Tento začiatočník Pilates reformer cvičenia vám ukáže cvičenia a ich postupnosť, ako sa učil v The Pilates Center of Boulder. Každá fotografia obsahuje poznámky k zariadeniu, bezpečnostné tipy a niekoľko pokynov. Títo profesionáli v oblasti Pilates preukážu svoje skúsenosti, aby ste mohli vidieť, kam idete s cvičeniami, ale prosím, aby ste neboli zastrašovaní!
To je určený ako pripomienka odkaz pre tých, ktorí robia cvičenie domáceho reformátora v spojení s triedami Pilates. Pokyny na cvičenie nie sú podrobné a tipy nie sú určené na nahradenie pokynov pre živú Pilates, čo je rozhodujúce pre optimálny prínos z cvičení zariadenia Pilates.
Uvádzame počet prameňov, ktoré používame. Váš reformátor a pružinová odpoveď môžu byť odlišné.
Dýchajte úplne – hlboké dýchanie a úplné vydychovanie. Vo všeobecnosti dýchajte, keď vystupujete von. Vylečte, keď prinášate vozík. Zaznamenal som miesta, kde sa líšia.
Reformátor Footwork
Footwork Poznámky:
- 4 pružiny. Opierka hlavy.
- 10 opakovaní každá pozícia nohy – von na inhalovať, na to pri výdychu
Foot Position Sequence:
- Pilates V – guľôčky nohy na nohách, podpätky zdvihnuté, kolená nie viac šírku ramien
- Bird on a Bark – nohy spolu
- Stuhy – nohy dohromady
- Dolné zdvíhanie podpätkov
Upozornenia na nožnice reformátora
- Nohy sa vykonávajú v neutrálnej chrbtici s angažovanými abs.
- V Pilates V, zdvíhanie podpätkov pomáha zachytiť vnútorné stehno a panvové dno.
- Choďte na dĺžku – ako na inhaláciu, tak na výdych.
- Uistite sa, že celá noha funguje, najmä zadná časť nohy – nie je to len štvorkolka.
- Stlačte zadné časti ramien na rohož.
Reformátor footwork Pokračovanie – podpätky Dolné a zdvíhanie
- Vrátiť nohy do Pilates V, podpätky zdvihol, lopty nôh na footbar.
- 10 sád
Tipy na nohy:
- Stlačte von, zostaňte von, potom znížte podpätky na 3 počty a zvýšte na 3.
- Heels zdvihnúť prísť dovnútra
Hundred na Pilates Reformer
- Footbar je nadol.
- Vezmite rukoväte.
- 10 sád – 5 čerpadiel v dychu, 5 čerpadiel vonku.
Tipy na sto na pilatesskom reformátore
- Na začiatku cvičenia začína cvočenie hlavy a hornej chrbtice nahor, keď nohy sa preložia priamo do ruky.
- Nohy sa potom odoberú do hornej polohy stola alebo sa predĺžia rovno nahor o 90 stupňov alebo o niečo nižšie, ako je znázornené.
- Držte pozíciu, naťahujte brucho ako rovná ruka čerpadla nahor a nadol.
- Pre podrobnosti si pozrite stovky na podložke.
- Bezpečnostný tip: nohy nesmú ísť tak nízko, aby sa chrbát odlepil z rohože.
- Ak ste pokročilejší, môžete vkladať seriály raňajok ďalej.
- Začiatočníci a sprostredkovatelia sa pohybujú na kruhoch nohy.
Kruhy nohy na Pilates Reformer
- 2 pružiny. Opierka hlavy.
- Držte dlhé popruhy cez slučky a rukoväte. Uistite sa, že kovová svorka je na vonkajšej strane.
- 5 kruhov v každom smere.
Tipy pre nohy kruhov na Pilates Reformer
- Nohy hore a spolu, externe otočené. Otočte smerom von od bokov.
- Začiatočník nohy ísť nie nižšia ako 45 stupňov.
- Vydychujte, aby ste mali nohy nahor. Vdychujte, aby ste sa otriasli. Vydychujte ich a spojte ich.
Žaba na pilatesskom reformátore
- 2 pramene.
- Dlhé popruhy sú stále zapnuté.
- Opierka hlavy je stále hore.
- 5 opakovaní
Tipy pre Žaba na Pilates Reformer
- Žaba sa robí v neutrálnej chrbtici.
- Nohy sa otáčajú smerom von v bokoch
- Udržujte vnútorné stehná zapnuté. Neberte kolená za šírku ramien.
- Tiež pozri žaba s cvičebným pásmom
- Ak chcete vziať tréning do zárezu, môžete vkladať reformátorské veslovanie cvičenia na tomto mieste, potom sa vráťte a pokračujte v masáži žalúdka.
Žalúdočná masáž – zaoblené
- 4 pružiny.
- Opierka hlavy.
- 8 opakovaní
Tipy na masáž žalúdka – zaoblené:
- Sedte v blízkosti okraja vozíka na protišmykových podložkách, ak ich máte. Toto je hlboká pozícia C-krivky.
- Začnite s nohami v Pilates V s podpätkami zdvihnutými.
- Vdychujte, aby ste vytlačili, vydychovali, zhlboka nadol, vdychovali zdvihy na podpätkoch, vydychovali, aby sa vozidlo dostalo do hlbokého záhybu.
Žalúdočná masáž – ruky späť
- Drop spring – 3 Springs.
- 8 opakovaní.
Tipy pre masáž žalúdka – Zadné ramená:
- Na nekĺzavých podložkách sedieť blízko okraja vozíka. ◊ Pohyb štartu v Pilates V s podpätkami zdvihnutými.
- Zdvihnite celú rebrovú klietku, nielen prednú. Na otvorenie hrudníka použite ruky.
- Začnite s nohami v Pilates V s podpätkami zdvihnutými. Vdychujte, aby ste vytiahli, vydychujte, zhlboka nadol, vdychujte výťahy na podpätku, vydychujte, aby ste uviedli vozík.
- Použite svoj abs.
- Práca na stehnách a chrbtoch nohy. Choďte do hlbokého záhybu na bok, keď prídete dovnútra
- Short Box – Round Back
Krátka škatúra prechádza cez ramenné bloky.
- Olepené nohy ísť pod popruh.
- 5 opakovaní
- Tipy pre krátky box – Round Back
Posaďte sa na sedenie kostí a premýšľajte o tom, ako sa predné a zadné pocity cez nohy.
- Cvičenie začína v hlbokej, dlhej, C-krivke a zachováte túto krivku, keď sa oblúknete panvou pod nohami a vrátiť sa späť. Toto je brušné cvičenie. Nepoužívajte iba závesy stehien.
- Inhalujte sa vrátiť. Exhale to prísť.
- Short Box – Flat Back
Krátky box prechádza cez ramenné bloky.
- Ohybné nohy ísť pod popruh.
- 5 opakovaní.
- Tipy pre krátky box – Flat Back
Sadnite si na sedacie kosti a premýšľajte o tom, ako sa predné a zadné pocity cez nohy.
- Uistite sa, že trup zostane v jednom kuse v súlade s panvou. Zdvihnúť a späť cez brucho. Nezakrývajte späť. Držte ruky v zadnej časti.
- Inhalujte sa vrátiť. Exhale to prísť.
- Séria krátkych boxov – plochý chrbát s pólom
Krátky box prechádza cez ramenné bloky. ◊ Nohy ísť pod popruh.
- 5 opakovaní
- Tipy pre krátky box – Flat Back s pólom
- Posaďte sa na sedenie kostí a premýšľajte o vzostupe prednej a zadnej časti pocitu cez nohy.
Uistite sa, že trup zostane v jednom kuse – zdvihnite a späť cez brucho. Držte ruky v zátylku a vo vašom periférnom videní.
- Inhalujte sa vrátiť. Exhale to prísť.
- Ak vykonáte stredný tréning, môžete sem pridať stúpať strom a potom prejsť na slona.
- Slon na Pilates Reformer
2 Springs.
Opierka hlavy.
- Footbar hore.
- 8 opakovaní
- Tipy pre slona na Pilates Reformer
- Uistite sa, že sa pripojiť cez vaše podpätky.
Vozík sa pohybuje dovnútra a von z dôvodu zdvihu vášho abs, nie len závesu v bokoch.
- Použite svoj výdych, aby ste kormidelník rýchlo.
- Cítite pramene a nožnicu do stredu.
- Kolená Stretch Series: Round Back
- 2 Springs.
Footbar hore.
- Opierka hlavy.
- 8 opakovaní
- Tipy pre kolená Stretch s okrúhlym späť
- Akonáhle ste vytvoriť svoje krásne kolo dozadu a lopatky brucho, držať to. Kolenné úseky sú len otvorením a zatváraním na bedra. Nič iné sa nehýbe. Uistite sa, že vaše brucho robí prácu.
Knee Stretch Series: Arch Späť
2 Springs.
Footbar hore.
- Opierka hlavy.
- 8 opakovaní
- Tipy pre kolená Stretch s oblúkovým späť
- Akonáhle si vytvoriť krásne predĺžené chrbát a zdvihol abs, udržať pozíciu. Kolenné úseky sú otváranie a zatváranie na bedra. Nič iné sa nehýbe. Uistite sa, že vaše brucho robí prácu.
Beh na Pilates Reformer
4 Springs.
Opierka hlavy.
- Footbar hore.
- 20 sád.
- Tipy pre beh na Pilates Reformer
- Uistite sa, že venujte pozornosť k artikulácii nohy. Dôraz sa kladie na zdvihnutie päty a energie z zadnej časti nohy.
Spodný výťah na Pilates Reformer
4 Springs.
Footbar hore.
- Opierka hlavy.
- 5-8 Reps
- Tipy pre zdvíhanie na spodnej časti pilates reformátora
- Uistite sa, že účasť pochádza z hlboko vo vnútri bokov, nie kolená.
Panva zdvihne iba výšku päste nad vozíkom.
- Neutrálna chrbtica. Toto nie je zastrčenie panvy.
- Využite tlač na chrbát vašich rúk na podložke.
- Veľkorysé ocenenie prichádza do The Pilates Center of Boulder. Fotografie tu boli odobraté v The Pilates Center of Boulder a predstavujú reformátora Centerline. Zariadenie Centerline Pilates je založené na dizajnoch Josepha Pilates a je k dispozícii prostredníctvom Balanced Body Pilates. Naším mimoriadnym modelom je inštruktorka Pilates Paula Kirkland a výstrel trénoval Deborah Kolwey.
