1Krúbka a vnútorné stehná svalovej ťahy
Svalová skupina adduktorov, ktorá sa bežnejšie označuje ako "svalstvo", je sada piatich svalov, ktoré prinášajú nohu smerom k stredu vášho telo, alebo naopak bok po boku. Pri väčšine adduktorov je jeden koniec svalu pripevnený k verejnej kosti, druhý koniec je pripevnený na alebo blízko stehennej kosti (nazývaný "femur"). Dve výnimky sú:
- Hrudníková časť adduktora Magnus začína na sedacej kosti (tiež nazývaná ischial tuberosity.)
- Gracilis sval sa pripevňuje na vnútorný povrch hornej časti kosti tibie (dolnej nohy).
Súvisiace: O vašich vnútorných svaloch stehien
Považuje sa za "vnútorné stehno" svaly, aduktory pracujú v opozícii voči únoscov, ktorí sú umiestnené na vonkajšej strane bedra. Spolu tieto dve svalové skupiny hrajú veľkú úlohu v panvovej polohe, čo môže ovplyvniť vyrovnanie chrbtice.
Z tohto dôvodu je jedným zo spôsobov, ako pozitívne ovplyvniť flexibilitu dolnej časti chrbta, uvoľniť vnútorné a vonkajšie svaly stehien.
2Seated Inner Steh Stretch
Najzrejmejšou a bežne používanou metódou na uvoľnenie tesných vnútorných svalov stehna je samozrejme roztiahnuť. Tu je začiatočník pohyb, ktorý môže pomôcť otvoriť boky a natiahnuť svoje adductors:
Posaďte sa na podlahu, alebo ak je to potrebné vaše posteľ (aj keď podlaha je lepšia, pretože to je ťažší povrch, ktorý vám môže pomôcť vyhnúť nadmernej svalovej kontrakcie. )
Položte chodidlá vašich nôh a nechajte kolená vypadnúť na stranu. (Pri prvom začiatku môžete zistiť, že vaše kolená neklesajú veľmi ďaleko, to je v poriadku – pracujte s tým, čo máte.) Zostaňte v tejto pozícii asi 5 sekúnd a potom roztiahnite nohy rovno, aby ste poskytli svojim adduktorom prestávku. Opakujte 3 až 5 krát.
Viac ťahov: Štvorkolky
3Stepované ťahadlá ťahača
Ďalšia častá adduktorová alebo vnútorná časť stehna je tiež vykonaná v sedacej polohe.
Tentokrát roztiahnite nohy smerom k boku a vytvorte tak široký tvar "V", ako môžete pohodlne. Nebojte sa, ak nezostanú veľmi ďaleko. Kľúčom je pracovať v bezpečnej zóne, ktorá vám prináša určitú úsečnú výzvu, ale tam, kde to nepreháňate. Inými slovami, nechodíte do miesta, kde cítite napätie alebo ťahanie na chrbát, sakroiliak alebo bedra. Vylepšíte a získajte väčší sortiment, ak to budete trénovať pravidelne, takže je to v poriadku, aby ste to najskôr ľahko uľahčili.
Pre niektorých ľudí jednoducho sedí ako to stačí na vytvorenie vnútorného stehna.
Ale ak potrebujete viac úsek, držte si chrbát rovný, sklonte sa k zemi od bedrových kĺbov. Opäť prejdite len čo môžete bez bolesti alebo nepohodlia. Zostaňte tam asi 5-10 sekúnd; nezabudnite dýchať!
Držte si chrbát rovno, keď prídete, a ak budete potrebovať, použite ruky, aby ste tlačili na podlahu kvôli páku.
4Groin Flexibilita svalov – Buďte strategickí
To môže byť strategické, keď ide o vnútornú flexibilitu stehna. Spolu s úseky na predchádzajúcich dvoch stránkach zvážte posilnenie protiľahlej skupiny svalov, únoscov.
Silní únoscovia pomáhajú podporovať a prenášať váhu panvy a chrbtice, čo zase môže uvoľniť vnútorné stehná z časti tejto zodpovednosti. Jeden základný posilňovač únoscov má ležať na vašej strane, postaviť sa na predlaktie a zdvihnúť a znižovať hornú časť nohy pomaly. Opakujte asi 10-15 krát pre jednu alebo dve sady. Môžete to robiť každý druhý deň.
Skúste: Strategické vydanie očnej steny vonkajšieho oka
5Naše vnútorné tipy na flexibilitu stehien
Ďalšou stratégiou vnútornej flexibility stehna je vybrať si aktivity, v ktorých používate svoje telo, najmä vaše dolné končatiny, v predĺžení spôsobov. Napríklad, bojovník uvedený vyššie je pravdepodobne dostať vynikajúci úsek v jeho adductors a súčasne zmlúv a používanie týchto svalov. Môže to byť spôsobené tým, že jeho dolná končatina sa rozširuje, keď na ňu váha.
Podobné aktivity zahŕňajú jogu, pilates, tanec, tai chi, iné druhy bojových umení.
