Ak ste už bežali aspoň jeden závod 5K, alebo ste malý čas beží a sú pripravení pretekať 5K, môže tréningový program dostať vás na cieľovú čiaru. Tento 8-týždňový pokročilý rozvrh pre začiatočníkov je vhodný pre tých, ktorí nájdu schému 5K pre začiatočníkov nie dostatočne náročný a stredný rozvrh 5K sa zdá trochu príliš tvrdý.
je pokročilý plán pre začiatočníkov pre vás?
Tento plán je zameraný na bežcov, ktorí môžu bežať 2 míle pohodlne a môžu jazdiť štyri až päť dní v týždni.
5K pokročilých Plánovanie tréningu začiatočníkov
| Týždeň | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
| 1 | Odpočinok | 1,5 kilometrov beh | CT | 1,5 míľ beh (závodné tempo) | Rest | 2 míle beh | 30 min. EZ beh alebo CT |
| 2 | Odpočinok | 2 míle beh | CT | 1 míľ beh (závodné tempo) | Rest | 2,5 míľ beh | 30 min. EZ beh alebo CT |
| 3 | Odpočinok | 2 míle beh | CT | 1,5 míle beh (závodné tempo) | Rest | 2,5 míľ beží | 30 min. EZ beh alebo CT |
| 4 | Odpočinok | 2,5 kilometrov beh | CT | 1,5 míľ beh (závodné tempo) | Rest | 3 míle beh | 35 až 40 min. EZ alebo CT |
| 5 | Odpočinok | 3 míle beží | CT | 1,5 míľ beh (závodné tempo) | Rest | 3,5 míle beh | 35 až 40 min. EZ beh alebo CT |
| 6 | Odpočinok | 3,5 kilometrov beh | CT | 1,5 míľ beh (závodné tempo) | Rest | 4 míle beh | 35 až 40 min. EZ beh alebo CT |
| 7 | Odpočinok | 3 míle beží | CT | 1,5 míľ beh (závodné tempo) | Rest | 4 míle beh | 40 min. EZ beh alebo CT |
| 8 | Odpočinok | 3 míle beh | CT alebo odpočinok | 2 míle beh | Rest | Rest | 5K závod |
Skratky
- CT = Cross-tréningová činnosť.
- EZ = jednoduché, pohodlné tempo
Denné tréningy pre 5K tréningový rozvrh
Program je navrhnutý tak, aby alternoval ľahšie a ťažšie dni. Tu sú ďalšie podrobnosti o cvičení pre každý deň.
- Pondelok a piatky: Pondelok a piatok sú dni odpočinku. Oddych je dôležitý pre vaše zotavenie a prevenciu úrazov úsilie, takže nepreskočte svoje dni odpočinku. Oddychujte vo svojich odpočinkových dňoch, vychutnajte si ľahké prechádzky a ľahké aktivity.
- Utorky a soboty: Po zahriatí bežíte na pohodlnom, konverzačnom tempe za určený kilometrový výkon. Mali by ste byť schopní ľahko dýchať, keď bežíte, a necítite sa do vzduchu. Ak sa vaše dýchanie vymaní z kontroly, spomaliť alebo urobiť pešiu prestávku. Uistite sa, že po spustení vychladnete a vykonáte niekoľko základných bežiacich úsekov.
- Streda: Vykonajte aktivitu krížového výcviku (cyklistika, plávanie, eliptický trenažér) pri ľahkom až miernom úsilí na 40 až 45 minút. Môžete tiež urobiť nejaké základné silové tréningy, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu vášho výkonu a sú odporúčanou fyzickou aktivitou pre všetkých.
- Štvrtok: Tieto jazdy by sa mali robiť na vašom 5K závodnom tempe. Ak si nie ste istí, čo je vaše 5K tempo, bežte rýchlosťou, ktorú by ste mohli udržiavať na 3,1 míle. Pred spustením a vychladnutím sa uistite, že sa zahrejete.
- V nedeľu: Toto je aktívny deň zotavenia. Váš beh by mal byť jednoduchý (EZ), pohodlné tempo, ktoré pomáha uvoľniť vaše svaly. Alebo môžete urobiť kombináciu beh / chôdzu alebo cross-train (CT).
Môžeš zmeniť dni?
Môžete zmeniť dni, aby ste prispôsobili svoj plán. Ak ste zaneprázdnení ďalší deň a radšej trénujete v pondelok alebo piatok, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy.
Pripravte sa na beh 5K
Predtým, ako začnete s plánom, pozrite sa na váš podvozok a premýšľajte nad tým, ako nahradiť bežecké topánky, takže máte všetky výhody tlmiacej a stabilnej. Zatiaľ čo môžete urobiť časť svojho tréningu na bežiacom páse, je najlepšie, aby ste získali väčšinu svojich míľ vonku za rovnakých podmienok ako preteky.
Pred závodom sa osviežte na raketovú etiketu, takže budete skvelým pretekárom.
