Test vašej hornej časti tela Fitness s testom Push Up

Push up sú nielen skvelý spôsob, ako vybudovať hornú silu a vytrvalosť tela, ale sú to dobrý spôsob, ako otestovať svalovú silu a vytrvalosť hornej časti tela.

Test push-up je základný test na fitnes, ktorý používajú tréneri, tréneri a športovci na posúdenie fyzickej zdatnosti hornej časti tela a sledovanie pokroku v tréningu silných a fitcentrov. Tento jednoduchý test vám pomôže porovnať vlastnú svalovú vytrvalosť hornej časti tela s ostatnými vášho veku a pohlavia a sledovať svoj kondičný program v priebehu času.

Prečo sa starať o hornú silu a vytrvalosť tela?

Pevnosť a vytrvalosť svalov hornej časti tela, konkrétne hrudníka, ramien, tricepsu a jadra, je dobrým znakom celkovej kondície. Toto jednoduché cvičenie zaberá svaly po celom tele – od hlavy po špičku – aby sa udržala pevná poloha. Sila a vytrvalosť hornej časti tela sú nevyhnutné pre športovcov, ako sú plavci, horolezci alebo golfisti, ktorí vyžadujú silu a silu z ich ramien a ramien, aby mohli dobre pôsobiť a vyhnúť sa zraneniu. Ale silné horné telo je tiež dôležité pre každého, kto chce vykonávať každodenné pohyby, napríklad prenášanie batožiny alebo zdvíhanie detí s ľahkosťou a bez rizika zranenia.

Primárne svaly používané počas výtlaku

• Ramena (predné a stredné deltoidy)
• Hrudník (Pectorals)
• Zadná časť ramena (Triceps)

Ako vykonať test push-up

Pri vykonávaní push-upov, 75% z celkovej telesnej hmotnosti.

Použitie modifikovanej push-up pozície znižuje toto množstvo na približne 60% z celkovej telesnej hmotnosti.

Štandardný test Push-Up

• Skôr, než vykonáte akékoľvek testovanie vhodnosti, vykonajte krátke zahrievanie.
• Začnite na push-up pozícii na rukách a prstoch s rukami rameno-šírka od seba a lakte úplne predĺžené. ◊ Zatiaľ čo držíte priamku od prstov po boky a ramená, spustite horné telo tak, aby ste sa ohybli o 90 °.
• Zatlačte späť do počiatočnej polohy.

• To je jeden zástupca.
• Pokračujte v tomto formulári a dokončite toľko opakovaní, ako je to možné bez toho, aby ste lámali formu.
• Zaznamenajte celkový počet plných push-upov. Modifikovaná verzia testu sa používa u žien, ktoré majú tendenciu mať menšiu relatívnu silu v hornej časti tela ako muži. Skúška sa vykoná rovnakým spôsobom ako je uvedené vyššie, ale používa modifikovanú pozíciu "v koleni".
• Vykonajte krátke zahriatie pred vykonaním akéhokoľvek testovania vhodnosti.

Začnite v modifikovanej push-up pozícii, na rukách a kolenách s rukami ramennej šírky a lakte úplne predĺžené.
Zložte boky a posuňte ruky dopredu, až kým nevytvoríte priamku od kolená, bokov a ramien. ◊ Zatiaľ čo držíte rovnú pozíciu od kolená k ramenám, znížte horné telo tak, aby ste si ohybli o 90 stupňov.

• Zatlačte späť do počiatočnej polohy.
• To je jeden zástupca.
• Pokračujte v tomto formulári a dokončite toľko opakovaní, ako je to možné bez toho, aby ste lámali formu.
• Zaznamenajte celkový počet úplne upravených push-upov dokončených.
• Ako vyčísliť výsledky testu fitness testu
• Po ukončení testu porovnajte výsledky s normami a odporúčaniami pre váš vek a pohlavie s nasledujúcou tabuľkou.
• Ak chcete posúdiť pokrok v tréningu, môžete vykonať test push-up každých 8 až 12 týždňov.
  Chcete zvýšiť skóre? Vyskúšajte tieto jednoduché tipy pre Vykonávanie ďalších Push Ups

Zdroj:

McArdle W.D. a kol., Essentials of Physiology of Exercise, 2000, 2006. Vydané Lippincott Williams & Wilkins.

Push Up výsledky testov fitness

Muži

Vek: 20-29

Vek: 30-39

Vek: 40-49