Medzipodnikový tréningový program

Takže ste už bežali aspoň jeden maratón (26,2 míle) Teraz sa presuniete na ďalší cieľ: zlepšiť svoj čas. Použite tento 18-týždňový tréningový program, ktorý vám pomôže pri príprave osobného záznamu (PR) vo vašom ďalšom maratóne.

Ak chcete začať s týmto plánom, mali by ste už bežať asi 30 až 60 minút denne, asi päť dní v týždni a môžete bežať až 6 míľ pohodlne.

Ak nie ste na tom, vyskúšajte rozvrh pokročilého maratonového začiatočníka. Ak sa tento plán zdá príliš jednoduchý, skúste rozvinutý maratónový plán.

Poznámky o pláne

Cross-tréning (CT): Cross-tréningové aktivity vám umožnia, aby vaše kĺby a beží svaly prerušenie, zatiaľ čo stále pracuje na vašej kardio. Keď plánuje výmenu CT, vykonajte kardio aktivitu inú než bežnú (cyklistika, plávanie, eliptický trenažér) s miernym úsilím počas 45 až 60 minút.

Tempo Run: Tempo beží vám pomôže rozvinúť váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchlejšie preteky. Na 40-minútové tempo beh, napríklad začať beh s 5 až 10 minút ľahkého behu, potom pokračujte s 15 až 20 minút behu asi 10K tempo. Dokončite 5 až 10 minút chladenia. Ak si nie ste istí, aké je vaše tempo 10K, bežte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne tvrdo".

Pevnosť-vlak: Po 10-minútovom zahrievaní strávte asi 20-25 minút, čím sa posilníte nižšie telo a jadro.

Intervalové tréningy (IW): Po zahriatí bežte 400 metrov (jedno kolo okolo väčšiny stôp) tvrdé, potom sa zotavte joggingom alebo chôdzi 400 metrov. Napríklad 3 x 400 by boli tri tvrdé 400 s, s 400 m späť medzi.

Jednoduché tempo (EP): Tieto jazdy by sa mali robiť jednoduchým, pohodlným tempom. Mali by ste byť schopní dýchať a hovoriť ľahko.

Race Pace (RP): Po 10-minútovom zahrievaní prejdite na míľu "Marathon Race Pace" (RP). Nasledujte to s 10-minútovým chladením. Ak si nie ste istí, aké je vaše maratónové tempo, pridajte 30-45 sekúnd na míľu do vášho polomaratónového tempa. Môžete tiež použiť nedávny čas preteku, aby ste zistili, aký bude váš predpokladaný čas pretekov v maratóne.

Odpočinok: Odpočinok je dôležitý pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov, takže ignorujte dni odpočinku. Vaše svaly sa skutočne stavajú a opravia počas dní odpočinku. Ak bežíte každý deň bez toho, aby ste museli mať voľno, neuvidíte veľa zlepšenia. Piatky sú dobrým dňom na odpočinok, pretože v štvrtok budete mať štart a budete mať v sobotu najdlhší beh týždňa.

Sobota dlhé jazdy: Potom, čo sa zahrejete, bežte na pohodlnom, konverzujúcom tempe za určený kilometrový výkon. Uistite sa, že po spustení ochladíte a roztiahnete. Ak je väčšina vašich beží na ceste a nie ste si istí, ako ďaleko bežíte, môžete zistiť počet najazdených kilometrov pomocou zdrojov ako MapMyRun.com. Alebo môžete jazdiť v aute v aute vždy pred časom a merať kilometrovú vzdialenosť pomocou vášho počítadla kilometrov.

V nedeľu: Toto je aktívny deň zotavenia. Váš beh by mal byť na vašom pohodlnom, ľahkom tempe (EP), ktorý pomáha uvoľniť vaše svaly.

Poznámka: Môžete zmeniť dni, aby ste prispôsobili váš plán. Ak ste jeden deň zaneprázdnení, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy.

Stredne pokročilý tréningový program