Strečing cvičenie pre späť

Denné aktivity môžu často spôsobiť ťažké svaly chrbta. Časom môže dôjsť k výraznej bolesti chrbta a zvýšenému riziku zranenia chrbta.

Naučte sa niekoľko cvikov na rýchle a efektívne roztiahnutie všetkých hlavných svalov chrbta. Vykonávanie týchto úsekov pomôže zabrániť bolesti chrbta a pomôže znižovať súčasné bolesti chrbta.

1Knees na hrudník Stretch

1. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohy ploché na podlahe.
2. Umiestnite ruky na zadnú časť stehien a ťahajte nohy smerom k hrudi.
3. Potiahnite, kým sa necíti jemný úsek.
4. Držte 15 sekúnd.
5. Vráťte sa do východiskovej pozície.
6. Opakujte ešte 9 krát.

2Supine Twist Stretch

1. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.
2. Udržujte svoj chrbát rovný na podlahe, otočte boky doľava, znížte nohy až na zem, až kým sa necítite jemný úsek.
3. Držte 15 sekúnd.
4. Vráťte sa do východiskovej pozície.
5. Opakujte ešte 9 krát.
6. Držte si chrbát rovno na podlahe, tentoraz otočte boky doprava, znížte nohy až na zem, až kým sa necítite jemný úsek.
7. Držte 15 sekúnd.
8. Vráťte sa do východiskovej pozície.
9. Opakujte ešte 9 krát.

3Prone Preklenovacie Stretch

1. Ležať na žalúdku.
2. Oprite sa o svoje lakte, ktoré sa tiahnu po chrbte.
3. Začnite narovnávať lakte, čím ďalej rozširujete chrbát. ◊ Pokračujte v narovnávaní lakťov, kým sa necítite jemný úsek.
4. Držte 15 sekúnd.
5. Vráťte sa do východiskovej pozície.
6. Opakujte ešte 9 krát.
7. 4Supine brušnej kresliť v Stretch

Ležať na chrbte s kolenámi ohnuté a nohy ploché na podlahe.

1. Stlačte malú časť chrbta dole a dole potiahnutím dolných brušných svalov.
2. Podržte počítanie 10.
3. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a opakujte ešte 9krát.
4. 5Supine Butt Lift Stretch

Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.

1. Stlačte dolu nohy, keď spomaľujete zdvihnutie spodku nad podlahou.
2. Podržte počítanie 10.
3. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a opakujte ešte 9krát.
4. 6Cat-Camel Stretch

Klečte dole na podlahe v polohe všetkých štyroch na rukách a kolenách.

1. Vytlačte späť smerom k stropu ako rozzúrená mačka.
2. Držte počítanie 5.
3. Návrat do východiskovej pozície.
4. Potiahnite žalúdok až k podlahe a vytiahnite chrbát.
5. Držte počítanie 5.
6. Návrat do východiskovej pozície.
7. Opakujte ešte 9 krát.
8. Sedem predných Curl Stretch

Sedieť v stoličke s nohami ploché na zemi.

1. Prehnite krk, hornú časť chrbta a dolnú časť chrbta dopredu, až kým nebudete mať hrudník na stehnách a môžete sa dotknúť zemou rukami.
2. Podržte počítanie 10.
3. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a opakujte ešte 9krát.
4. 8Side Stretch

Stojte rovno s vašimi ramenami po stranách a nohy ramennej šírky od seba.

1. Ohýbajte svoj kmeň bokom doľava a posuňte ľavú ruku do stehna a presuňte sa pravou rukou nad hlavu.
2. Podržte počítanie 10.
3. Návrat do východiskovej pozície.
4. Teraz ohnite svoj kmeň bokom doprava, zatiaľ čo posúvajte pravú ruku do stehna a dosiahnete ľavú ruku nad hlavou.
5. Podržte počítanie 10.
6. Opakujte 9krát.