Prehľad
Pri prvom spustení akéhokoľvek druhu stravy je zvyčajne dlhý zoznam potravín, ktoré sú obmedzené na konzumáciu. Čo je pekné, pokiaľ ide o diétu snižujúcu hladinu lipidov, je množstvo potravín, ktoré máte k dispozícii, aby ste ich zahrnuli do jedál. Po strave, aby ste znížili hladinu cholesterolu a triglyceridov, môžete získať širokú škálu jedál a chuť si vychutnať – či chcete pripraviť vegetariánsku raňajku alebo večierok inšpirovaný Talianskom.
Pri výbere potravín by ste sa mali sústrediť na potraviny s vysokým obsahom rozpustných vlákien, fytosterolov, bielkovín a iných živín. Navyše potraviny obsahujúce nenasýtené tuky by mali nahradiť potraviny s vysokým obsahom nasýtených alebo trans-tukov, ktoré máte v súčasnosti vo vašej strave. Ak začínate svoju zdravú výživu v podobe srdca, nasledujúce položky potravín by mali byť zahrnuté do vášho zoznamu položiek, aby ste sa dostali na ďalšiu cestu do obchodu s potravinami.
Vyrobiť
Ovocie a zelenina sú vysoko v zozname potravín, ktoré sa majú zahrnúť do vašej diéty znižujúcej hladinu lipidov. Nielenže sú tieto potraviny s vysokým obsahom živín, ale majú vysoký obsah vlákniny a fytosterolov – dve zdravé chemikálie, ktoré vám môžu pomôcť udržať hladiny LDL pod kontrolou. Akýkoľvek druh produktu môže byť zahrnutá vo vašej strave, vrátane:
- listnatých zelených – ako špenát, šalát a kale
- Citrusové plody – vrátane kivi, pomaranč a grapefruity
- Jablká, hrušky a slivky
- Hrozno
- Koreňové zeleniny – také ako mrkva, repa, rutabaga
- Uhorky, zeler, papriky
- Avokádo
Celozrnné potraviny
Celozrnné potraviny sú zvyčajne vyššie vo vlákne ako ich rafinovanejšie náprotivky. Existuje veľa druhov celých obilnín, takže je ľahké experimentovať s nimi v zdravom jedle. Častejšie celé zrná sú:
- Jačmeň
- Ovesné vločky
- Bulgur
- Quinoa
Okrem toho existuje veľa druhov balených, celozrnných alebo celozrnných múk alebo ryže – obidva sú tiež vysoko vlákniny, pretože výrobok nebol spracované v porovnaní so sacharidmi, ako je univerzálna múka alebo biela ryža. Mali by ste však skontrolovať, či ste v balení potravín zaznamenali obsah vlákniny a celkový obsah uhľohydrátov, pretože niektoré už pripravené zrná môžu obsahovať pridané cukry.
Ryby
Ryby môžu byť vynikajúcim doplnkom k vašej zdravé strave. Ryby majú nízky obsah tuku a uhľohydrátov a majú vysoký obsah bielkovín. Bežnejšie dostupné ryby zahŕňajú halibut, tilapiu a tresku. Niektoré druhy rýb – napríklad tuniak, losos a sleď – obsahujú omega-3 tuky, čo je typ zdravého tuku, ktorý pomáha znížiť hladiny triglyceridov. Pri príprave potravín by ste mali pečiť, grilovať alebo ľahko saťovať svoje ryby. Pri vyprážaní vašej ryby sa do jedla pridá kalórie a nezdravé tuky.
Orechy
Orechy majú vysoký obsah omega-3 tukov, ale sú prekvapivo vysoké aj vo vláknach a iných zdravých živinách. Prakticky akýkoľvek druh orechy bude robiť, ale orechy, pekanové orechy, mandle a pistácie sú bežnejšie konzumované orechy. Štúdie ukázali, že zhruba niekoľko orechov denne môže mať pozitívny vplyv na hladinu lipidov.
Avšak, nemali by ste ísť cez palubu – orechy sú tiež vysoko kalorické a môžu pridať do vášho pása, ak ich nebudete konzumovať s mierou.
strukoviny
Hoci sú legume niekedy ignorované, tieto vysoko bielkovinové potraviny s nízkym obsahom tuku môžu mať silný vplyv na vašu diétu znižujúcu hladinu lipidov. Nielenže sú tieto potraviny plné zdravých živín, ktoré môžu pomôcť udržať hladinu lipidov pod kontrolou, môžu tiež byť veľmi plné – zabraňujú munchies po jedle vaše jedlo. Potraviny, ktoré spadajú pod kategóriu strukovín, zahŕňajú:
- Ciciak
- Fazuľa
- Určitý hrášok
- Šošovka
Väčšina strukovín má celkom neutrálnu chuť, takže je možné ich použiť v rôznych jedlách, vrátane polievok, šalátov, bokov, cukroviniek a predjedlá.
Avšak, mali by ste byť opatrní, čo pridáte k nim. Hoci je lákavé, pridanie cukrových omáčok alebo tukových zložiek by mohlo zvýšiť obsah kalórií v inak nízkokalorických potravinách.
Štíhlé bielkoviny
Áno, môžete jesť mäso na diétu na zníženie hladiny lipidov – ale musíte byť opatrní na druhy mäsa, ktoré zahrniete. Čisté bielkoviny vrátane morčacieho, sójového alebo kuracieho – sú vašou najlepšou stávkou pri hľadaní možností zahrnúť do vašej stravy, pretože tieto obsahujú zvyčajne nasýtený tuk a kalórií ako tukové bielkoviny. Môžete dokonca zaradiť aj kusy mäsa zvieraťa do niektorých jedál, ale mali by ste podniknúť kroky na zníženie akéhokoľvek ďalšieho tuku z týchto mäsa, pretože zvieracie mäso majú tendenciu byť vyššie v nasýtených tukoch v porovnaní s inými typmi bielkovín. Niektoré spôsoby, ako znížiť tuk zo zvieracích mäsa, zahŕňajú:
- Výber kusov mäsa, ktoré nemajú žiadne viditeľné kúsky tuku na nich
- Odstránenie akéhokoľvek tuku na kúsku mäsa pred podávaním
- Použitie zdravých spôsobov varenia, ktoré nebudú pridávať viac tuku na svoje mäso. Grilovanie, pečenie alebo pečenie sú všetky zdravé možnosti na prípravu vášho mäsa.
