T ype Pose:dopredu ohyb
tiež známy ako:Marichyasana I
Výhody: napína ramená, chrbát, hamstringy a boky.
Marichyasana je póza z primárnej série Ashtanga. To sa deje okolo polovice sediacich póz po tom, čo boky a hamstringy boli zahriate s janu sirsasana. Po Marichyasane A nasledujú varianty B, C a D predstavujúce pózu, ktoré zahŕňajú ďalšie sklopenie a skrútenie dopredu.
Póza je pomenovaná pre Marichiho, jedného zo synov hinduistického boha stvorenia, Brahmu.
Inštrukcie
- Začnite tým, že sedíte vysoko v zamestnaní predstavujú.
- Ohnite pravé koleno a umiestnite podrážku pravého chodidla do blízkosti pravého zadku. Nechajte o vzdialenosti medzi šírkou ruky medzi nohou a opačným stehno.
- Udržujte ľavú nohu vytiahnutú a zapojte ju do ohnutého chodidla.
- Oslovte pravú ruku dopredu smerom k ľavej nohe. Namiesto toho, aby ste popadli ľavú nohu, otočte pravú dlaň na pravú stranu rohože palcom smerom nadol.
- Preklopte pravú ruku okolo prednej časti pravej kože. Vaša horná časť ramena a ramena sú na tom, aby to bolo možné.
- Dotknite sa ľavej ruky smerom k stropu a otvorte hrudník vľavo a zároveň držte pravú ruku v polohe.
- Položte ľavú ruku za chrbát, aby ste sa pridali k vašim rukám.
- Zviažte ruky dohromady za chrbtom.
- Sadnite si s dlhou rovnou chrbticou. Inhalovať.
- Vydychujte a začnite sa skladať do dopredného ohybu, držať ruky viazané a dlhé chrbtice. Držte svoj pohľad (drishti) na ľavom prstoch. Vaše pravé koleno sa posunie napravo, ale pevne položte pravú nohu na podlahu. Je to v poriadku, ak sa pravý zadok dostane z zeme.
- Držte tri až päť dych.
- Vráťte sa späť do kolmice chrbtice predtým, než uvoľníte väzbu a robíte pózu s predĺženou pravou nohou.
- Ak chcete urobiť to úplne Ashtanga štýl, skok späť do chaturanga a vziať vinyasa pred tým, než robí druhej strane.
Tipy pre začiatočníkov
- Môžete použiť popruh medzi svojimi rukami, ak sa stretnú za chrbtom. Nepokúšajte sa však dopredu ohýbať. Je dôležité zachovať celistvosť chrbtice, nielen prepadnúť dopredu.
- Ak väzba nie je možná, nepoužívajte ju. Môžete robiť prácu na držaní nohy pozície, ako si dopredu zložiť.
- Sedenie na zloženú prikrývku vám môže pomôcť dosiahnuť potrebnú rotáciu bedrového kĺbu, aby ste to urobili pohodlnejšie.
Pokročilé variácie
- Pokúste sa prehĺbiť väzbu tým, že držte ľavé zápästie pravou rukou. Môžete začať narábať ruky za chrbtom trochu, ak je to možné.
- Nakoniec môže brada prísť na vašu holeň v prednej časti.
