Bolesť naklápania v panvovej oblasti
Cvičenia na naklápanie v panvovej oblasti sú často odporúčané na vytvorenie podpory pre dolné chrbty, svaly brušnej svalov a sakroiliakálne kĺby.
Keď sa prvýkrát zapojíte do jadrového stabilizačného programu, váš fyzikálny terapeut alebo osobný tréner vám môže veľmi dobre vydať s cvičením na panvu jednej alebo druhej odrody. Verte, alebo nie, veľa problémov s vyrovnávaním krku a chrbta skutočne začína alebo je ovplyvnená pozíciou panvy, čo spôsobuje, že panvový náklon je kľúčovou súčasťou programu na zlepšenie postoja.
V štúdii publikovanej v časopise Journal of Exercise Rehabilitation sa zistilo, že dospievajúci so skoliózou dokázali znížiť svoj uhol Cobb (dôležité meranie toho, koľko kriviek máte vedľa seba v prípade skoliózy) významne po 12 týždňoch jadrový stabilizačný program. Ich program zahŕňal panvové sklony a ďalšie spoločné jadrové pohyby takto:
- Cat-camel jóga predstavujú
- Základný kmeň kufra (aka, kríza)
- Hip most s priamym rozšírením kolena pridaný raz kufor vo vzduchu
- Dvojitá noha brucha lift (riskantné cvičenie, takže ak ste slabý v abs a chcete vyskúšať tento program, začnite buď zdvihnutím len jednej nohy alebo oboma kolenami ohnutými na 90 stupňov)
- Supermans
- Rameno / nohy zvyšuje
- Bird- psa s rukami a nohami rastie
- Ručné záchvaty
Ale to všetko začalo cvičením panvy naklonenia.
Cvičenie naklápania v panve – záležitosti o polohe ◊ Panvové naklápanie sa môže vykonať v niekoľkých rôznych polohách, vrátane ležania na lakťoch (ležiace na chrbte s ohnutými kolenami), náchylné (ležiace na žalúdku) a v polohe 4, opierajú sa o obe ruky a kolená a vaša chrbtica je rovnobežná s podlahou.
Poloha rúk a kolená môže byť pre teba dobrou voľbou, ak ste tehotná.
Vykonávanie panvového nakláňania v polohe na chrbte je najmenej náročné zo všetkých, čo z neho robí najlepšiu variáciu pre začiatočníkov a ľudí, ktorí sa zaoberajú bolesťou chrbtice; keď sa vykonáva pri stúpaní chrbta proti stenu, panvové sklony sa stávajú náročnejšími.
V týchto článkoch sa popisuje začiatočníkova verzia, ako aj pokročilejšia verzia panvového náklonu proti stene.
Inštrukcie na cvičenie naklápania na panvičku (naklonenie a stojanie)
Štartovacia poloha.
- Ležať na podlahe s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.Pokročilá verzia stojí proti stene.
- Nasledujúce časti tela by sa mali dotýkať podlahy alebo steny:
- spodná časť chodidiel na podlahe (začiatočníci)
- zadok podpätkov proti stene (pokročilý)
- zadok
- stred / horná časť chrbta a ramien
- zadná časť hlavy
- udržať priestor medzi podlahou (alebo stenou) a dolnou časťou chrbta, ako aj krkom a podlahou alebo stenou. ◊ Skontrolujte, či môžete posúvať ruku medzi dolnú časť chrbta a podlahu alebo stenu. Ak áno, tak skvelé, ste pripravení ísť!
- Ak nie, pokúste sa opätovne umiestniť panvu tak, aby medzi spodnou a spodnou časťou podlahy bol malý priestor.
- Inhalať.
- Počas výdychu iniciujte pohyb panvového sklonu.
- Keď necháte svoj dych von, vaše brucho by malo prísť smerom k vašim chrbtom. (To sa prirodzene vyskytuje počas výdychu.) Efektívny pohyb panvy, ktorý zaberá svaly ab, to využije ako pákový efekt. Pokračujte v ťahaní a dovoľte, aby sa sklonil spodok panvy nahor. To pravdepodobne povedie k tomu, že spodná časť vašej chrbtice jemne natiahne a dosiahne alebo sa skutočne dotýka podlahy alebo steny.
- Inhalujte sa vrátiť späť na začiatok . Zanechajte chrbticu a panvu, aby ste sa vrátili do svojej pôvodnej polohy, zatiaľ čo znovu vezmete vzduch. Všimnite si, že pohyb v tejto fáze trvá menej svalovej práce ako predchádzajúci pohyb prinášania spodnej časti späť na podlahu alebo na stenu.
- Buďte si vedomí toho, ako silne toto hnutie vykonáte. Vyskúšajte jednu alebo dve panvové náklonky, aby ste sa dostali k závesu. Potom vykonajte jednu, aby ste skontrolovali svoju úroveň napätia. Ak používate veľké svalové napätie, pokúste sa to uľahčiť. Nebojte sa dokončiť pohyb. Pravdepodobne budete schopní to urobiť aj po uvoľnení.
- Konkrétne skontrolujte napätie v bedrových kĺboch . Kĺby bedrového kĺbu sa nachádzajú v mieste, kde sa nohy spájajú hlboko do panvy (v oblasti bedrového kĺbu, ktoré sa nachádzajú v hornej časti stehennej kosti, po stranách panvy .) Pretože chceme pracovať s abdominálmi v tomto cvičení, pokúste sa uvoľniť akékoľvek napätie, ktoré si môžete všimnúť na svaloch, ktoré prechádzajú cez kyčelné kĺby (kvadriceps). Pri vykonávaní panvového nakláňania sa pokúste vytiahnuť panvu z brušnej dutiny skôr, než ju zatlačíte zo zadku.
