Nízka glykemická potravina obsahuje menej cukru (buď prírodne sa vyskytujúci cukor, alebo pridaný pri spracovaní), a preto nezvýši glukózu krvi rovnako ako iné potraviny, ktoré majú väčšie množstvo cukru v nich.
Bolo veľa výskumu o výhodách konzumácie nízko-glykemických potravín, najmä pre tých s cukrovkou. Keď sú nízkoglykemické potraviny zahrnuté do vášho pravidelného stravovacieho plánu, ukázalo sa, že vyrovnáva veľa veľkých a rýchlych krvných glukózových hrotov, ktoré mnohí majú skúsenosti s cukrovkou 1. typu.
Dokonca aj miešanie niekoľkých nízko-glykemických potravín do vášho súčasného stravovacieho plánu vám môže pomôcť lepšie riadiť hladinu glukózy v krvi.
Glykemický index
Výskum glykemických potravín viedol k glykemickému indexu, ktorý klasifikuje potraviny podľa ich glykemického účinku alebo ako ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Index sa špecificky zameriava na sacharidy a zaraďuje ich na stupnicu od 0 do 100. Potraviny, ktoré sú vyššie na glykemickom indexe, sú absorbované rýchlejšie v tráviacom trakte a preto spôsobujú rýchlejší a väčší nárast hladiny cukru v krvi.
Tu je všeobecne akceptovaný štandard pre identifikáciu glykemického poradia potravín:
- Nízka glykemické potraviny majú hodnotenie 55 alebo menej
- Medium glykemické potraviny majú hodnotenie 56 až 69
- Vysoké glykemické potraviny majú poradie 70 alebo vyššia
Takže, keď používate glykemický index, chcete vybrať potraviny v kategórii s nízkym obsahom glykémie, ktoré majú hodnotenie menej ako 55.
Glykemické zaťaženie
Ak chcete efektívne používať glykemický index, musíte tiež zvážiť glykemické zaťaženie potraviny. Glykemické zaťaženie vám povie, koľko uhľohydrátov je v konkrétnom jedle. Zohľadňuje veľkosť porcie a vypočítava počet sacharidov v porci, čo vám dáva presnejší spôsob predpovedania toho, ako to ovplyvní vašu hladinu cukru v krvi.
Výpočet glykemického zaťaženia
Na získanie glykemického zaťaženia konkrétneho jedla vynásobte index glykémie množstvom sacharidov v tejto potravine a výsledok rozdeľte o 100.
Môžete potom merať glykemické zaťaženie zodpovedajúcim spôsobom:
- 10 alebo menej je nízke glykemické zaťaženie
- 11-19 je médium glykemické zaťaženie
- 20 alebo viac je vysoké glykemické zaťaženie
Napríklad stredne veľké jablko má glykemický index 40 a asi 16 sacharidov. Ak vynásobíte 40 x 16, rovná sa 640. Potom rozdelíte 640 na 100 pri glykemickom zaťažení 6. Takže stredne veľké jablko by malo nárok na nízke glykemické zaťaženie.
Tu je prehľadná databáza potravín, ktoré vám poskytnú glykemický index, počet sacharidov a glykemické zaťaženie.
Nízkych glykemických superfoods
Tu sú 5 nízko-glykemické potraviny, ktoré majú vysokú výživu.
- Chana Dal. Chana Dal je druh cíceru, ktorý sa bežne používa v Indii a stredomorskom regióne sveta. Má jednu z najnižších hodnôt glykémie a je super v polievkach. Tri štvrtiny šálky vareného chana dal poskytuje 25 gramov vysokokvalitných sacharidov s glykemickým zaťažením iba 3.
- Sušené fazule. Sušené fazuľa sa trochu líšia v rebríčku glykémie v závislosti od typu sušeného fazule, ktorý si vyberiete. Jedna tretina šálky namočenej a varenej sušenej fazule v priemere poskytne asi 21 gramov uhľohydrátov a glykemické zaťaženie asi 5
- šošoviek. Šošovky sú tiež populárne cestovné v Stredozemnom a Strednom východe a veľmi výživné a lacné a majú nízke glykemické zaťaženie. ½ šálky varenej šošovice poskytuje asi 24 gramov sacharidov a má glykemické zaťaženie asi 7.
- Celozrnné cestoviny. Možno vás prekvapí, že ste počuli, že cestoviny môžu mať nízke glykemické zaťaženie. Ale je to jedinečné pre celozrnné cestoviny a ako ju pripravujete. Jeden pohár servírovanie al dente (pevná vs mäkká) celozrnná cestovina má asi 25 gramov sacharidov s glykemickým zaťažením okolo 10. Varenie cestovín za stupňom al dente zvyšuje glykemické zaťaženie. Rozdeliť hrášok.
- Rozdeliť hrášok je vysoko v stravovacích vláknach a vitamíny B okrem toho, že je nízka glykemická výživa. ½ šálky vareného rozdeľovaného hrášku poskytuje približne 20 gramov sacharidov s glykemickým zaťažením okolo 10.
