Získanie fit a dosiahnutie tela, ktoré chcete, je možné so športovou výživou. Športová výživa je jednoducho spôsob, ako povedať, že ste jesť na ciele. Športovci sa podieľajú na športoch, ktoré vyžadujú špecifické nutričné požiadavky, aby im pomohli súťažiť na optimálnych úrovniach. To by mohlo znamenať zlepšenie atletického výkonu, získanie svalovej hmoty, zníženie telesného tuku alebo zníženie telesnej hmotnosti. Čo to pre vás znamená? Športová výživa je spôsob, ako jesť telo, ktoré chcete.
Ak ste fyzicky aktívni, držte sa v zásobách tuku a jednoducho necítite dostatok energie na udržanie tréningu, môže byť správne podávanie výživy všetko, čo je potrebné na to, aby ste to premenili. Športová výživa sa ukazuje ako úspešný prístup pre športovcov a aktívnych dospelých. Je to naozaj rovnaké ako uplatňovanie stratégií zdravého stravovania, ktoré sú pre mnohých z nás dobre známe.
Dôležité je, aby ste športové výživové metódy konzistentne používali na dosiahnutie svojich cieľov. V porovnaní s bežcami na dlhé trate existujú určité rozdiely v diéte pre kulturistov, ale výber potravín bude celkovo celkom podobný. Máme tendenciu robiť jedenie zdravo komplikované a stresujúce, keď by sme mali mať jednoduchú a účinnú výživu. Nasledujúce tipy vám pomôžu zahrnúť športovú výživu a jesť pre telo, ktoré chceme.
Udržiavanie potravín denníka
Jedným z najlepších nástrojov zodpovednosti zostať na športovej výžive trať je vedenie potravinárskeho časopisu. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí udržiavajú denník fitness, verne majú najväčší úspech. Môže sa cítiť ako záťaž, keby ste zapísali každú konzumáciu a pitie, ale časom sa stane vaším priateľom. V priebehu týždňov, kedy sú potraviny mimo prevádzky, núti nás prevziať zodpovednosť za zlé stravovacie návyky. Učenie sa z našej dokumentácie je bodom časopisu. Akonáhle sú prijaté zdravé stravovacie návyky, zvyčajne nepotrebujeme časopis, najmä keď sa stávame viac športovo výživnými.
Zvážte svoj časopis o jedle ako ďalšiu najlepšiu vec pre osobného trénera, ktorý sa vás pýta, či naozaj chcete jesť to. Je výber potravy bližšie k telu, ktoré chcete, alebo ďaleko od vašich cieľov? Podľa Národnej akadémie športovej medicíny, každý by mal vydávať svoje jedlo, dokonca aj profesionálov v oblasti fitnes. Časopisy sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť povedomie o potravinách a zodpovednosť, poskytnúť užitočné informácie a pomôcť pri plánovaní stravy.
Potravinové časopisy môžu byť zjednodušujúce, zaznamenávajú každé zdravé jedlo niekoľkokrát denne, alebo sú také zložité ako počítanie kalórií, gramov a oddeľovanie makroživých skupín potravín. Bez ohľadu na to, aké časopisy sa rozhodnete vyskúšať, mali by dobre zapracovať do vášho životného štýlu a pomôcť vám motivovať k jedlu, aby ste dosiahli svoje ciele.
Naplánujte a pripravte si jedlo
Naučiť sa ako plánovať a pripravovať zdravé jedlá je jednou z najdôležitejších stratégií, ktoré športovci používajú na dosiahnutie úspešných výsledkov. Táto populárna metóda výživy podporuje správne stravovanie počas týždňa a poháňa naše telo pre cvičenie. Správna výživa takisto stimuluje telo k tomu, aby spaľoval tuk efektívnejšie a zlepšil zloženie tela.
To znamená vyčleniť čas na nákup, varenie a oddelenie zdravých jedál. Žiaľ, keď je život zaneprázdnený, mnohí z nás sa rozhodnú pre rýchle a ľahké spracovanie potravín namiesto skutočne kvalitných jedál pripravených doma. Podľa Americkej rady pre cvičenie je nevyhnutný plán na úspešné spracovanie jedla. Aby ste dosiahli telo, ktoré chcete, bude to jedna z najdôležitejších stratégií implementácie.
Ak chcete zostať na trati, odložte jeden deň v priebehu týždňa, aby ste mohli hromadne variť, používajte krokvy, prípravky a zeleninu a rozdeľte jedlá. Keď ovládate to, čo jesť, máte kontrolu nad výsledkami vášho fitness. Nasledujúce sú populárne fitness jedlo zahrnuté v týždennej jedlo prepping:
- Crock hrniec kuracie prsia
- Sladké zemiaky
- hnedá alebo biela ryža
- špargľa oštepy
- nakrájanú surovú zeleninu (papriky, zeler, brokolica)
- Quinoa
- Oceľový rezaný ovos
- Varené vajíčka
- Koreňový chrumkavý morský
Použitie živín načasovanie
Športovci sú známe, že jedia niekoľkokrát denne, aby dosiahli a udržali optimálnu kondíciu pre svoj šport. Toto sa tiež nazýva časovanie živín. Štúdie ukazujú, že rozmiestnenie malých jedál počas dňa môže zvýšiť metabolizmus, stimulovať syntézu svalových bielkovín (rast) a podporovať stratu tukov. Ukazuje sa tiež, že udržuje hladinu cukru v krvi, zvyšuje energiu a udržuje pocit spokojnosti počas dňa.
Pre bežných kulturistov a nadšencov fitness je bežné používať časovanie živín ako spôsob, ako pomôcť vytvoriť štíhle, atletický vzhľad. Podľa vestníku Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy, športový výkon sa zlepšuje, keď uhľohydráty a bielkoviny sú konzumované v správnom čase pred a po tréningoch. Nasledujúci príklad je typickým dňom načasovania živín (3-hodinový odstup) pre športovcov:
- 6:00: 1 zdroj bielkovín + 1 sacharid + 1 tuku
- 9:00: bielkovinové občerstvenie + 1 ovocie alebo zelenina
- poludnie: 1 uhľohydrát
- 3 pm: bielkovinové občerstvenie
- 7 pm: 1 zdroj bielkovín + 1 sacharid + 1 tuk
Aj keď mnohé výhody sú označené časovaním živín, uplatnenie tejto metódy je osobnou voľbou. Niektorí športovci a aktívni dospelí sa rozhodnú palivo s tromi väčšími jedlami denne, ktoré sú spoločné pre konzumáciu raňajok, obeda a večere.
Jedzte ako športovec
Mnohí z nás si myslia, že zlepšujeme našu kondíciu a dosiahnutie atletického vzhľadu znamená, že idete na diétu. To je to, čo sme si uvedomili prostredníctvom úspešného marketingu. Pravdou je, že veľa z týchto diét obmedzuje príliš veľa kalórií, nedostatok živín a môže spôsobiť viac škody ako dobrého. Telo je efektívny stroj a potrebuje energiu pre optimálne zdravie a kondíciu.
Zbavenie tela dôležitých živín bolo preukázané, že znižuje našu schopnosť strácať tuk, udržiavať svaly a spája sa so zníženým metabolizmom. Jedenie ako športovec znamená správne jesť, nie jesť menej, dosiahnuť telo, ktoré chceme. Keď sa rozhodnete jesť širokú škálu výživných hustých potravín na podporu aktívneho životného štýlu, je to, keď budete mať skvelé výsledky.
Podľa vestníku Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy, s cieľom zachovať svaly, stráca tuk a udržiavať atletický výkon malé kalorické deficity fungujú najlepšie. Inými slovami, extrémne kalorické obmedzujúce diéty, ktoré eliminujú dôležité živiny, nie sú najlepší spôsob, ako dosiahnuť ciele v oblasti fitness.
Nasledujúce vzorové stravovacie plány obsahujú vynikajúcu športovú výživu a umožňujú športovcom vyzerať dobre pri ich najlepšom vykonávaní:
Príklady denného stravovacieho plánu (približne 1800 kalórií) pre aktívnu ženu môžu zahŕňať:
- Jedlo 1 – 1 celé vajce a 4 vajcia biele míchané, obložené salsou a 1 šálka ovocia
- Strava 2 – 4 lyžice hummus s 1 šálkou baby mrkvy, alebo celer tyčinky
- Strava 3 – veľký listový zelený šalát s grilovaným kuraciemu mäsu (6 oz), ½ šálky tepelne spracovaných fazulí, 2 šálky nasekanej zmiešanej zeleniny a salsy na obväz
- Strava 4 – ½ šálky hladkého jogurtu s ½ šálkou čučoriedok
- Strava 5 – grilovaný losos (8 oz.) S citrónom, ½ šálky hnedej ryže a 2 šálky varených brokolicových florets
Vzorka denný jedálny plán (približne 2500 kalórií) pre aktívneho muža môže zahŕňať:
- Jedlo 1 – 3 celé ovocie ššifrované, 1 ½ šálky jogurtu s ½ šálky čučoriedok a 1/3 šálky granola
- Strava 2 – Blendovaný proteínový chlieb naberie proteínový prášok, ¾ šálok bobule, ¼ šálky kokosového mlieka, 1 lyžičku. ľanové semienka, voda)
- Strava 3 – Hovädzie bravčové mäso (8 oz.) horko zabalené v šaláte, obložené paradajkami, cibuľou, horčicou obloha, 3 šálky zelenej zeleniny
- Strava 4 – Blendovaný proteínový šál (ako je to vyššie)
- Strava 5 – (6 oz), ½ šálky quinoa šalátu a 1 šálka brokolice
jesť na svalový rast
Podľa výskumu, výživa prispieva k najväčšej úlohe vo vývoji svalov. Bohužiaľ, mnohí z nás sa objavia na našom tréningu a zabúdajú, že jedlo je súčasťou tréningového procesu. Aktívni dospelí často robia diétne chyby v dôsledku nesprávnych informácií o výživovej hodnote alebo plánov výživy.
Budovanie svalov je ťažká práca a vynikajúca športová výživa je pre tento proces nevyhnutná. Plány stravovania sa budú líšiť na osobu a podľa úrovne životného štýlu a aktivity. Nikdy nie je jedna veľká fit všetky kulturistika alebo atletická strava. Bodybuilders a iní športovci by mali prispôsobiť príjem potravy v závislosti na energetických nárokoch svojich športov, podľa stanoviska publikovaného v vestníku Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy. Zahŕňa širokú škálu vyvážených makroživín (bielkovín, sacharidov a tukov), ktoré sú jedinečne určené pre každú osobu.
Zvážte vodu ako základnú živinu
Voda sa považuje za najdôležitejšiu živinu v športovej výžive. Pravidelné cvičenie nás vyvoláva pocením a zvyšuje požiadavky na príjem vody. Vykonávanie v našom atletickom najlepšom a dosiahnutie tela, ktoré chceme, bude vyžadovať veľké množstvo vody.
Voda tvorí viac ako polovicu ľudského tela, reguluje teplotu, udržuje trávenie a chráni naše orgány. Má tiež veľkú úlohu pri svalovej funkcii, pri prenose živín a pri odstraňovaní toxínov z nášho tela. Jednoducho sme nemohli prežiť bez vody a fyzická aktivita si vyžaduje piť ešte viac. Podľa Americkej rady pre cvičenie môžeme stratiť až jeden štvorcový vodu počas jedného-hodinového tréningu v závislosti od intenzity a podmienok prostredia.
Zostať hydratovaný je nevyhnutný pre optimálnu funkciu tela a športový výkon. Výskum poskytuje rôzne odporúčania na príjem vody na základe mnohých faktorov vrátane veku, zdravotného stavu, úrovne aktivity a miesta, kde žijete. Všeobecne by ste mali piť dostatok vody, aby ste sa necítili smäd.
Dobrý indikátor dobrého hydratovania má bezfarebný alebo svetložltý moč. Je tiež dôležité piť vodu pred, počas a po cvičení.
Doplnky môžu pomôcť
Mnoho športovcov a aktívnych dospelých používa doplnky na zvýšenie atletického výkonu, stimuláciu rastu a obnovy svalov a zvýšenie straty tuku. Výskum naznačuje, že niektoré doplnky sú lepšie ako ostatné a môžu poskytnúť výhodu vo vašom programe športovej výživy. Nedostatok regulácie doplnkov a kontroly kvality by však mohli znamenať nekvalitný a neúčinný produkt.
Rozhodnutie o užívaní doplnkov je osobnou voľbou. Klinické štúdie prebiehajú a skúmajú úlohu doplnkov a odporúčame vám zistiť, či sú pre vás správne. Odporúča sa konzultovať aj so svojím lekárom skôr, než začnete užívať doplnky.
Slovo od Verywell
Športová výživa je ďalším spôsobom, ako opísať stravovanie, aby ste splnili vaše ciele atletického výkonu a dosiahli telo, ktoré chcete. Športovci a aktívni dospelí majú športovú výživu, ktorá stimuluje stratu tuku, zvyšuje športový výkon a zlepšuje estetiku. Väčšina našich denných potrieb živín sa môže stretnúť s jedlom širokej škály živín-hustých potravín na podporu fyzickej náročnosti nášho tréningu a životného štýlu. Použitie športovej výživy zahŕňa tieto zdravé potraviny, umožňuje dosiahnuť telo, ktoré chceme, a funguje najlepšie v kombinácii s pravidelným cvičením.
