Pilates je forma cvičenia vyvinutá Josephom Pilatesom, ktorá zdôrazňuje vyvážený vývoj tela prostredníctvom jadrovej sily, flexibility a povedomia.
Jedná sa o súbor podvodne jednoduchých cvičení, ktoré učí základné pohybové princípy, na ktorých staví Pilates. Pilates je metóda "funkčnej kondície", čo znamená, že tieto princípy sa premietajú priamo do lepšej pozície a elegantného a efektívneho pohybu v každodennom živote.
Použite tieto Pilates základné pohyby otvoriť akékoľvek cvičenie rutiny. Zisťujú stabilitu trupu, stabilitu panvy, brušný záber, dobré zarovnanie a väčší rozsah pohybu končatín.
1 Východisková pozícia – Konštruktívny odpočinok – Neutrálna chrbtica
Toto cvičenie na nájdenie neutrálnej chrbtice je stlačenie spodnej časti chrbta do podlahy (vytvorenie plochého chrbta), potom uvoľnenie chrbtice do malého oblúka. Medzi týmito dvoma bodmi je miesto, kde sú 3 krivky chrbtice vo svojej prirodzenej polohe. Toto bude východisková pozícia, z ktorej budete robiť zvyšok cvičení.
Ležať na chrbte s rukami po stranách. Vaše kolená sú ohnuté a vaše nohy a nohy sú navzájom rovnobežné, okolo odstupu bedrového kĺbu.
Inhalať.
Vydychujte a používajte svoje abs, aby ste zatlačili spodnú chrbticu do podlahy.
Inhalujte, aby ste uvoľnili.
Vydychujte a vytiahnite spodnú chrbticu a vytvorte malý oblúk dolnej časti chrbta.
Inhalujte, aby ste uvoľnili.
2 Head Nod
Hlavové uzávery rozširujú a predlžujú chrbticu, kľúčový cieľ Pilates. Je neoddeliteľnou súčasťou mnohých cvičení s Pilates, ktoré spájajú chrbticu v dopredných ohyboch a cvičení.
Začnite v štartovacej polohe.
Inhalujte predĺženie chrbtice a nakláňajte bradu smerom k hrudníku. Vaša hlava zostane na podložke.
Vydychujte návrat do neutrálnej pozície
Inhalujte, aby ste malú hlavu späť trochu
Vypláchnite, aby ste sa vrátili do neutrálnej polohy
3Arms Over
Arms over je o udržiavaní vyrovnania, pretože trup je napadnutý rukami pohybujúcimi sa nad hlavou. Pomáha tiež zvýšiť rozsah pohybu v ramenách.
Z počiatočnej polohy vdychujte, aby ste dostali prsty až k stropu.
Vydychujte, aby ste zniesli ruky smerom k podlahe za sebou.
Inhalujte, aby ste znova priviedli ruky. Vypláchnite, aby sa uvoľnil na podlahu.
Tipy:
Udržujte abs zapojený.
- Nedovoľte, aby pohyb ramien ovplyvnil zarovnanie rebier.
- 4Angel Arms
Hoci sa zaberá niekoľko rôznych svalov, anjelské ramená, ako napríklad ruky, pomáhajú dokonalé pochopenie toho, ako používať ramená a ramená bez straty zarovnania chrbtovej a rebrovej klietky.
Z základnej polohy, pri vdychovaní, ramená vyčnievajú po stranách pozdĺž podlahy.
Vydychujte vrátenie paží do strán.
Tipy:
abs stále zapojené.
- Rebrá zostávajú nadol.
- Ramená nejdú s rukami. Držte ich mimo dosahu uší.
- 5 Panvové hodiny
jemný, ale hlboko odhaľujúci pohyb, panvové hodiny zvyšujú povedomie o panvovej polohe a posilňujú svaly potrebné na stabilitu panvy.
Predstavte si, že hodiny sú umiestnené rovno na vašom spodnom abs. 12 je na vašom brušnom gombíku, 3 je na ľavom boku, 6 je vo vašej kosti a 9 je na pravom boku.
Pomocou brušných svalov na iniciovanie a ovládanie pohybu sa postupne pohybuje po celú dobu potiahnutím prvých 12, potom sa otáčajte na 3, 6 a deväť.
Tipy:
To je malý ťah.
- Boky nevyťahujú z podlahy.
- Cieľom je presunúť panvu bez ovplyvnenia stability zvyšku tela.
- 6 kolenné záhyby
Byť schopný presunúť nohu do bedrovej objímky bez ovplyvnenia stability panvy je jedným z najdôležitejších cieľov kolenných záhybov. Tento druh činnosti je dôležitý pre všetky druhy pohybov, ktoré robíme v každodennom živote, ako je sedenie, chôdza a zdvíhanie.
Z počiatočnej polohy, pri vdychovaní, cíťte, že používate brušné svaly na zdvihnutie jednej nohy z podlahy. Povoľte hlboký záhyb na boku.
Vydychujte a vráťte nohu na podlahu. Ak tak urobíte, nezabudnite použiť brušnú kontrolu. Nenechajte stehno prevziať.
Tipy:
To je asi dostať hlboké zloženie na bedra, takže nenechajte váš bedrový zdvihnúť s nohou.
- Držte svoju chvostovú kosť ukotvenú na podložke.
