First to Do Crunch
"krúžok" nahradil "situp" pre väčšinu účelov kvôli obavám z poranenia dolnej časti chrbta a že situps môžu byť menej účinné ako drvenie na posilnenie brucha, hoci toto nie je akceptovaná každým orgánom. S krízou spodná časť chrbta zostáva na zemi a vystupujete nad ramenami pri kontrakte brušných svalov.
Crunchy majú veľa foriem, vrátane štandardnej lezeckej chrbtice, spätnej krízy, krízy s váhami a na fit loptičku, kombinovaná kríza a krútenie krútenia. Tento popis obsahuje štandardnú podlahovú krivku.
Svaly pracujú: rectus abdominis (šesť balení) s určitou aktiváciou vonkajších obliek (svaly po stranách brucha).
2 Umiestnenie tela
- Ležte na podlahe hore rukami za hlavou. Nezakrývajte prsty za hlavou. Ruky by v tomto cvičení nemali poháňať hlavu dopredu.
- Nohy sú ohnuté približne v pravých uhloch na kolenách s plochými nohami na podlahe, od seba vzdialené.
- Zablokujte brušné svaly a držte neutrálnu polohu chrbtice s miernou prirodzenou krivkou v dolnej časti chrbta (bedrovej) oblasti, ale pevne na podlahe.
3Pohyb kĺbov
- Posuňte ramená smerom hore a zvlhčite mierne dopredu, keď sa dotýkajte brušných svalov, až kým lopatky nie sú asi dva až tri palce (5 až 7 cm) od podlahy alebo asi 30 stupňov; držte asi dve sekundy.
- Na rozdiel od squatu a mŕtvych ťahov je nutné krútenie dopredu s hornou časťou chrbta a ramien a klenutá chrbta je kontraindikovaná kvôli biomechanickým silám, ktoré sa tiahnu na chrbticu.
- Vylečte, keď prídete a vdychujete, keď sa vrátite v príprave na ďalšie opakovanie. Nedržte dych na hornom pohybe. Zadávanie brušnej dutiny neznamená držanie dychu. Hlava by mala byť vedená rovno a brada by nemala upadnúť na hrudník.
- Vráťte sa do východiskovej pozície pod kontrolou. Netlačte dole. Vyskúšajte desať opakovaní pre tri sady, ktoré začínajú, a zvyšujte to, keď ste silnejší.
- Reverzná kríza má ramená po stranách a nohy ohnuté na kolená, nohy z podlahy s dolnými nohami rovnobežne s podlahou. Nohy sú "obrátené" smerom k hrudníku s bokmi mierne zdvihnutými od podlahy.
- "Kombinovaná kríza" integruje pohyb ramena aj nohy / bedra do jedného cvičenia. Jedná sa o veľmi silné pokrokové cvičenie pracujúce rectus abdominis a vonkajšie obliques, svaly na bokoch brušnej oblasti.
- Keď môžete urobiť tri sady pätnástich kombinovaných drtí, viete, že vaše abs (a hip flexors) sú v dobrej kondícii.
4Check Points
- Posuňte abs pripravený na výťah.
- Zdvihnite nohy alebo späť z podlahy (v štandardnej križovatke).
- Držte hlavu stále a bradu nahor.
- Spustiť pod kontrolu a nezasahovať.
- Nezabudnite normálne dýchať.
- Nesnažte sa dostať ramená príliš vysoko v kríze a pamätajte, že nechcete, aby spodná časť chrbta stúpala v tomto cvičení. Myslite na lopatkové lopatky ako deliacu čiaru.
Prestúpte a nechajte tieto svaly žalúdka pripravené na čokoľvek. V skutočnosti posilnenie brušných svalov vás pripraví nielen na intenzívnu športovú aktivitu, ale aj na tie aktívne úlohy v domácnosti, ako napríklad záhradníctvo, kde sú ohýbanie a skrúcanie a dosiahnutie prvoradého významu.
