté svaly a pomaly zdvihnite boky, aby ste vytvorili priamu líniu od kolena k ramenám.
- Pomaly zdvihnite a roztiahnite jednu nohu, zatiaľ čo udržujete panvu zdvihnutú a vyrovnanú. Ak sa vaše boky vrhajú alebo klesajú, položte nohu späť na podlahu a urobte dvojitý mostík, kým sa nestane silnejším.
- Držte na pozíciu na 10 sekúnd a nižšie. Opakujte s opačnou nohou.
Uistite sa, že si udržiavaš boky v priebehu cvičenia. Je lepšie držať správnu pozíciu na kratší čas, ako dlhšie trvať v nesprávnej polohe.
Ak nemôžete držať túto pozíciu, vráťte sa do základnej Bridge Cvičenie vybudovať silu a potom prejsť na mostík s jednou nohou.
Ako budete silnejší, môžete držať pozíciu dlhšiu alebo urobiť 10 opakovaní zdvíhania a spúšťania na každej strane pred prepnutím.
5Side Lying Hip Abduction (Clam cvičenie)
Prvé tri cvičenia pre aktiváciu gluteínu sa špecificky zameriavajú na gluteus maximus, hlavný pohyblivý pri predĺžení bedrového kĺbu. Toto ďalšie cvičenie sa zameriava na gluteus medius, ktorý sa šíri počas abdukcie a otáčania bedrového kĺbu. Ak chcete izolovať gluteus medius, použite cvik.
Robte to správne
- Keď ležíte na svojej strane, nechajte obe kolená skloniť a ohnite boky na 30 stupňov.
- Zatiaľ čo stále držíte pätky a panvu stále, otvorte si kolená tým, že sa ocitnete v glute medius. Je to veľmi pomalý, malý a cielený pohyb.
- Položte ruku na gluteus medius (tesne pod a za bokom), aby ste zaistili, že počas streľby strieľa.
- Pomaly zopakujte pohyb 10 až 15 krát a prepnite boky.
