Nasledujúce cvičenia ukazujú príklady cvičení, ktoré sa zameriavajú na triceps, tie kľúčové svaly na chrbte paží, ktoré vám pomôžu robiť všetko od stlačenia otvoriť dvere tlačiť vaše telo z podlahy (dúfajme preto, že robíte pushup a nie preto, že ste padli).
Najbežnejšie tricepsové cvičenia zahŕňajú narovnávanie zbraní na triceps, ako v prípade úplatkov, rozšírení a poklesov. Existujú aj niektoré cvičenia, ktoré sú efektívnejšie ako iné, ktoré vám môžu pomôcť pri výbere cvičení.
Nižšie nájdete rôzne tricepsové cvičenia, ktoré zasiahnu svaly z každého smeru, o ktorom si môžete myslieť.
Vytvorte si vlastné Triceps cvičenie:
- Začiatočníci: Vyberte si 1-2 cvičenie a urobiť 1-2 sady 12-16 opakovaní. Vyskúšajte rôzne typy cvičení, ako napríklad spätný náraz a následné rozšírenie.
- Inter / Adv: Vyberte si 1-2 cviky z každej skupiny, údery, predĺženia a kliky pre 2-3 sady 8-12 opakovania, odpočíva medzi sady
- Použite dostatočnú váhu, ktorú môžete len vyplniť požadovaný počet opakovaní
- Značka určite sa zahrejete s ľahkou kardiografiou predtým, ako začnete zdvíhať závaţky
1 Trhací trénink s jedným ramenom
Spätný ráz je pravdepodobne jedným z najviac klasických tricepsových cvičení, pracujúcich so všetkými tromi hlavami tricepsových svalov. Ohnite sa a vytiahnite rameno za sebou. Kľúčom k tomuto kroku je udržať lakť stabilný s každým rep.
2 Triceps údery
To je intenzívnejšia verzia spätného odozvy, pretože nemáte podporu pre hornú časť chrbta a robíte obidve ruky súčasne. Udržujte kolená mierne ohnuté, aby nedošlo k poškodeniu dolnej časti chrbta. Ak to cítite vo svojom chrbte, vrátim sa k rukám s tricepsom.
3Kickbacks na jednej nohe
Ak chcete vyvážiť výzvu pri práci triceps a, naozaj, kto nie, môžete vyskúšať na jednej nohe. Blázon? Možno, ale nielenže pracujete s tricepsom, pracujete aj so srdcom a so spodným telom. Milujem prácu s viacerými svalmi súčasne.
4 Core Kickbacks
Jadrové úplatky vytvárajú ešte viac hlavnej výzvy, pretože robíte cvičenie z doskovej polohy. Je zrejmé, že ide o pokročilé cvičenie a mali by ste vedieť, čo robíte, skôr ako to vyskúšate. Môžete upraviť tým, že jednu alebo obe kolená nadol.
5 Triceps rozšírenie
Tu je ďalšia klasika a vziať na spätný ráz, aj keď teraz sedíte alebo stojíte tak, že gravitácia funguje proti vám. S týmto držte vysokú hmotnosť nad hlavou a znížte hmotnosť za hlavou. Mali by ste znížiť, kým vaše ramená nebudú mať asi 90 stupňov. To začína ľahko a stáva sa veľmi rýchlo.
6 Lying Triceps Extensions
Toto je pravdepodobne jedna z mojich najobľúbenejších pohybov pre začiatočníkov, pretože vaše celé telo je podporované a môžete sa naozaj sústrediť na tie tricepsy. Kľúčom je ísť trochu ľahšie a vziať váhy vedľa uší. Snažte sa, aby ste sa nestretli v tvári.
7 Jedno rameno Triceps rozšírenie
To je veľká variácia rozšírenie. Pridanie cvičebného gombíka spôsobuje, že pohyb je ťažší a zapadá do jadra. Navyše ste v uhle, ktorý robí gravitáciu omnoho výraznejšou.
8 Triceps rozšírenie s Med Ball
To je skvelá verzia rozšírenia, pretože med guľa je zvyčajne široký, list lakte ohyb na ich prirodzený uhol. Môžete tiež pridať hodiť tu, aby sa veci zábavné. Len sa uistite, že niekto tam chytil.
9 Triceps rozšírenie s kapelami
Ďalšie rozšírenie, a áno, existuje veľa, používa odporové pásmo. Kľúčom je udržať nepracujúcu paže stabilnú a dostať ruky dostatočne blízko k sebe, aby ste dostali dobré napätie na kapele.
10 Predné zdvíhanie s rozšíreniami tricepsu
Ak chcete pracovať s viacerými svalovými skupinami, môžete pridať malý predný zdvih, aby ste narazili na ramená. Pravdepodobne budete chcieť ísť trochu ľahšie a uistite sa, že narazíte na každé cvičenie s pomalými a kontrolovanými ťahmi – Zdvihnite, pozastavte, potom nadvihnite nad hlavou a ohýbate lokty. Keď narovnáte, pozastavte a potom znížte.
11 Zavrieť Grip Bench Press
Uzatvorený stôl na grip je ďalší skvelý cvičenie tricepsu a ten, ktorý sa tiež zameriava na hrudník. Rád tento krok uvádzam spolu s hrudnými cvičeniami pre tento mimoriadny zásah. Áno, potrebujem život. Kľúčom je udržiavať ruky blízko pri úzkom uchopení … a preto je to názov "blízko."
12 Lebka Drviče
Milujem lebky drviče a nielen kvôli názvu. Toto je v podstate predĺženie, ale robíte to s činkou a vaše dlani čelia. Takže, keď sa bar dostane dole, chrbát vašich rúk by mal byť nad tvojím čelo. Nebrúste lebku.
13 Band Pushdowns
Mám rád pushdowns, pretože sa naozaj zameriavajú na triceps a netrvá dlho cítiť toto cvičenie. Kľúčom je začať s lakťami asi o 90 stupňov a potom tlačiť nadol. Pokúste sa ohnúť viac, pretože to môže spôsobiť, že lakte sa posúvajú dopredu a potom len používate hybnosť.
14 Pokles
Dips. Kto nemá rád dipsy? Možno ľudia s problémami s ramenami. Kľúčom k poklesu je držať boky v blízkosti lavice alebo stoličky. Ak idete príliš ďaleko, budete napínať ramená. Uľahčte to tým, že necháte nohy dovnútra. Urobte to ťažšie tým, že vytiahnete nohy alebo ich robíte na jednej nohe.
15 Triceps trojuholník Pushups
Wow, to sú naozaj ťažké a pravdepodobne nebudete môcť robiť veľa, najmä ak ich urobíte na prstoch. Ak sú príliš ťažké, skúste ich na kolenách.
16 Jedným ramenom Triceps Pushups
Tieto kliky sú oveľa ťažšie, ako vyzerajú, a môžete mať veľmi krátky dosah pohybu, ako si budovať silu vo vašich triceps. Začal by som na vrchole a trochu som trochu znížil, kým nezistíte, ako ďaleko môžete ísť.
17 Triceps Pushups na loptu
Ak chcete, aby tieto práce, ruky by mali byť blízko blízko a vaše telo je ako hojdačka, ako ste ohýbať lakte do pushup. Snažte sa čeliť rastlinám, ľuďom.
