Získajte svoje jadro v tvare pre letné športy s touto ab obvod cvičenie. Kombinácia cvičení s 5 zabijakmi a 60-sekundovými intervalmi lanovodov nielenže poskytne vášmu strednému cviku celkový tréning, ale súčasne vytvoríte kardiovaskulárnu kondíciu.
prvýkrát urobiť to správne Ako to urobiť správne Ako urobiť cvičenie správne
Začnite svoj jadrový cvičenie s teplým svetlom, aby ste dostali krv tečúcou a postupne zvyšovali teplotu svojho jadra. To môže pomôcť znížiť riziko zranenia.
Skutočný tréning bude pozostávať z jedného minútu intervalu nasledujúcich cvičení ab, s 60-sekundovým intervalom lana medzi cvičeniami.
2Hvytlačte prednú dosku na 60 sekúnd
Začnite 60 sekúnd štandardného cvoku prednej dosky. Ak túto pozíciu udržíte po celú dobu 60 sekúnd, vyskúšajte sami striedaním zdvihnutím pravého a potom ľavého chodidla zo zeme pomalým, stálym pohybom.
Keď dokončíte toto cvičenie, urobte 60 sekúnd preletu lana predtým, než prejdete na ďalšie cvičenie.
3Do Crossover Ab Crunches na 60 sekúnd
Prekročenie ab crunch je ďalším cvičením v okruhu. Toto je skvelé cvičenie na zacielenie oblúkov. Ak chcete bezpečne vykonať toto cvičenie, je vašou úlohou dotýkať sa každého kolena na kolene, bez toho, aby ste krčili krk dopredu (postupujte podľa príkladu muža v popredí na fotografii, nie muža v zadnej časti). Je užitočné pozrieť sa, ako sa kričíte a otáčate z trupu, nie krku. Opakujte toľko pomalých, kontrolovaných opakovaní, ktoré môžete urobiť na jednej strane za 30 sekúnd a počas zostávajúcich 30 sekúnd prejsť na druhú stranu.
Pred ďalším cvičením vykonajte ďalšie 60 sekúnd preletu lana.
4 Jedno-nožný most cvičenie na 60 sekúnd
Jednonápravový most nie je zvyčajne považovaný za jadro cvičenie, ale je vynikajúci pre prácu zadného reťazca (zadná časť tela) a budovanie silných glutes a hamstrings je podstatné pre pevnosť a stabilitu trupu. Kľúčom k tomu, aby bol tento dobrý posilňovač jadra, je odolať tomu, aby sa boky mohli prehýbať alebo klesnúť smerom k zemi. Ak môžete udržať svoju úroveň na úrovni panvy, lepšie sa zapojíte do svojich svalov a urobíte to správne.
Pre tento okruh držte mostík s jednou nohou po dobu 30 sekúnd na jednej strane a potom prepnite na druhú stranu po dobu zostávajúcich 30 sekúnd.
Nasledujte to s ďalšími 60 sekúnd preležanosti lana predtým, ako sa presuniete na ďalšie cvičenie ab.
Ak máte ťažkosti s potopením alebo klesaním na jednej strane, vykonajte základný cvičebný mostík, kým nevytvoríte dostatok sily, aby ste to urobili správne.
5Do šikmých zvratov s loptou medicíny na 60 sekúnd
Vaše abs môže byť trochu horiace, keď narazíte na štvrté cvičenie v obvode, šikmý zákrok s loptou lieku. Ak nie, budú do konca tohto 60-sekundového intervalu.
Aby ste to spravili správne, nechajte nohy hore z podlahy a striedajte poklepaním na liekovú guľu (váhu podľa vášho výberu) tam a späť z pravej strany doľava. Robte to pomaly, riadeným pohybom po dobu 60 sekúnd. Ouch.
Opäť urobte ďalšie 60 sekúnd preležania lana predtým, ako sa presuniete na posledné cvičenie ab.
6Na držanie Ab počas 60 sekúnd
Posledné cvičenie v obvode znie jednoducho, ale je ďaleko od neho. Ab držanie je jednoducho to, že držíte trup hore zo zeme (zostať tak blízko k podlahe, ako môžete zvýšiť intenzitu). Môžete mať svoje kolená ľahko ohnúť, aby ste ich uľahčili alebo narovnali, aby ste to ťažšie. Ak začnete unavovať, zdvihnite o niečo vyššie, aby ste znížili úsilie, alebo sa zrolujte a chyťte si kolená, aby ste trochu zlomili. Nakoniec by ste sa mali snažiť držať pozíciu na celú minútu.
Ďalší interval zaskakovacieho lana a ste hotoví. Pekná práca!
