Triceps pushdown je jedným z najlepších cvičení pre triceps vývoj. Variácie zahŕňajú pozíciu zachytenia a rukoväť lana namiesto vodorovnej lišty. Správne hotovo, tento skutočne horí.
Sval triceps brachii sa nachádza v zadnej časti horného ramena a pozostáva z troch hláv. Je to väčší sval ako biceps v prednej časti ramena. Budovanie veľkých tricepsov je kľúčom k väčším všestranným ramenám, ak je to váš cieľ.
Buďte opatrní pri tomto cvičení, ak máte poranenie lakťom alebo ak máte v priebehu času vyvinutú pretrvávajúcu bolesť lakťa. Ak ste na tomto cvičení noví, ako vždy, začnite s ľahkými závažiami, aby ste získali pocit správnej formy.
1Positionovanie telesa pre triceps Pushdown
Pozícia tela
- Obráťte sa na tricepsový stláčací káblový stroj a uchopte horizontálny káblový pás s overhand grip. Nastavte lištu tak, aby spočívala na úrovni hrudníka.
- Zatlačte lakte do strán a pohodlne umiestnite nohy, mierne od seba.
- Na začiatok nastavte nízku hmotnosť pomocou nastavenia kolíkov a dosiek a vykonajte niekoľko opakovaní, aby ste zistili, ako zariadenie funguje. Verzie tohto zariadenia môžu obsahovať aj iné váhové mechanizmy.
2Pohyb, kontrolné body a odchýlky
Pohyb tela
- Posuňte brušné časti.
- Stlačte na držadlo, kým sa kolena úplne nevytiahnu, ale ešte nie sú v polohe priamych uzamknutí. Mierne ohýbajte kolená, ale zostaňte čo najviac vzpriamenou vzpriamenou. Nerobte zadné a ramenné svaly ohýbaním príliš ďaleko dopredu. Udržujte lakte blízko tela a vydychujte po ceste dolu.
- Nechajte lištu vrátiť späť na východiskový bod pod kontrolou a snažte sa neporušiť závažia. (Viem, že triceps môže spáliť tam!)
Kontrolné body
- Nedovoľte, aby sa lokty vzdialili smerom dole smerom dole, pretože to neguje prácu na tricepsoch a umiestni neželaný stres na rameno.
- Zatlačte hladko a rovnomerne na obidve strany.
- Nehýbajte sa chrbtom a ramenami, aby ste znížili hmotnosť. toto je ručné cvičenie!
- Dovoľte, aby sa kolená trochu ohýbali pri stlačení.
Dajte svoj triceps prestávku a presuňte sa na sediaci kábel.
Varianty príchytky lana
Ak má vaša telocvičňa káblový a remenicový stroj používaný v tomto cvičení, potom má pravdepodobne aj výber prídavných zariadení. Tieto môžu zahŕňať tyč E-Z, tyč s uhlom v tvare V a pripevnenie lana.
Môžete pridať rozmanitosť do triceps stlačenia cvičenie pomocou prílohy lana. Vyzerá to ako krátka dĺžka hrubého lana, uzatvorená na oboch koncoch kovovou slučkou v strede pre pripojenie kábla.
Použitie príchytky lana môže priniesť trochu viac námahy na triceps v spodnej časti stlačenia, ak pauza v dolnej časti pohybu. Forma a pohyb sú pre upevnenie lana rovnaké ako pre lištu.
