Chôdza je vynikajúcim cvičením na spaľovanie tukov. Zatiaľ čo každé cvičenie môže spáliť kalórie, prudká chôdza po dobu 45 minút mobilizuje telo, aby sa ponorila do tukových zásob a spaľovala tukový tuk. Deti môžu dosiahnuť túto intenzitu cvičenia, ktorá používa viac tuku ako palivo.
Zóna spaľovania tukov
Zóna spaľovania tukov sa dosiahne pri cvičení s intenzitou, kde je vaša srdcová frekvencia 60 až 70 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie.
V tejto zóne intenzity cvičenia je 85 percent vašich spálených kalórií tuky, 5 percent bielkovín a 10 percent sacharidov.
Rozsah tepovej frekvencie pre túto zónu sa mení podľa vášho veku. Túto tabuľku zón tepovej frekvencie môžete použiť podľa veku, aby ste našli správne čísla. Môžete si vziať pulz počas cvičenia a skontrolovať svoju srdcovú frekvenciu. K dispozícii sú aj aplikácie s tepovou frekvenciou pre váš mobilný telefón a pulzné monitory zabudované do mnohých fitness kapiel a smartwatchov.
Zóna spaľovania tukov sa dá dosiahnuť rýchlym krokom. V tejto zóne budete dýchať ťažšie, pocit zvýšenej námahy a pravdepodobne potenie, ale stále môžete pokračovať v rozhovore. Ak zistíte, že vaša srdcová frekvencia je stále nižšia ako 60% vášho maxima, použite tieto tipy, ako rýchlejšie chodiť.
Ako dlho chodiť na spaľovanie tukov?
Potrebujete aspoň 45 minút chôdze v zóne spaľovania tuku, aby ste telu spálili.
Chôdza ďalších minút bude spaľovať viac tuku.
Cvičenie pri chôdzi pri spaľovaní tukov
- Začnite s 10-minútovou zahrievacou prechádzkou s ľahším tempom. To spaľuje skladovanú hladinu cukru v krvi a glykogénnu energiu vo svaloch.
- Zdvihnite tempo do zóny spaľovania tukov srdcovej frekvencie 60 až 70 percent svojho maxima.
- Prechádzajte v zóne spaľovania tukov 30-50 minút alebo dlhšie.
- Ukončite päť až desať minút s jednoduchším tempom na vychladnutie.
- Cvičenie pri spaľovaní tukov: Pozrite si viac tipov a techník na vychutnávanie pešej tukovej chôdze.
Kedy ísť s touto cestou pri spaľovaní tukov
Ak máte päť alebo viac dní týždenne vychutnávanú trávenie tukov, dosiahnete množstvo odporúčaného cvičenia na zníženie zdravotných rizík. Zóna spaľovania tuku sa prekrýva s oblasťou cvičenia s miernou intenzitou. Môžete robiť každodennú prechádzku tukom alebo ho striedať s intenzívnymi tréningovými dňami.
Ak chcete stratiť telesný tuk, mali by ste robiť trápenie tuku väčšinu dní v týždni. Pretekári, ktorí absolvujú tréning na diaľkovú udalosť, ako je polmaratón alebo maratón, by mali chodiť temerom, ktorý sa nachádza v zóne spaľovania tukov, a to každý týždeň vďaka dlhému dennému tréningu.
je pešie lepšie spaľovanie tukov ako vysoko-intenzívne cvičenie?
Cvičenie s vysokou intenzitou nespáje toľko tuku na energiu ako výkon s miernou intenzitou, ale celkové kalórie spálené v každom tréningu môžu pomôcť tým, ktorí chcú schudnúť. Chôdza je skvelým aerobným cvičením, ktoré dokáže väčšina zdravých dospelých bez zariadenia alebo špeciálneho tréningu, ale nie je to jediné.
Najlepším cvičením na spaľovanie tukov je telo, ktoré si užívate denne.
Iné stredne intenzívne cvičebné aktivity zahŕňajú jazdu na bicykli na rovinnom teréne, vodná aerobik, ľahké jogging, eliptický trenažér, tanec v tanečnom klube, záhradníctvo a tenisový tenis. Môžete zamiešať svoje rutinné cvičenie a užívať si niektorú z týchto aktivít. Môžete napadnúť svoje telo novými spôsobmi a vyvážiť vývoj svalov vykonaním rôznych fyzických aktivít.
Nástroje na spaľovanie tukov
- Monitory srdcovej frekvencie: Aby ste si boli istí, že máte miernu intenzitu, je rozumné vziať si pulz ako šek. Môžete si vziať svoj pulz ručne a použiť akékoľvek hodinky, ktoré zobrazujú sekundy, aby spočítali váš pulz, ale monitor pulzu môže poskytovať presné údaje nepretržite.
- Chôdza topánky: ísť pohodlne s rýchlym tempom a znížiť riziko zranenia, dostať vybavený pre správnu vychádzkú obuv na vážne bežecká obuv vo vašej oblasti.
- Ako kráčať rýchlejšie: Naučte sa používať pohyb pravého ramena a štrajk na chodidlá, aby ste rýchlo prechádzali a posilnili svoju srdcovú frekvenciu.
Slovo od Verywell
Prvým krokom k spaľovaniu tuku je jednoducho pohybovať sa. Pomocou rýchleho štartovacieho programu môžete vybudovať chôdzu, techniku a rýchlosť, ak ste ešte nechodili rýchlo po dobu 30 minút alebo viac. Najprv to jednoduché a práca na základoch neustále dokáže dosiahnuť váš cieľ.
