Nájdete veľa tipov na posilnenie svalov gluteusu, veľkých a silných svalov zadku. Avšak výskum prezentovaný v časopisu ortopedickej a športovej fyzikálnej terapie pomáha vyčistiť niektoré z zmätok o "najlepších zadku cvičenia" bežne používané v rehabilitačné alebo terapeutické nastavenie.
Autori tejto štúdie použili elektromyografiu na kvantifikáciu a porovnanie amplitúdy signálu ako svalov gluteus maximus a gluteus medius, aby sa zistilo, ktoré terapeutické cvičenia najúčinnejšie získavajú glutety.
Dôležitosť svalov Gluteus
Nie je prekvapujúce, že slabé glutety môžu viesť k mnohým problémom, vrátane bolesti chrbta, bedra, kolena a poranenia. Ale to, čo je prekvapujúce, je, koľko ľudí, dokonca rekreačných športovcov, má slabé glutety. "Dôvodom je, že dnes mnohí z nás trávia veľa času. Posedenie na dlhší čas môže viesť k tesným, skráteným bedrovým flexorom a hamstringom a slabým kĺbom, ktoré sa nepodarí správne vystreliť. Športovci s nižšími telesnými zraneniami, ktorí navštívia fyzikálneho terapeuta, často odoberú domov zoznam cvikov, aby dostali gluterové palice. Tento výskum pomáha vyriešiť, ktoré z týchto cvičení skutočne fungujú.
Porovnávanie aktivácie glukózy v bežných cvičeniach
Výskumníci merali skutočné svalové streľby gluteus maximus a gluteus medius počas bežnej gluteálnej rehabilitácie a terapeutických cvičení. S použitím elektromyografie dokázali identifikovať, ktoré pohyby aktivovali zadné svaly na najvyššie percento. Tieto výsledky môžu pomôcť špecialistom na športovú medicínu, fyzikálnym terapeutom a dokonca aj športovcom rozhodnúť, ktoré cvičenia zaradiť do programu rehabilitácie, pre-hab alebo základný tréningový program. Konečným cieľom týchto cvičení je dostať glutety do streľby správne, vybudovať silnú zadnú časť, zabrániť zraneniam dolných končatín a udržiavať správne vyrovnanie a biomechaniku.
Na základe tohto výskumu boli cvičenia, ktoré produkovali najvyššie množstvo elektromyografickej aktivity v gluteus medius a gluteus maximus, niektoré základné cvičenia, ktoré môže niekto robiť s malým alebo žiadnym vybavením.
Najlepšie tupé cvičenia pre Gluteus Maximus
Tieto cvičenia produkujú najvyššie percento elektromyografickej aktivity v svalovej skupine gluteus maximus.
Jednostranná squat: 59% aktivácia
- Mŕtvy nábeh jednej nohy: 59% aktivácia
- Bočné, predné a priečne línie: 41 až 49% aktivácia
- Najlepšie tupé cvičenia pre Gluteus Medius
Tieto cvičenia produkujú najvyššie percento elektromyografickej aktivity v gluteus medius svalovej skupine.
Side-leaning abdominácie bedrového kĺbu: 81 percent aktivácia
- Jeden nohy squat: 64 percent aktivácia
- Bočná chôdza kapela: 61 percent aktivácia
- One-leg mŕtvy vzostup: 58 percent aktivácia
- Navrhovanie Glute Aktivácia Rutinné cvičenie
V závislosti na celkovom fitness ciele , tieto informácie môžete použiť rôznymi spôsobmi. Môžete vykonávať všetky cvičenia na rotačnom základe, aby ste získali rôzne pohyby, zatiaľ čo stále zameriavajú na glutes. Alebo sa môžete sústrediť na cvičenia v hornej časti zoznamu, aby ste získali čo najviac "bang za váš buck" a vybudovali svalovú silu maximálnym a izolovaným spôsobom.
Na základe výsledkov sú cvičenie s jednou nohou a cvičenie s jednou nohou mŕtvym vlekom dobrou všestrannou cestou zamerania na gluteus maximus a medius súčasne.
Ak chcete zacieliť gluteus medius, vykonajte bočné únosy bedrového kĺbu. To je najefektívnejší spôsob posilnenia gluteus medius, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri vyrovnaní bokov a panvy. Je to dôležitý a často prehliadaný spôsob prevencie bolesti kolena. Stručne povedané, každý môže mať úžitok z pridania bočného únosu bedra do rutiny.
Riadenie nad hlavou a krútenie s krútenim sú dve ďalšie cvičenia, ktoré môžu pomôcť pri prevencii a rehabilitácii nižších bolestiach tela a bolesti. Keď sa robia pomaly a pri kontrolovaných pohyboch, lunges kladú na kĺby menšie napätie a sú všeobecne jednoduchšie a bezpečnejšie ako plyometrické cviky na skákanie alebo hlboké jednostranné drepy.
1 jednopodlažná squat
Jednodňové končatiny vytvorili 59% aktiváciu v gluteus maximus a 64% aktiváciu v gluteus medius, ak to urobíte správne.
2 Deadleigh Leg Deadlift
Výskumníci zistili, že mŕtvica v jednej nohe spôsobila 59% aktiváciu v gluteus maximus a 58% aktiváciu gluteus medius.
3Prásky
Bočné, predné a priečne výpaly vytvárajú medzi štúdiou 41 až 49 percent aktivácie gluteus maximus.
4Lateral Band Walk
Podľa výskumu, bočné chôdza pásmo produkovalo 61 percent aktivácie v gluteus medius.
5 Umiestnenie bedrového kĺbu
