Jediný kruh nohy je jedným z najlepších cvičení Pilates pre námahu vašu základnú silu a panvovú stabilitu. Svaly brucha musia tvrdo pracovať, aby udržali celé telo riadené aj napriek kruhovému pohybu nohy v hrudnej zásuvke. Jednoduchý kruh nohy tiež posilňuje štvorkolky a hamstringy súčasne s podporou zdravého bedrového kĺbu.
Toto je kľúčové cvičenie z tradičného Pilates tvoreného Josephom Pilatesom. To znamená, že je to skvelá príležitosť pre prácu s abdominálmi, pričom sa zachovávajú zásady Pilates zamerané na centrovanie, koncentráciu, kontrolu, presnosť, dych a tok.
Obtiažnosť: Jednoduché. Je ťažké robiť správne.
Požadovaný čas: 5 minút
Tu je príklad
-
Príprava
Ležať na chrbte s nohami roztiahnutými na podlahe, ramená po stranách. Urobte si chvíľu, kým pocítite váhu tela na podlahe a aktivujte všetky časti tela. Nohy sú napnuté a držané spolu. Ruky tlačia energicky do podlahy. Bdutiny sú vytiahnuté smerom dovnútra a nahor.
Snažte sa vyvážiť váhu ramien a bokov na každej strane.
Možno budete chcieť urobiť nejaké sekvenčné dýchanie, ktoré pomôže znížiť dych do tela a povzbudiť váhu rebier k odpočinku na podlahe.
-
Zapojte svoje bruško
Zatiahnite do brušnej svaloviny a zakryte panvu a ramená. Nakreslite jedno koleno smerom k hrudníku a potom ho presuňte rovno smerom k stropu.
Ak sú vaše hamstringy flexibilné, pokračujte a predĺžte nohu priamo smerom k stropu. Zdvihnite svoje boky do procesu. Ak to nie je tak vysoko, jednoducho znížte nohu a urobte to najlepšie.
Môžete nechať koleno mierne ohnuté, ak sú vaše hamstringy tesné. Je dôležitejšie, aby vaše boky zostali stabilné a uzemnené na podložke, ako je to pre vašu nohu, aby bola rovná. Ak ohýbate koleno, pravidelne sa pokúste narovnať, aby ste aj naďalej pracovali flexibilne.
-
Nohy krúžky
Inhalovať: Prekročte rozšírené nohy hore a cez telo. Nakloní sa k opačnej strane ramena a cez nataženú nohu.
Vydychovať: Začnite znížiť nohu smerom k stredovej čiare v kruhovom pohybe. Použite ovládací prvok, keď nosíte otvorené nožičky smerom von a potom ich pohnite okolo späť do stredu vo svojej východiskovej polohe.
Dbajte na to, aby ste udržali úroveň ramien a panvy. Toto je dôležitejšie ako rozšírenie celej nohy alebo vytvorenie veľkých kruhov. Je to udržanie panvy stabilné, že vaše brušné trénovať. Nie Rockin ‚alebo Rollin‘!
-
Vzor dychu a pohybu
Vykonajte päť až osem kruhov v každom smere s každou nohou. Predtým, než prepnete nohy, skončíte s natiahnutím, vyliezaním rukami nahor nataženou nohou držte členku. Držte pozíciu na tri plné dychové cykly jemne ťahať nohu bližšie a bližšie k vám
Prvý súbor 5:
Inhalovať cez telo a krútiť dole
Exhale otvoriť nohu a kruhu hore.
Druhá sada 5:
Exhale na otvorenie nohy a kruhu nadol
Inhalovať cez telo a kruhu a hore.
Tipy a triky
- Upravte toto cvičenie tým, že sa nepracujúca noha ohýba a noha na podlahe. To poskytne väčšiu stabilitu panvy.
- Ako sa zvyšuje vaša jadrová sila, budete môcť zväčšiť veľkosť kruhu, ktorý vytvoríte s nohou. Začnite malý a pracujte.
- Ak máte cvičebnú skupinu, možno budete chcieť vyskúšať One Leg Circle with Exercise Band.
Čo potrebujete
- Cvičenie Mat
Jediný kruh nohy je skvelý základný pohyb, ktorý pomáha vytvoriť mnoho ďalších pokročilejších ťahov. Rovnako ako väčšina pohybov Pilates, toto cvičenie kombinuje strečing a posilnenie hlavných svalových skupín na oboch stranách tela a podporuje rovnováhu a zlepšenie celkovej funkcie vo vašich bokoch.
