Beh v teple a vlhkosti vás môže vystaviť riziku dehydratácie, tepelnej mozgovej príhody a iných chorôb súvisiacich s teplom. Zdravý rozum je kľúčom k vyhýbaniu sa problémom, preto postupujte podľa týchto opatrení:
Zostaňte hydratovaný
Najjednoduchším spôsobom, ako sa vyhnúť tepelným poruchám, je udržať vaše telo hydratované. To znamená tekutiny na pitie pred, počas a po cvičení. Potreby tekutiny tela sa líšia v závislosti od námahy, klímy, vlhkosti, terénu a iných faktorov. Nové odporúčania tekutín pre bežcov hovoria, že by mali "poslúchnuť vašu smäd" a piť, keď sú ústa suché a cítia potrebu piť. Pri výcviku piť pred tréningom a uistite sa, že máte prístup k tekutinám, ak trénujete dlhšie ako 30 minút. Počas dlhších tréningov by niektoré tekutiny mali obsahovať športový nápoj (ako Gatorade), ktorý by nahradil stratené soli a iné minerály (elektrolyty).
Viac: Hydratácia a beh
Vyberte oblečenie opatrne
Svetlé, voľné oblečenie pomôže vášmu telu dýchať a ochladiť prirodzene. Pevné oblečenie obmedzuje tento proces a tmavé farby absorbujú slnečné svetlo a teplo. Používajte syntetické tkaniny (nie bavlnu), pretože odvádzajú vlhkosť od pokožky, takže môže dôjsť k chladnému odparovaniu.
Ak chcete nosiť niečo na hlave, aby ste zabránili slnku, noste ochranný štít. Klobúk je príliš konštrikčný a zachytáva teplo.
Viac: Ako sa obliekať na teplé počasie
Beh včas alebo neskoro
Snažte sa vyhnúť beh medzi 10:00 a 16:00, keď intenzita slnka je na najväčšom. Ak musíte trénovať počas týchto hodín, pokúste sa držať tieňové cesty alebo chodníky. Ráno (pred východom slnka alebo hneď po nej) je najlepší čas bežného dňa, pretože cesty sa počas dňa neprehrievajú.
Viac: Tipy na ranné jazdy
Nepoužívajte to
V deň pretekov (alebo počas intenzívneho tréningu) zoberte do úvahy poveternostné podmienky. Brutálne teplo a vlhkosť znamenajú, že by ste mali znížiť svoje výkonnostné ciele. Nepokúšajte sa poraziť teplo. Horúce a vlhké podmienky nie sú časom pokúšať sa tlačiť vaše tempo a pokúsiť sa dosiahnuť závod PR. Spomaliť, urobte si pešie prestávky a ušetrite váš tvrdý úsilie o chladnejšie počasie.
Používajte opaľovací krém
Chráňte pokožku pomocou vodotesného opaľovacieho prostriedku, ktorý má SPF najmenej 15 a ponúka širokospektrálnu ochranu, čo znamená, že chráni pred UV žiarením aj UV žiarením. Formulácie tyčiniek sú dobré pre tváre bežcov, pretože opaľovací krém sa nedostane do očí. Ak beží dlhšie ako dve hodiny, budete musieť znova použiť.
Viac: Tipy na ochranu pred slnkom
Splash
Použite vodu na chladenie počas behu. Ak sa prehrieva, striekajúca voda na hlave a tele vás rýchlo ochladí a bude mať trvalý účinok, pretože voda sa vyparí z vašej pokožky. Dobré miesta na striekajúcej studenej vode sú vaša hlava, zadná časť krku a pod rukami. Len dávajte pozor, aby ste nemuseli nohy mokré. Beh v mokrých topánkach a ponožkách môže viesť k pľuzgrám.
Buďte vzdelaní
Mali by ste byť veľmi oboznámení s príznakmi tepelných problémov, aby ste ich rozpoznali v sebe alebo v bežnom partnerovi. Ak máte pocit mdloby, závraty, dezorientované, prestali sa potiť, alebo vaša pokožka je chladná a mrazivá, spomaliť alebo prestať bežať a získať nejaké tekutiny. Ak príznaky pretrvávajú, posaďte sa alebo ležte v tieni a vyhľadajte pomoc.
