Rozpustné vlákno je trochu odlišné od nerozpustného vlákna. Rozpustné vlákno sa môže rozpustiť alebo absorbovať vodou, zatiaľ čo nerozpustné vlákno nemôže. Čo to znamená pre vašu stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov je jednoduché. Pri posudzovaní vlákniny, ktorá pochádza z rastlín, ako sú ovocie a zelenina, z dvoch druhov vlákniny, nerozpustné vlákno nemá kalórie, pretože "ide priamo". Rozpustné vlákno sa však počíta s kalóriou.
Čo sa týka počítania sacharidov, môžete vždy odčítať oba typy vlákien z celkového počtu sacharidov na etiketách potravín, či už je to nerozpustné alebo rozpustné vlákno.
Rozpustná vláknina
Rozpustné vlákno obsahuje gumy, pektíny, slizy a niektoré hemicelulózy. Podľa FDA je rozpustné vlákno uvedené na etiketách potravín ako kalórie, pretože to spôsobuje kruhovým objavom prispievanie kalórií do tela. Je to preto, lebo väčšina rozpustných vlákien sa používa v baktérii v hrubom čreve na produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré sa zase používajú v tele ako energia. Tieto kalórie nezvyšujú hladinu cukru v krvi, takže pri počítaní sacharidov sa nezapočítavajú do rozpustných vlákien (ako nerozpustné vlákna). Rovnaká situácia platí aj pre oligosacharidy, ktoré môžu alebo nemusia byť uvedené aj ako vlákna.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina obsahuje celulózu, niektorú hemicelulózu a ligníny. Nachádza sa v semenách a kožkách ovocia a zeleniny, ako aj v celých zrnách, ako je celá pšenica a hnedá ryža.
Telo sa nesmie použiť na energiu. Nerozpustné vlákno sa označuje ako krmivo a má množstvo zdravotných prínosov vrátane odstránenia hladu, udržiavania pravidelných pohybov čriev a podobne.
Výhody pre zdravie
Vyššia výživná vláknina je spojená s nižšou hmotnosťou a menším kardiovaskulárnym ochorením.
A zatiaľ čo je známe, že nerozpustné vlákna zlepšujú imunitnú funkciu a znižujú riziko divertikulitídy, rozpustné vlákno má oveľa viac výhod. Rozpustné vlákno je známe, že zvyšuje dobré baktérie v čreve, čo zlepšuje trávenie zdravia. Ďalšou pozitívnou schopnosťou rozpustného vlákna je jeho schopnosť spomaliť trávenie, čo vám pomáha udržiavať plný pocit po jedle dlhšie. Spomalenie trávenia je dobré pre vás, ak ste na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, pretože vám pomôže kontrolovať chuť do jedla.
Oligosacharidy a rozpustné vlákna
Zatiaľ čo oligosacharidy pôsobia ako vlákna v tom, že viac ako 90% z nich nie je stráviteľné a prechádza tenkým črevom, napriek tomu nie sú uvedené samostatne, pretože rozpustné a nerozpustné vlákna sú v USA. Oligosacharidy, vrátane inulínu a oligofruktózy, pôsobia ako prebiotiká v hrubom čreve, ktoré vyvíjajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) a niektoré B-vitamíny. Oligosacharidy sú tiež známe tým, že zlepšujú minerálnu absorpciu vápnika a horčíka.
5 potravín s vysokým obsahom rozpustných vlákien
Američania zvyčajne dostanú len asi polovicu odporúčaného množstva 25 gramov vlákniny denne. Najpopulárnejšie zdroje vlákniny v americkej strave sú spracované múky, zrná a zemiaky. Najmenej populárne sú ovocie, strukoviny a orechy.
Tu je päť potravín naplnených vláknami, ktoré sa pridávajú do diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov.
- Ovsené vločky
- strukoviny ako hrach, fazuľa a šošovica
- jačmeň
- ovocie a zelenina, najmä pomaranče, jablká a mrkva
