Ak ste pokročilý bežec, ktorý je pripravený na ostrenie 10K 6,2 míle) závodné výkony, použite tento osemtýždňový tréningový plán. Ak chcete dodržiavať tento 10K tréningový plán, mali by ste byť schopní bežať 6 míľ pohodlne a bežať päť dní v týždni. Ak sa vám zdá, že tento plán je pre vás náročný, vyskúšajte medziproduktový rozvrh 10K.
10K Pokročilý plán školenia
| Týždeň | Pondelok | Utorok | Streda | Štvrtok | Piatok | Sobota | Nedeľa |
| 1 | CT alebo odpočinok | 4 x 400 IW | 3 míle beh + pevnosť | 35 min tempo | Oddych | 6 míľ beh | 30 min EZ |
| 2 | CT alebo odpočinok | 4 x 800 IW | 4 míle beh + pevnosť | 40 min tempo | Odpočinok | 7 míľ beh | 35 min EZ |
| 3 | CT alebo odpočinok | 6 x 400 IW | 4 míle beh + pevnosť | 6 x opakovanie kopca | Odpočinok | 8 míľ beh | 35 min EZ |
| 4 | CT alebo odpočinok | 6 x 800 IW | 4 míle beh + pevnosť | 40 min tempo | Oddych | 9 míľ beh | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x opakovanie kopca | 5 kilometrov beh + pevnosť | 45 min tempo | Odpočinok | 6 míľ spustiť | 40 min EZ |
| 6 | CT alebo odpočinok | 6 x 800 IW | 5 míľ beh + pevnosť | 40 min tempo | Rest | 8 míle beh | 45 min EZ |
| 7 | CT alebo odpočinok | 6 x 400 IW | 4 míle beh + pevnosť | 40 min tempo | Odpočinok | 8 míľ chod | 45 min EZ |
| 8 | CT alebo odpočinku | 5 m beh | 30 min tempo beh | 3 m beh | Odpočinok | Rest | 10K závod! |
Poznámky k 10K pokročilejšímu tréningovému plánu
Kreatívne tréningy (CT): Prekračovanie aktivít vám umožní dať kĺby a bežiace svaly prestávku pri práci na kardio. Keď rozvrh vyžaduje CT, vykonajte aktivitu krížového výcviku (napr. Cyklistika, plávanie, eliptický tréner) s miernym úsilím počas 45-60 minút. Tiež by ste mali urobiť 15-20 minút silového tréningu, a to buď pomocou strojov, alebo cvičenie s telesnou hmotnosťou, so zameraním na spodné telo a jadro. Môžete urobiť ďalšie 15 až 20 minút posilňujúce stretnutie na stredy , keď robíte ľahký chod.
Tempo Run: Tempo beží vám pomôže rozvinúť váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchle pretekanie 10K. Začnite beh s 5 až 10 minútami ľahkého behu, potom pokračujte 15 až 20 minút behu v blízkosti vášho tempa 10K (ale nie v závode) a skončte s 5 až 10 minútou chladenia. Ak si nie ste istí, aké je vaše tempo 10K, bežte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne tvrdo".
Intervalové tréningy (IW): Po zahrievaní prejdite 400 km (jedno kolo okolo väčšiny stôp) pri vašom závode 5K a potom sa zotavte joggingom alebo chôdzi 400 metrov. Takže keď to hovorí rozpis, 4 x 400, to by bolo štyri 400 s rýchlosťou 5K, s medzivrstvom 400 m. Pre 800 metrov (2 okruhy okolo väčšiny tratí) trénujte 800 metrov na tempo rastu 10K a potom sa zotavte joggingom alebo chôdzi 400 metrov.
Odpočinok: Odpočinok je dôležitý pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov, takže ignorujte dni odpočinku. Vaše svaly sa budujú a opravia počas dní odpočinku. Takže ak bežíte každý deň, neuvidíte veľa zlepšenie. Piatky sú dobrým dňom na odpočinok, pretože ste práve vykonali rýchlostný tréning vo štvrtok a druhý deň je najdlhší beh týždňa.
Sobota dlhé jazdy: Potom, čo sa zahrejete, bežte na pohodlnom tempe za určený kilometrový výkon.
V nedeľu: Toto je aktívny deň zotavenia. Váš beh by mal byť jednoduchý (EZ), pohodlné tempo, ktoré pomáha uvoľniť vaše svaly.
Spínacie dni
Môžete prepínať dni, aby ste prispôsobili svoj plán. Jednoducho sa uistite, že nerobíte dva rýchlosti tréningu za sebou.
