Najlepšie Ab cvičenie môžete urobiť

Ak naozaj chcete získať svoje najsilnejšie, najpevnejšie abs si chcete vybrať cvičenie, ktoré sa zameriavajú na všetky svaly jadra, vrátane rectus abdominis (alebo "šesť balenia"), obliques , priečneho brucha a dolnej časti chrbta.

Aj keď existuje široká škála cvičení, ktoré môžete urobiť pre abs, sú niektoré, ktoré sú lepšie ako ostatné. V skutočnosti Americká rada pre cvičenie zadala štúdiu, aby zistila najlepšie a najhoršie ab cvičenie.

Tento cvičenie zahŕňa všetky cvičenia, ktoré vyšli na vrchole pre vypálenie najviac svalových vlákien vo vašom abs. Urobte to cvičenie dvakrát až trikrát týždenne pre svoje najlepšie abs.

Cvičenie na bicykli

Teraz začnite s pohybom bicykla:

1. Ležte lícom nahor na tkanine a položte ruky za hlavu a jemne ju podopierajte prstami.
2. Zaveďte kolená do hrudníka a zdvihnite lopatky z podlahy bez toho, aby ste si stiahli krk.
3. Otočte doľava, čím narovnajte pravú lakeť smerom k ľavému kolenu pri narovnávaní druhej nohy.
4. Prepnúť strany, priniesť ľavé lakeť smerom k pravému kolenu.
5. Pokračujte v striedavých stranách v pohybe s pedálom pre 1-3 sady 12-16 opakovaní.

Kapitánova stolička Stúpanie nohy

Stojte na stoličke a uchopte držadlá, aby ste stabilizovali hornú časť tela.

1. Stlačte svoj chrbát proti podložke a uvoľnite ramená.
2. ohýbať kolená a kontrastné abs zdvihnúť kolená na úroveň bokov. Pokúste sa neoblieknuť chrbát alebo sa otočiť nohami hore.
3. Pomaly znižujte späť a zopakujte pre 1-3 sady 12-16 opakovaní.
4. Kapitánova stolička sa zdvihne, zvyčajne je k dispozícii vo väčšine telocvične, funguje ako rectus abdominis, tak aj oblique.

Ak nemáte prístup k stojanu s kapitánskym stoličkám, môžete sa pokúsiť držať na lište alebo popruhu.

Cvičenie Ball Crunch

Ležte na loptu a umiestnite ju pod spodnú časť chrbta.

1. Pretiahnite si ruky nad hrudník alebo ich umiestnite za hlavu.
2. Zúčastnite sa na abs, aby ste vytiahli trup z lopty a vytiahnite dno hrudníka smerom k bokom.
3. Keď sa zahrejete, držte loptičku stabilnú (to znamená, že loptička by sa nemala pohybovať).
4. Znížte späť, získajte úsek v abs a opakujte pre 1-3 sady 12-16 opakovaní.
5. Cvičenie loptu je vynikajúci nástroj na posilnenie abs. Je to oveľa efektívnejšie ako podlahové drvenie, pretože nohy majú tendenciu byť viac zapojené, keď ste na podlahe. Keď ste na lopte, abs robiť viac práce.

Vertikálna krivka nohy

Ležte na podlahe a roztiahnite nohy rovno hore s prekríženými kolenami.

1. Položte ruky za hlavu na podporu, ale nedotýkajte sa krku.
2. Zastrčte abs, aby ste vytiahli lopatky z podlahy, ako keby ste sa dostali k hrudi smerom k nohám.
3. Udržujte nohy v pevnej polohe a predstavte si, že prinášate brušné tlačidlo smerom k chrbtici v hornej časti pohybu.
4. Nižšie a opakujte pre 1-3 sady 12-16 opakovaní.
5. Vertikálna krivka nohy je ďalším efektívnym pohybom pre rektus abdominis a obliques. Je to podobné pravidelnej kríze, no vaše nohy sú rovno a nútia vás, aby ste používali abs, aby ste robili všetku prácu a zvyšovali intenzitu cvičenia.

Torzná dráha

Uchopte kľučky trupu a vytiahnite abs bez toho, aby ste držali dych (ako by ste ich vyčuli).

1. Vydychujte a kĺzajte dopredu tak ďaleko, ako môžete pohodlne.
2. Ak sa zrútite uprostred a cítite to na chrbte, idete príliš ďaleko. Skráťte svoj rozsah pohybu tak, ako je to potrebné na ochranu chrbta.
3. Zadržte abs, aby ste stiahli svoje telo späť.
4. Pridajte napätie použitím viac napätí akordov.
5. Ak nemáte Torso Track, môžete nahradiť tým, že vyskúšate loptu na loptu.

Torso Track vystupuje ako číslo 5 pre efektívne cvičenie ab, ale toto je jedna z mojich najobľúbenejších cvičení, pretože môže spôsobiť bolesť dolnej časti chrbta, najmä ak sa dostanete príliš ďaleko. V štúdii ACE výskumníci zistili, že významný počet jedincov hlásil bolesť dolnej časti chrbta, takže môžete chcieť vynechať náklady a nepohodlie tohto a vybrať si iné cvičenia, ktoré môžu byť zamerané na abs s rovnakou účinnosťou.

Long Crunch Crunch

Ležať na rohoži a vystrčiť ruky priamo za hlavou s rukami spútanými, držiac ruky vedľa uší.

1. Zatlačte abs a zdvihnite lopatky z podlahy.
2. Udržujte ruky rovno a vyhnite sa namáhaniu krku. Ak máte pocit bolesti krku, vezmite jednu ruku za hlavu, pričom druhú ruku nechajte predĺženú.
3. Nižšie a opakujte pre 1-3 sady 12-16 opakovaní.
4. Môžete pridať intenzitu tým, že držíte ľahkú činku, ak potrebujete viac výzvy.
5. Dlhá paží sa zaraďuje do šiesteho najúspešnejšieho cvičení ab, čím sa mení tradičná podlahová kríza tým, že narazíte na ruky za sebou. Toto pridáva dlhšiu páku k pohybu a pridáva o niečo viac problémov a problémov. Tento krok tiež zdôrazňuje hornú časť abs, aj keď je dôležité mať na pamäti, že vaša rectus abdominis je vlastne jeden dlhý sval, ktorý sa pohybuje z dolnej časti hrudníka do panvy. Aj keď môžete zdôrazniť jednu časť, každé cvičenie, ktoré vykonáte, bude fungovať na celom svalstve.

Reverse Crunch

Ležte na podlahe a položte ruky na podlahu alebo za hlavou.

1. Držte kolená smerom k hrudníku, až kým nie sú ohnuté na 90 stupňov, spolu s nohami alebo prekríženými.
2. Zadržte abs, aby ste z bokov zvlhčili boky a dostali ste nohy smerom k stropu.
3. Nižšie a opakujte pre 1-3 sady 12-16 opakovaní.
4. Je to veľmi malý pohyb, preto sa snažte používať abs, aby ste zdvihli boky skôr, než aby ste sa otáčali nohami a vytvárali dynamiku.
5. Reverzná kríza prichádza na 7. miesto pre efektívne cvičenie ab, so zameraním na rectus abdominis. S týmto pohybom, ste curling boky z podlahy, takže budete cítiť to v dolnej časti abs. Kľúčom k tomuto kroku je zabrániť tomu, aby sa nohy naklonili a zvýšili sa boky. Jedná sa o malý, jemný ťah, takže stačí len zdvihnúť boky pár centimetrov od podlahy.

Crunch s podpätkom Push

Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a rukami jemne nadvihnúť hlavu.

1. Flex po nohách a udržať ich ohybom ako vaša zmluva abs, zdvíhanie lopatky od podlahy. Pokúste sa ťahať na krk rukami, ale ľahko podporte hlavu.
2. V hornej časti krízy stlačte svoje podpätky do podlahy a zároveň zatlačte chrbát na rohož a mierne zdvihnite lepenie z podlahy.
3. Nižšie a opakujte pre 1-3 sady 12-16 opakovaní.
4. Krivka s náklonom na päty vyzerá ako tradičná kríza, ale v tejto verzii tlačíte vaše podpätky na podlahu, ktorá zaberá svaly rectus abdominis viac než bežné drvenie.
5. Ab Roller

Posaďte sa na Ab Roller a chyťte tyče v každej ruke.

Zmluvu na abs a rock dopredu, vznikne pohyb z abs pred použitím hybnosti.

1. Uvoľnite a zopakujte pre 1-3 sady 12-16 opakovaní.
2. Pomaly prejdite na zníženie hybnosti. Snažte sa zamerať sa skôr na abs, než na tlačenie rukami.
3. Ab Roller je číslo 9 na zacielenie rectus abdominis a pravdepodobne ste to videli okolo telocvične (alebo pod posteľou) už niekoľko rokov. Čo je pekné o tom, že poskytuje podporu krku a ramena, čo môže pomôcť ľuďom, ktorí majú pocit napätia na krku, keď robí pravidelné drvenie. Ak nemáte Ab Roller, stále môžete získať skvelý tréning s rôznymi jadrovými cvičeniami.
4. Doska na lakte a prstoch

Ležte na rohož na rohoži, dlane na podlahe.

Zatlačte z podlahy a zdvihnite jej na prsty a položte na lakte.

1. Držte si chrbát plochý, v priamke od hlavy až po podpätky.
2. Nakloňte svoju panvu a zatlačte brušnú dutinu, aby ste zabránili tomu, aby zadný koniec ležal vo vzduchu alebo aby sa uprostred upadla.
3. Držte sa 20 až 60 sekúnd, nižšie a opakujte 3-5 opakovaní.
4. Stolové cvičenie sa umiestnilo v štúdii ACE číslo 10 a je skvelým spôsobom, ako vybudovať vytrvalosť v abs a zadnej časti, ako aj stabilizátorové svaly. Tento krok je tiež skvelý pre budovanie sily pre pushups, cvičenie, ktoré si vyžaduje dostatok základnej sily.
5. Ak je to pre vás ťažké, vyskúšajte túto modifikovanú dosku.