Aj keď niektoré nápady na chudnutie a kondíciu v prírodných vedách neboli realizované do tej miery, do akej sme si všetci želali, niet pochýb, že konečným kritériom na spaľovanie tukov a fitness je to, koľko energiu, ktorú vynakladáte na fyzickú aktivitu, či už organizovanú činnosť alebo aktivitu bez výkonu. Všetko sa zvyšuje a nie je pochýb o tom, že vytváranie ďalších svalov na zvýšenie metabolizmu a cvičenia s intenzitou, ktorá zvyšuje metabolizmus po cvičení, všetko prispieva k strate tuku a umožňuje nám to znížiť a dostať sa do poriadku.
Než sa dostanete do detailu, alebo kedykoľvek, môže byť užitočné zistiť naše Desať Top Cvičenie pre rady o forme a technike.
Čo je obvod školenia?
Tento okruhový tréning je kombináciou vysoko intenzívnej aerobike a tréningu zameraného na odolnosť, ktorý je ľahko sledovateľný, poskytuje veľký tréning a zameriava sa na úbytok tukov, budovanie svalov a fitness srdca a pľúc. Cvičenie "obvod" je jedno ukončenie všetkých predpísaných cvičení v programe; myšlienka je, že keď je jeden okruh dokončený, začnete pri prvom cvičení znova pre ďalší okruh. Tradične čas medzi cvičeniami v okruhu je krátky, často s rýchlym pohybom k ďalšiemu cvičeniu. Môj program má len päť cvičení.
Základný program
Ak sledujete kompletný program troch obvodov na nominovanú intenzitu plus zahrievať a ochladiť, mali by ste vynaložiť najmenej 600 kalórií (2500 kilojoulov) – nie je to zlé vzhľadom na to, že získate silový vývoj a kardio súčasne za hodinu aktivity.
Na začiatku sa môžete rozhodnúť urobiť len jeden alebo dva okruhy a potom postupovať na tri alebo viac a upravovať závažia a opakovania hore tak, aby vyhovovali vašej kondícii, keď postupujete.
Môžete tento program vykonať štyrikrát alebo päťkrát za týždeň, ale moje odporúčanie je vykonať maximálne tri sedenia a doplniť ho aspoň jednou čistou kardio reláciou ako je bežecký pás, chôdza alebo beh a plus aspoň jeden čistokrvný tréningový deň na hmotnosti.
Kombinácia váhy a aerobiku v okruhoch alebo intervalových tréningoch alebo v alternatívnych dňoch nie je nová. Existujú však vedecké dôkazy o tom, že zlepšuje celkovú zdatnosť a metabolizmus (Park 2003, LeMura 2006). Niektoré podobné programy robia chybu pri použití svetelnej hmotnosti alebo intenzity, ktorá je príliš nízka.
Zariadenie a podrobnosti
Čas pre každý okruh: 15 minút (približne)
Vyžadované vybavenie: krok 6 palcov (15 centimetrov), napr. Reebok Step; dve činky.
Cvičenie: päť – základný krok aerobik, činka stropu tlač, rameno zvlnenie, vážený výpad, squat
Miesto aktivity: doma, telocvičňa, park alebo otvorený priestor
Počet obvodov v tréningu: tri; ale začnite s jedným alebo dvoma a vyskúšajte, ak je to potrebné
Svalové skupiny cielené: ramená, ruky, chrbát, nohy, zadok, brušné
Čo robíte v tomto obvode
- Kompletný okruh trvá približne 15 minút celkom, zahŕňa päť cvičení a vyžaduje jednu sadu činiek a jednu plošinu alebo ekvivalent najmenej 6 palcov (15 centimetrov).
- Činky by mali mať takú váhu, aby maximálny počet opakovaní hornej časti tela, cvičenie v hornej časti tela a zvlnenie v rebrách, bolo 10-12 opakovaní a nie oveľa viac za jednu sadu. Je dôležité, aby tieto závažia boli dostatočne ťažké na to, aby vytvorili silu a svaly. Nižšie telesné cvičenia, vážený výpad a squat sa vykonávajú s rovnakými činkami na strane, čo umožňuje väčšiu flexibilitu.
- Premenné obvodového cvičenia – hmotnosť činka, počet opakovaní, počet obvodov – možno upraviť tak, aby sa požadoval druh cvičenia v závislosti od cieľov fitness a tréningu.
- Tento okruh sa dá urobiť doma, v telocvični alebo v parku. Potrebujete priestor dostatočný na to, aby ste mohli využiť plošinovú plošinu alebo ekvivalent, sadu činiek a dostatočný priestor na výpalky a drepy. Možno si vyberiete čas, keď nie je taký zaneprázdnený, ak máte v pláne urobiť okruh v telocvični.
- Cvičenia, ktoré zahŕňajú pohyby nôh, ako sú stupňovité pohyby a vyrážky, majú zvýšiť kardiologickú intenzitu, zatiaľ čo cviky stojacej váhy umožňujú určitý komparatívny intervalový odpočinok, pričom sa zameriavajú na vývoj svalov a sily.
- Nastavené časy pre každé cvičenie zahŕňajú pohyb medzi cvičeniami, interval odpočinku a čas nastavenia pre každý z nich. Je to rušný plán na účel.
- Pred začiatkom sa uistite, že ste z tohto lekárskeho hľadiska vhodní. Ak si nie ste istí, požiadajte svojho lekára o povolenie.
Cvičenie
- Warmup.Začnite s ľahkým zahrievaním asi desať minút. Môžete sa natiahnuť, jog alebo rýchle prechádzky na mieste alebo bežeckom páse, robiť nejaké činky ramená kĺby a režijné lisy na kľudnom tempe s nízkou hmotnosťou a niekoľkými drví.
- Step up, rýchlo – 40 krokov.Stúpajte na lavičkovú lavicu počínajúc pravou nohou, pokračujte ľavým pohybom a znova ju znova otočte, ak si želáte, striedavo spustite nohu na polovicu. Toto cvičenie by sa malo vykonávať čo najrýchlejšie s rovnováhou a bezpečnosťou. Pred začatím sa uistite, že krok je pevne zakotvený. (2 minúty.)
- Činkami kohútika.Držte činky po stranách, dlane smerujúce dovnútra (ako uchopenie kladivom). Urobte 12 striedajúcich sa kučier, pričom každé rameno zdvihne činku na rameno otočením predlaktia tak, aby dlane smerovali hore, ohýbali sa na lakeť a potom sa vrátili k boku. Tieto zvlnenia by sa mali robiť trochu pomaly, zatiaľ čo zdôrazňujú dobrú formu. Umiestnite činky do stojana alebo bezpečne na podlahu po každom cvičení. (90 sekúnd)
- Stepups, rýchlo – 40 krokov.Rovnaké ako číslo 2, Stepups (2 minúty.)
- Činkové výpady, rýchle – 20 výpraskov, 10 na každej strane.Uchopte činky po boku, uchopte kladivom a stúpajte dopredu s každou nohou striedavo a zaistite, aby koleno nepresiahlo prsty. Udržujte činky pri boku, keď vyháňate. Toto cvičenie by sa malo robiť čo najrýchlejšie s rovnováhou a bezpečnosťou. (90 sekúnd)
- Stepups, rýchlo – 40 krokov.Rovnaké ako číslo 2, Stepups (2 minúty.)
- Stlačenie nad hlavou – 10-12 opakovaní.Ihned presuňte na stanicu činky. Spustiť, ak je to možné. Do 10-12 stropné činky. Držte činky vodorovne na ramenách so zvislou paží. Zdvihnite činky nad hlavou s plným rozšírením ramien, pričom dbajte na to, aby ste neuzatvárali výkyvy. Vráťte sa na rameno a okamžite zopakujte cvičenie. Urobte to pomaly s dobrou formou. (90 sekúnd)
- Stepups, rýchlo – 40 krokov.Rovnaký ako číslo 2, Stepups (2 minúty.)
- Čmelák dosť – 20 drep.Do 20 drep; odpočívajte 20 sekúnd po čísle 10 v prípade potreby, inak urobte 20 bez odpočinku. Držte činky na bokoch s dlhými rukami. Skočte dole, ohýbajte sa na kolená, až stehná sú približne rovnobežné s podlahou a zabezpečte, aby kolená neboli presahované príliš ďaleko za prsty. Narovnávajte sa do východiskovej pozície a opakujte squat. Do týchto drevín pomaly v dobrej forme. Chrbát by mal byť vedený rovno alebo mierne klenutý dovnútra, neutrálna poloha, ale nie zaoblená na ramenách alebo chrbtici, s hlavou stále, očakávajúc. Pozrite si sprievodcu pre začiatočníkov. (2 minúty)
- CIRCUIT REPEAT.Zostávajte dve minúty medzi obvodmi len v prípade potreby. Nezabudnite rýchlo pohybovať medzi cvičeniami. Spustiť, ak môžete.
- Cool Downs jemným rozťahovaním a niektorými pomalými krokmi alebo podobnými po celú dobu desiatich minút. To je dôležité pre rozptýlenie svalového laktátu – produkt vysoko intenzívneho cvičenia – a zabrániť neprimeranému bolesti nasledujúci deň. Toto je známe ako DOMS, "oneskorený nástup bolesti svalov".
Tipy pre váš program
- Cvičenie obsahuje prvky vysokej intenzity aerobiku v kombinácii so svalovou budovou pevnosť a kondicionovanie. Ak nemôžete dosiahnuť nominovaný počet krokov opakovania (40), znížte počet pri zachovaní tempa. Napríklad krokovanie rýchlo za 30 sekúnd namiesto 40 sekúnd a tak ďalej.
- Pri zahrievaní alebo vopred si vyberte sadu činiek, pomocou ktorých môžete dokončiť 10-12 výťahov stropného lisu a ramienka sa zvlhčiť pre jednu sadu 10-12 opakovaní. Pokúste sa znížiť hmotnosť činky počas programu. Musíte sa pokúsiť dostať túto váhu na hranicu vašej existujúcej sily a vytrvalosti, aby ste sa práve zlyhali pri výťahu číslo 12. Toto sa nazýva 12 RM, maximum opakovania.
- Pokúste sa vybrať váhy a stupňovité opakovania, ktoré môžete dodržať pre celý okruh, keď začnete. Vykonajte tri okruhy celkom asi 45 minút s desať minút zahrievania a desať ochladí.
- Intervaly medzi cvičeniami sú úmyselne minimálne a sú prevažne prechodné. Táto funkcia je navrhnutá tak, aby udržala srdcovú frekvenciu pulzujúcu na viac ako 70% vášho maximálneho výkonu, čím dosiahnete dobrý tréningový efekt a zvyšuje sa metabolizmus.
- Iný bod: v tejto zóne s vyššou intenzitou je vývin sily a aeróbna kondícia pravdepodobnejšie komplementárny. Dlhé a pomalé vytrvalostné tréningy sú v rozpore so silovým tréningom Svalová odpoveď tela je protichodná a výsledky môžu byť sklamaním (Nader 2006).
- Mohli by ste použiť schodnicu krokový stroj, ak to urobíte v posilňovni. Jedným z kľúčov k výcviku okruhu je však mať minimálny interval medzi cvičeniami. Takže budete musieť zabezpečiť rýchly prechod na stepper z oblasti, kde máte v pláne robiť činky.
- Počet cvikov v okruhu bol úmyselne minimalizovaný, aby sa program ľahko naučil a ľahko sa spomína na okamžitú implementáciu.
- Neexistujú žiadne skratky na stratu tuku a fitness, pokiaľ ide o cvičenie: môžete ísť "ťažké a krátke" alebo "pomalé a dlhé" alebo niekde medzi tým. Tento okruhový program je niekde medzi tým. Môžem sľúbiť, že na konci bude tvoje zadek visieť, ak to urobíte maximálne.
Poznámka:Program je navrhnutý ako cvičebný program vyššej intenzity. Mali by ste získať lekárske preukazy, ak ste boli nejaký čas neaktívny alebo máte existujúci zdravotný stav. Okrem toho dodržujte časové obdobie zahrievania a ochladzovania a zastavte cvičenie pri výskyte nezvyčajnej bolesti akéhokoľvek druhu.
Kontrolné body
- Začnite pomaly a budujte; to je kľúč. Môžete začať s jedným alebo dvoma obvodmi, kým sa nezoznámte s programom. Ak sa rozhodnete pre rampa, zvýšte počet okruhov. Ďalej môžete zvýšiť opakovanie krokov, nastavenie činky alebo dokonca hmotnosť činka.
- Je dôležité udržať váhy dostatočne ťažké pre 10-12 RM, čo znamená, že nemôžete robiť viac ako 10-12 výťahov bez toho, aby vaša dobrá forma zlyhala.
- Je veľmi dôležité udržiavať dobrú formu s každým výťahom. Zvýšenie telesných končatín by sa nemalo uskutočňovať tak rýchlo, aby stratili formu a koncentráciu v cieľových svaloch.
- Použite každé cvičenie na prácu s abdominálmi. Aj keď žiadna z piatich cvičení nesmeruje priamo na bruško, nezabudnite vytiahnuť tieto absy do pozície rovnobežky pri príprave na každý výťah. Urobte to isté pri práci s krokom. Praktické krokovanie s vystužením abs. Znie to trochu zvláštne, ale to funguje, keď si na to zvykol. A to nemá vplyv na dýchanie. Upevnenie abs nie je to isté ako držanie dychu; ani nie je vystuženie abs ‚pulling brušné tlačidlo smerom k chrbát‘ ako niektorí školitelia zrejme odporúčajú. Mal by sa cítiť podobne ako kontrakcia v brušných dutinách, keď kašľa alebo vyčistite hrdlo.
- Ak chcete sledovať intenzitu, použite monitor srdcovej frekvencie alebo ručnú kontrolu pulzu. Vypočítajte potenciálnu maximálnu srdcovú frekvenciu pomocou vzorca 220 mínus Váš vek. Za štyridsať rokov je to 220-40 = 180 úderov za minútu (bpm). Toto je iba sprievodca a sofistikovanejšie vzorce sú k dispozícii, ale nie sú tu požadované. Pokračovaním v uvedenom príklade by bol cieľ školenia 70% 180, čo je 126 bpm. Povedzme, že rozsah je 120-130 bpm.
- Aby ste sa ubezpečili, že cvičíte v bezpečnej zóne, najmä ak ste nespôsobilí alebo máte zdravotný stav, spojte zónu výcviku tepovej frekvencie s testom hovoru. Rozhovor test znamená, že ste schopní konverzovať primerane, ak nie celkom pohodlne, pri cvičení. Nikdy by ste sa nemali cítiť úplne bez dychu a nemôžete hovoriť v tomto programe. Ak áno: spomaliť, urobiť menej krokov a pohybovať sa pomalšie medzi cvičeniami.
- Ak sa neobťažuje sledovaním srdcovej frekvencie – a väčšina ľudí to nevedie – pamätajte na to, že tento okruh je navrhnutý tak, aby zvýšil srdcovú frekvenciu až do bodu, keď dýchate "mierne tvrdo" na vnímanej stupnici námahy, bez toho, aby bol bez dychu a nemohol vôbec hovoriť.
To je všetko. Veľa štastia. Dajte mi vedieť, ako idete, alebo ak máte akékoľvek otázky.
