Nie je popierať, že zelenina je pre nás zdravá. Štúdie ukázali, že konzumácia stravy bohatej na zeleninu ako súčasť celkovej zdravej výživy môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, rakovinu, cukrovku 2. typu a obezitu. Dieta bohatá na zeleninu môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak.
Zelenina je hnuteľná živina s vitamínmi, minerálmi, antioxidantmi a vláknami.
Vláknina je dôležitá živina, pokiaľ ide o zvládnutie hmotnosti a cukrovky. Vlákna vám pomáhajú udržiavať plnú energiu, tiahne cholesterol od srdca a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi tým, že spomaľuje trávenie. Jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť obsah vlákniny, je zvýšenie príjmu zeleniny, prednostne neškrobovej zeleniny.
Neškrobová zelenina obsahuje asi 25 kalórií, 0 gramov tuku, 5 až 6 gramov sacharidov, 3 g vlákniny a 0,5 až 2 g bielkovín na 1/2 šálky varenej alebo 1 šálku surovej (bez pridania tuku). Okrem nízkej hladiny kalórií a potravín s nízkym obsahom sacharidov pridáva neškrobová zelenina textúru, chuť, sypkú hmotu a bohatú farbu na každé jedlo. Keď môžete, snažte sa vyrobiť 1/2 talíř neškrobovej zeleniny.
Ktoré druhy zeleniny sú považované za neškrobové?
- Artičok
- Artičok srdcia
- Śpargú
- Bambusové výhonky
- Fazuľa (zelená, vosková, talianska – nezamieňajte to s strukovinami – biele fazule, fazuľa, fazuľa, atď.)
- Fazuľa kukurica
- ružičkový kel
- Brokolica
- Zelná (zelená, bok choy, Číňan, červená)
- Mrkva (poznámka: 1 dieťa mrkva je asi 1 g uhľohydrát)
- Karfiol
- zeler
- čakanka
- Chayote
- Coleslaw (zabalené, bez obliekania)
- Cucumber
- Púpava
- Daikon
- Baklažán
- Zelení , kapusta, horčica, okrúhlica)
- Sardinky
- Jicama
- Kohlrabi
- Pór
- Šalát: endive, escarole, list, ľad berg, Romaine
- Huby
- Horčica zelená
- Okra
- Cibuľa
- Hrachové struky
- Papriky (všetky druhy)
- Rutabaga
- Zelená šalát (čakanka, červená, šalát, šalát, rímsa, špenát, rukolica, radicchio, žerucha)
- Slivkový hrášok alebo hrachový hrášok
- Škrupina
- Výhonky
- Squash ¼ Cukrová vňať hrášok
- švajčiarsky chard Fazuľové struky
- Tomato
- Okrúhlica Vodné gaštany
- Cuketa Čo by ste mali myslieť pri nákupe?
- Ak je to možné kúpu produkcie, ktorá je v sezóne. Budete nielen šetriť peniaze, ale aj znížiť svoju uhlíkovú stopu zakúpením miestnych produktov. Čím menej času stráveného cestovaním, tým lepšie chutí.
- Premýšľajte nad nákupom organických verzií určitých druhov zeleniny, ktoré obsahujú viac pesticídov. Expozícia pesticídov môže zvýšiť riziko rakoviny, kožných problémov, astmy, neplodnosti atď. Ak ste nikdy nepočuli o "špinavom desiatke", možno budete chcieť na ňom čítať. Jedná sa o potraviny, ktoré obsahujú vyššie úrovne rezíduí pesticídov. Niektoré druhy zeleniny v zozname obsahujú: zeler, špenát, sladké papriky, uhorky atď.
Ak zistíte, že strácate zeleninu kvôli znehodnoteniu, zvážte nákup mrazenej zeleniny. Z výživy sa prispôsobia čerstvým, ak nie lepším, pretože sú zmrazené pri vrcholnej sviežosti, ktorá si zachováva vitamíny a minerály. Mrazená zelenina sa ľahko pripravuje aj preto, že je už predrezaná a umyté.
- Ako by ste ich mali pripraviť?
- Spočítejte svoju zeleninu malým množstvom cesnaku a oleja, ako napríklad olivy alebo repky.
- Pečieme zeleninu v rúre na sušienku so soľou, korením, trochou oleja a akékoľvek ďalšie bylinky, ktoré máte radi – rozmarín, tymian, oregano, bazalka atď.
Ak používate svoju zeleninu v šaláte môžu ich najprv obaliť, aby rozjasnili farbu a zmäkčovali ich.
- Vyvarujte sa varenia vašej zeleniny, pretože to môže spôsobiť, že vitamíny vylúhujú do vody. To môže tiež vyzerat nudné.
- Vyhnite sa pridávaniu veľkého množstva masla, krému, syra, šalátu alebo oleja do vašej zeleniny, pretože to môže výrazne zvýšiť obsah kalórií – zmenu nízkokalorických potravín na vysoko kalorické.
- Ako môžete získať non-škrobové zeleniny do vašej stravy?
- Cieľom je jesť rôzne farebné zeleniny. Jedzte asi tri až päť, 1/2 šálky varené alebo 1 šálka surových porcií denne zvýši váš obsah vitamínov, minerálov a vlákien.
- Zahrňte zeleninu do sendvičov, šalátov, príloh, omáčok, polievok, dusených a špičkových bielkovín so zeleninou.
Urobte zeleninu základom vášho jedla. Jesť obedy alebo večere veľké šaláty, náhradné cestoviny na špagety squash alebo z cukrovej trstiny alebo karfiolovej ryže.
- Zapojte zeleninu do občerstvenia. Vopred nakrájané mrkvy, papriky, zeler, brokolica alebo čokoľvek chcete, a spárujte ich s humusom alebo guacamolom za bielkovinové a vlákniny bohaté občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov. Môžete dokonca namáčať niektoré z nich do orechového masla, ako je arašidové butte alebo mandľové maslo pre bielkoviny a vlákniny bohaté občerstvenie.
- Urobte 1/2 talířovej zeleniny. To vám pomôže znížiť príjem sacharidov a kalórií.
