Práca vaše chrbty svaly efektívne vyžaduje len o niečo viac ako strategické použitie gravitácie. Táto rutina čerpá zo skupiny cvikov známych ako zadné rozšírenie. Vykonávané na žalúdku alebo tvárou v tvár, každý z týchto pohybov je dôležitý v porovnaní s vyrovnávaním mnohých doprených ohýbacích cvičení, ktoré robíme v reálnom živote. Konštantné ohýbanie dopredu a počítačové stláčanie našich každodenných činností vytvára slabé chrbty, ktoré vedú k bolestiam chrbta, zraneniam a v niektorých prípadoch aj chirurgickým zásahom. Každý potrebuje poznať niekoľko cúv na predĺženie, ktoré môžu využiť na posilnenie chrbtových svalov, prevenciu bolesti chrbta a podporu rovnomerného svalového vývoja vpredu.
Nižšie sú uvedené pokyny pre 5 jednoduchých cvičení na predĺženie Pilates.
1Swan Prep
- Ležať na žalúdku spolu s nohami. Ramene pozdĺž vašich strán.
- Zdvihnite brušné svaly ďaleko od rohože. Inhalovať.
- Vydychovanie: Udržujte brušné svaly vtiahnuté dovnútra. Predlžte telo dlho cez chrbticu a zvrchu hlavy, aby ste zvedli horné telo mierne z rohože.
- Tvoje ramenné listy sa budú skĺznuť po chrbte, zatiaľ čo vaše ruky sa za sebou dostanú, ako by boli odvlečené späť. Upevnite svoju pubikálnu kosť na podložku, aby ste chránili dolnú časť chrbta.
Tvoja hlava je rozšírením tvojej chrbtice. Váš pohľad bude zostupný. - Inhalovať: Pozastaviť
- Výdych: Predĺžte a znížte svoje telo na podlahu.
- Opakujte trikrát.
2 labuť
- Ležať na rohož tvárou dole. Ruky blízko svojho tela, ohnite si lakte, aby ste si pod ruky podľahli ramená.
Nohy sú zvyčajne spoločné, ale je prijateľné toto cvičenie s nohami ramennej šírky od seba. - Zapojte brušné svaly a zdvihnite brucho z rohože.
- Inhalovanie: Predĺžte chrbticu a posielajte energiu cez vrchol hlavy tak, ako stlačíte predlaktia a ruky do rohože, aby ste podporili dlhý oblúk smerujúci hore do hornej časti tela.
Chráňte spodnú časť chrbta poslaním koncovej kosti smerom k rohoži. - Výdych: Udržujte brušnú dierku, keď predlžujete chrbticu a vraciate telo na rohož postupným spôsobom.
- Opakujte Swan 3 až 5 krát.
3 Plávanie
- Ležať na žalúdku, nohy rovno a spolu.
- S lopatkami, ktoré sa usadzujú vo vašej chrbte a ramená od uší, natiahnite ruky nad hlavou
- Potiahnite abs, aby ste si zvedali pupok od rohože.
- Dostanete sa od stredu, roztiahnite ruky, nohy a chrbticu tak ďaleko, že opačným smerom, ktoré prirodzene prichádzajú z podlahy. Držte svoju tvár dolu smerom k podložke.
- Alternatívna pravá ruka / ľavá noha, potom ľavá ruka / pravá noha, čerpanie hore a dole v malých impulzoch.
- Dýchaj pre 5 kopov a dosahuje, a von za počet 5.
- Začnite 2 alebo 3 cykly.
4 jóga krava
- Z pozície all-fours s abs zdvihnuté, ramená uvoľnené a štvorcové:
- Inhalovať: vaša chvost sa pohybuje hore a vaše hrudník pohybuje dopredu a hore. Váš krk je dlhé predĺženie chrbtice. Nenechajte hlavu spadnúť. Tento krok podporte s abdominálmi. Predstavte si, že vaša hlava a chvost sa pohybujú tak ďaleko od seba navzájom, že v určitom okamihu jediné, čo môžu urobiť, je začať zakrivenie.
- Exhale: Návrat na štartovú pozíciu
- Krava je cvičenie, ktoré si požičiavame z jogy, ale pracujeme s touto rutinou.
5 Plank
* Hoci doskové cvičenia nie sú späť ohýbanie, sú považované za späť rozšírenie. Robia úžasnú prácu v práci na zadných a predných svaloch vyváženým spôsobom, nehovoriac o zvyšku tela
Začnite na kolenách. Položte ruky na podlahu pred sebou, prsty ukazujú rovno dopredu. Vaše paže sú rovno a lakte nie sú uzamknuté.
- Zapojte svoje brušné a predĺžte chrbticu, rozširujte energiu cez vrchol svojej hlavy a dolu cez chvost.
- Nakloňte sa dopredu a položte svoju váhu na ruky. Zarovnajte ramená priamo nad zápästím.
- So zdvihnutými brušnými svalmi roztiahnite nohy priamo za sebou. Držte ich spolu a posielajte energiu prostredníctvom podpätkov. Vaše prsty sú zvlnené tak, že nejaká váha je na loptičkách vašich nôh.
- Aktivujte svoje nohy (najmä vaše hamstringy) a spojte ich a zdôraznite stredovú čiaru. Premýšľaj o tom, že si sadneš svoje kosti spolu.
- Dýchajte hlboko a nechajte dych expandovať do dolných rebier a chrbta.
- Držte svoju pozíciu po dobu troch až piatich dychov.
- Prerušte a opakujte až päťkrát.
