Fyzikálna terapia Cvičenie po Hamstring kmeň

  • vyvrtnutia a kmeňov
  • Zlomeniny a zlomené kosti
  • Osteoporóza
  • Športové zranenia
  • Fyzikálna terapia
  • Ortopedická chirurgia
  • Rameno a lakeť
  • Hip a koleno
  • Ručné a zápästie
  • Asistujúce zariadenia a orthotika
  • Lieky a injekcie
  • Pediatrická ortopédia
  • Ak máte kmeň alebo kĺb, môžete využiť kvalifikované služby fyzického terapeuta, ktorý vám pomôže zotaviť sa. Váš fyzikálny terapeut môže posúdiť váš stav a predpísať liečby a cvičenia, ktoré pomôžu znížiť bolesť a zlepšiť celkovú mobilitu.

    Počas fyzickej liečby pre kmeň kmene môže váš PT používať rôzne spôsoby, ktoré pomôžu zvýšiť obeh, zlepšiť kontrakciu svalov a znížiť bolesť. Zatiaľ čo tieto liečebné postupy môžu byť prospešné, nemali by byť jedinou liečbou, ktorú dostanete za stav vášho chvosta.

    Cvičenie je najdôležitejšou súčasťou vašej rekonštrukcie trhliniek. Ale ktoré cvičenia sú najlepšie po strese a sú tu cvičenia, ktoré vám pomôžu vrátiť sa k normálnej činnosti? Existujú cvičenia, ktoré možno zabránia budúcim problémom s vašou hamstring? Existujú.

    Váš fyzikálny terapeut vám môže pomôcť určiť najlepšie cvičenia pre váš stav. Tento zoznam je vzorovým postupom cvičení, ktoré vám PT môže poskytnúť počas vašej rehabilitácie po stratenom kmeňu.

    Cvičebný program začína pomaly s miernym rozťahovaním a rozsahom pohybových cvičení (ROM) a postupuje sa intenzívne, až kým vaše hamstringy (a ďalšie susedné svaly) nedokážu zvládnuť vysoké zaťaženia a namáhanie, ktoré sú zvyčajne kladené na ne.

    Nezabudnite sa zoznámiť so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom predtým, ako začnete s týmto, alebo akýkoľvek iný cvičebný program pre vašu detskú kmeňovú rehabilitáciu. Ak akékoľvek cvičenie spôsobuje dlhotrvajúcu bolesť, okamžite ho zastavte a navštívte svojho lekára.

    Pripravený? Začnime.

    Predlžovacie ťahy

    Predstavte si, že na mieste, kde sa roztrhlo vaše svalstvo svalov, predstavte veľkú hromadu slepých svalov. Toto tkanivo je kolagén a nazýva sa jazva tkaniva. Je to produkt normálneho liečebného procesu po kmeňovom napätí. Najlepším spôsobom, ako premeniť túto tkaninu, je jemné a progresívne napínanie. (Váš PT môže tiež s vami vyberať masáž jazvového tkaniva, aby vám pomohla zbaviť sa tkaniva tkaniva v blízkosti vášho miesta poranenia.)

    Existujú rôzne spôsoby, ako začať sťahovať vaše hamstringy po stratenom kmeňu. Začnite pomaly a jemne zvyšujte intenzitu každého úseku v priebehu 4 až 6 týždňov.

    Rôzne strečinkové úseky, ktoré váš PT môže predpísať za vás môže zahŕňať:

    • Hurdler úsek
    • Uterák šikmý úsek
    • Úžasné stojace šikmé strečing

    Každý úsek môže byť držaný na 15 až 30 sekúnd, a môžete urobiť 3 až 5 opakovaní. Šikmé úseky by mali pokračovať niekoľko týždňov počas vašej rehabilitácie a možno budete chcieť zostať pružní tým, že sa tiahne niekoľkokrát týždenne, aj keď ste úplne uzdravení.

    2-násobné posilňovacie cvičenie

    Ďalšia časť vašej rehabilitácie by mala byť zameraná na posilnenie posilňovania. Váš PT vám môže poskytnúť najlepšie cvičenia na posilnenie vašich hamstringov. Niektoré nápady môžu zahŕňať:

    • Prines knee curls (začať len gravitáciou ako váš odpor, a potom urobiť veci náročnejšie tým, že pridať manžety závažia)
    • Stojaté hamstring kudrlinky
    • Míľové mosty s flexi kolena
    • Sedí hamstring kudrlinky s odporovým pásom
    • Dobré ráno cvičenia
    • Severská excentrická šikmá vlna

    Nezabudnite, začnite pomaly a potom postupujte zvyšovaním počtu opakovaní každého cvičenia alebo pridaním odporu s hmotnosťou manžety alebo odporovými pásmi.

    Uistite sa, že každé posilňovacie cvičenie vykonáte pomaly a zamerajte sa na excentrickú časť kontrakcie. Excentrické kontrakcie sa vyskytujú v dôsledku predĺženia vašej šikmosti. Takže, ak robíte šúchavú kučeravinu, ovládanie pohybu pomaly, keď sa koleno vyrovná, je excentrická časť kontrakcie. Niektoré štúdie poukazujú na to, že excentrické kontrakcie môžu mať ochranný účinok proti úrazom.

    Cvičenie posilňovania 3

    Nezabudnite, že vaše hamstringy prekrývajú kolenný kĺb v zadnej časti. Hádaj čo? Vaše lýtkové svaly prechádzajú aj tam, takže ich nezabúdajte pri rehabilitácii zranenia. Vaše teľaťa a hamstring pracujú spoločne na podpore kolena, takže posilňovanie cvikov môže pomôcť pri podpore celej dolnej končatiny.

    Cvičenie na posilnenie teliat môže zahŕňať:

    • Calf zvyšuje
    • Theraband posilňovacie cvičenia
    • Alfredson protokol pre Achillovu silu

    Každá iná cvičenie by malo byť vykonané pre 10 až 15 opakovaní niekoľkokrát za týždeň. Zastavte ak niektoré cvičenie teľa začne zvyšovať bolesť vo vašom zranení hamstring.

    4Hip a Quad Stregnthening Cvičenie

    Vaše svaly bedrového kĺbu, ako gluteus medius, pomáhajú ovládať polohu nohy tak, ako ste chôdza a beh. Ak sú boky slabé, dolná časť nohy sa môže otáčať dovnútra a nadmerne stresovať koleno a svaly okolo neho. Udržiavanie silných bokov môže pomôcť zmierniť tento nadmerný stres na vašich svaloch svalov, ktoré im môžu pomôcť chrániť pred ďalším zranením po namáhavom napätí.

    Rovné zdvihnutie nohy je skvelý spôsob, ako začať posilňovanie bedrových cvičení. Akonáhle sú boky silnejšie a vaša kohútika sa uzdravila, môžete začať s pokročilejšími posilňovaniami bedrových kĺbov, ako sú bedrovní turisti.

    Vaše svaly štvoručiek sú na prednej časti stehna, priamo oproti vašim hammies. Udržiavanie týchto svalov silných môže pomôcť pri podpore celej dolnej končatiny a vytvoriť rovnováhu medzi všetkými svalmi nohy. Krátke štvorcové oblúkové cviky alebo mini drepy pomáhajú udržiavať vaše štvorkolky dobre, zatiaľ čo rehabujete svoje hamstringy.

    Cvičenie pre boky a štvorkolky by malo byť vykonané pre 10 až 15 opakovaní, 3 až 4 krát za týždeň.

    5Kombinácia a stabilita jadra

    Vaše brušné a jadrové svaly sa pripevňujú k hornej časti panvy a vaše hamstringy pochádzajú zo spodnej časti panvy. Preto udržanie jadra silné môže mať vplyv na panvovú polohu a panva, ktorá nie je v optimálnej polohe, môže spôsobiť zvýšené namáhanie a namáhanie svalov. Je logické, že váš fyzikálny terapeut vás môže pracovať na základných cvičeniach stability ako súčasť vášho cvičebného programu. V skutočnosti niektoré výskumy naznačujú, že reštrikčné programy, ktoré obsahujú jadrové cvičenia, môžu priniesť vynikajúce výsledky v porovnaní s programami, ktoré nie sú posilnené.

    Cvičenie posilňovania brušnej a jadrovej energie, ktoré váš PT môže predpísať, zahŕňa:

    • panvovú náklonu
    • Mosty
    • Stabilita guľové mostíky
    • Dosky
    • Štvorkolky cvičenie

    Nezabudnite začať ľahkým cvičením, ktoré kladie minimálny stres na vaše hamstringy a pokročite na náročnejšie cvičenia ako sa uzdravuje tvoja kohútika a dokážeš tolerovať väčšie napätie na svaloch.

    6 Balancia a vlastné cvičenia

    Váš fyzikálny terapeut môže pracovať na rovnovážnych a vlastných cvičeniach ako súčasť vášho programu rehab kmeňového napätia. Nesprávna rovnováha a nestabilita môže spôsobiť, že vaše svaly na nohách, rovnako ako vaše hamstringy, pracujú mimoriadne tvrdo počas intenzívnej atletiky, ako je beh alebo skákanie. To môže spôsobiť nadmerné namáhanie vašich hamstringov, čo vedie k namáhaniu.

    Cvičenie v rovnováhe môže zahŕňať:

    • Jeden postoj nohy
    • T-pozícia
    • Rada BAPS (zvyčajne vykonávané v klinike PT)
    • Použitie vankúšovej dosky, zatiaľ čo stojí na jednej nohe
    • Lekárske balančné cvičenia

    Jeden dôležitý námietok s rovnovážnymi cvičeniami: byť v bezpečí. Ak chcete efektívne vylepšiť svoju rovnováhu, musíte vytvoriť situácie, ktoré spochybňujú vašu rovnováhu, čo môže viesť k situácii, kedy môžete spadnúť. Uistite sa, že zostávajú v bezpečí pri vykonávaní váhy cvičenia udržaním niečoho v blízkosti, ktoré môžete držať, aby ste sa stabilizovali.

    Váš fyzikálny terapeut vám ukáže najlepšie cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili rovnováhu počas rehabilitácie.

    7Plyometrické a návrat k športovému cvičeniu

    Keďže váš fyzický terapeutický program prebieha, vaše PT môže mať prácu na cvičeniach s vysokou intenzitou, nazvaných plyometrie. Cvičenie môže zahŕňať:

    • Drop-skok cvičenia
    • Jediné nohy chmeľ cvičenia
    • Box jumping

    Všetky tieto cvičenia majú jednu vec spoločnú: kladú vysoké hodnoty stresu na vaše dolné končatiny svalov a kĺbov. Mali by byť vykonávané pod prísnym dohľadom vášho fyzikálneho terapeuta a sú vyhradené pre posledné etapy vašej kmeňovej rehabilitácie, keď došlo k výraznému uzdraveniu.

    Váš fyzikálny terapeut môže tiež vykonať funkčné testovanie mobility, aby určil, kedy (a ak) je pre vás bezpečný návrat k vysokointenzívnej atletike. Tieto testy sú navrhnuté tak, aby spochybňovali vaše svaly na nohách, napríklad hamstringy, a môžu pomôcť vašej PT určiť, či sa môžete vrátiť späť do športu.

    Akonáhle sa vaša hamstringová uzdravila a ste pripravený prejsť z klinickej fyzioterapie a vrátiť sa k bežnej činnosti, váš PT môže s vami pracovať na vytvorení domáceho cvičebného programu, ktorý vám pomôže udržať optimálnu flexibilitu, silu, rovnováhu a skákanie aby ste pomohli minimalizovať riziko budúcich kmeňov.

    Ak ste mali stratený kmeň, váš PT pravdepodobne pokročí v cvičeniach, podobne ako v tomto programe, aby vám pomohol úplne zotaviť sa. Prihláste sa so svojim fyzickým terapeutom, aby ste mohli začať s vlastným personalizovaným rehabilitačným programom, aby ste získali čo najkratšiu silu, aby ste sa rýchlo a bezpečne vrátili k optimálnej funkčnej mobilite.

    Like this post? Please share to your friends: