Stlačenie hore môže byť len dokonalé cvičenie, ktoré stavia hornú časť tela aj silu jadra. Správne urobené je to zložené cvičenie, ktoré používa svaly v hrudníku, ramenách, tricepsoch, chrbte, abs, a dokonca aj na nohách.
Ako urobiť dokonalý push
- Dostaňte sa na podlahu na všetkých štyroch, umiestnite ruky trochu širšie ako vaše ramená.
- Pretiahnite nohy tak, aby ste boli vyvážené na rukách a nohách. Udržujte svoje telo v priamke od hlavy až po špičku, bez toho, aby ste sa museli upierať alebo vyklenúť chrbtom. Môžete umiestniť nohy tak, aby boli blízko sebe alebo trochu širšie v závislosti na tom, čo je pre vás najvhodnejšie.
- Predtým, ako začnete s akýmkoľvek pohybom, uzavrite kontrapunkciu a utiahnite jadro tým, že potiahnete brušné tlačidlo smerom k chrbtici. Udržujte tesné jadro po celom posunu.
- Inhalať, keď pomaly ohýbate lakte a znížte sa, kým sú lakte v 90-stupňovom uhle.
- Vydychujte, keď začnete kontrahovať svaly hrudníka a tlačiť späť rukami do počiatočnej polohy. Nezakrývajte lakte; držte ich mierne ohnuté.
Opakujte pre toľko opakovaní, ako rutina tréningu vyžaduje.
Ako urobiť viac Push Ups
Môžete použiť niekoľko jednoduchých stratégií na vybudovanie svojej sily a vytrvalosti, aby ste urobili viac push upov. To je užitočné pre tých, ktorí musia absolvovať test na kondíciu (ako napríklad Test fyzickej zdatnosti v armáde). Trvá to čas, úsilie a systematický prístup, ale nie je nemožné robiť viac push-upov.
Jedna stratégia, ktorá je populárna a na ktorej sú založené početné online výzvy v oblasti fitness, je prístup One More Push-up Day.
To je, keď v prvý deň urobíte jeden push-up, potom druhý deň budete robiť dve push-up, a tak ďalej.
Push Up Variations
Jednou z veľkých vecí o push-up je, že zmenou cvičenia môžete zmeniť podnety na svaloch. Toto je dôležité, pretože naše telo sa môže uspokojiť a keď sa to stane, nebudete mať taký úžitok z cvičenia.
Nižšie sú uvedené niektoré rozdiely v posúvaní (uvedené od najjednoduchších po najťažšie), ktoré dokážu zabezpečiť, aby vaše telo stále využívalo výhody tohto cvičenia.
- Posunutie sklonu naklonenia:Ak je štandardný posun nahor príliš ťažký, môžete začať tým, že budete tlačiť proti stenu, stolu alebo robustnej stoličke. Stojte niekoľko metrov od objektu, ktorý používate, a použite rovnakú techniku zdvíhania, ako je uvedené vyššie, aby ste sa znížili, kým kolená nie sú 90 stupňov a potom sa zdvihnite späť. Udržujte si jadro po celý čas.
- Bent Knee Push Ups:Jedná sa o upravenú verziu štandardného posunu, ktorý sa vykonáva skôr na kolenách ako na prstoch. Nezabudnite udržiavať kolená, boky a ramená rovnomerne; väčšina ľudí má tendenciu sa ohýbať na bokoch, ako keby ste sa uklonili, ale toto je nesprávna technika.
- Stabilita lopta Push Ups:Ak ste pripravení prejsť za základný tlak a pridať nejaké jadro stability práce skúste stabilitu loptu push upy. Táto zmena posunu nahor zvyšuje náročnosť a účinnosť štandardného posunu. Pridanie požiadavky na zostatok trvá určitú prax dobrú jadrovú silu, takže sa uistite, že môžete urobiť asi 20 základných push up predtým, ako ich vyskúšate.
- Push Up Lat Row:Posun nahor je skoro perfektný všetko samo o sebe, ale pridajte pár činiek k pohybu a máte kompletný horný cvičenie. Táto variácia pridáva striedajúce sa činky lat rows na vrchole každého rep. Táto úprava zvyšuje intenzitu cvičenia, aktivuje stabilizátory jadra a zaberá svaly latissimus dorsi (späť).
- Medicine Ball Push Up:Vykonajte štandardný push up s jednou rukou jeden vrchol liekovú guľu. To pôsobí na rameno v mierne odlišnom rozsahu pohybu, ktorý zvyšuje stabilitu ramien.
- Alternatívna medicína Ball Push Up:Táto variácia zvyšuje stabilitu jadra, ako aj upravený rozsah pohybu počas základného posunu. Rolovať loptičku medzi jednotlivými rukami po opakovaní a pridať novú výzvu na vyváženie.
- Odmietnuť Push Ups:To je ťažšie push up, vykonané s nohami zdvihnutými na krabici alebo lavicu. Výšku krabice môžete nastaviť tak, aby sa zvýšil alebo znížil odpor len pomocou telesnej hmotnosti.
- Diamond Push Up:Diamant push up sa robí s vašimi rukami blízko k sebe; pričom indexové prsty a palce jednej ruky sa dotýkajú druhej ruky a vytvárajú tvar diamantu. Potom budete tlačiť ups rukami dotýkať si hrudníka a lakte blízko bokov počas každého opakovania.
- Pútavý Push Up:Jedná sa o plyometrické cvičenie, v ktorom sa dostávate dostatočne silou, aby vaše ruky vyšli z podlahy a tlieskali sa vo vzduchu. Toto cvičenie nie je pre začínajúcich cvičiteľov. Môžete sa zraniť veľmi ľahko, ak ste nepracovali k týmto jeden po druhom.
