Hoci sa objavia obrovské rozdiely v spôsobe, akým sú dnes predstavené Pilatesové cvičenia, existuje originálny tradičný poriadok k cvičeniu Pilates mat, ktorý vyvinul Joseph Pilates.
Nižšie sú uvedené vzorky z prvých 10 cvičení klasického cvičebného pilates, vrátane základného zahrievania. Cvičenia v tradičnom programe vytvárajú náročný tréning, najmä pre brušných svalov. Mnoho inštruktorov a tried bude predchádzať tomuto klasickému programu s niekoľkými zahrievacími cvičeniami.
Každé cvičenie poznamenáva modifikačné upozornenia na pomoc tým, ktorí začínajú rozvíjať svoju hlavnú silu alebo majú fyzické problémy.
Sto
Sto stavia základnú silu, vytrvalosť a koordináciu. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte plne zaobchádzať s brušnými svalmi pri cvičení dynamického dýchacieho vzoru.
Zmeny pre sto zahŕňajú prácu s nohami vyššie, alebo mierne ohnuté a opustenie hlavy nadol.
Existujú cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pripravili na sto, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť vašu formu.
Roll Up
Roll-up je veľkou výzvou pre brušné svaly a skvelú artikuláciu pre chrbticu. Bolo povedané, že jeden dobre vykonaný Roll Up sa rovná šiestim pravidelným sit-ups a je oveľa lepší ako krk na vytvorenie plochého žalúdka.
Podporované rolovanie a hrudník sú dobré tréningové cvičenia pre Roll Up.
Roll Over
Rolovanie je jednou z tých cvičení, ktoré Joseph Pilates videl ako stimulujúci chrbticu. Zahŕňa veľa zlomenín chrbtice a jediný spôsob, ako ovládať, je použitie brušných svalov.
Pamätajte, že prevrátenie ide len až k ramenám. Nevráti sa na krk.
Jeden kruh nohy
Jeden kruh nohy spochybňuje stabilitu jadra, pretože jeden musí udržiavať celý trup – vrátane bokov – stále ako jedna kružnica nohy nezávisle.
Upravte tento pohyb tým, že sa nepracujúca noha ohnutá s nohou rovnou na podlahe. Aj koleno pracovnej nohy môže byť mierne ohnuté.
Valcovanie ako lopta
Prvá z valcovacích cvičení, ktorá sa valí ako guľa, stimuluje chrbticu, hlboko pracuje na brušných cestách a doladí nás do vnútorného toku pohybu a dychu v tele. Modifikácie pre valcovanie ako guľa zahŕňajú držanie stehien za kolená a otvorenie nohy ďalej od tela. Nevykonávajte valcovanie, ak máte problémy s chrbtom alebo krkom.
Stretch s jedným ťahom
Jediný úsek nôh je často citovaný ako cvičenie, ktoré pomáha zacieliť na nižšie abs. Samozrejme, funguje to celé jadro, ktoré vyžaduje silu a vytrvalosť, pretože udržuje hornú telesnú krivku a udržuje telo stabilné pri prepínaní medzi nohami a ramenami.
Upravte roztiahnutie jednej nohy tým, že opustíte hlavu nadol alebo pracujete s nohami vyššie.
Double Leg Stretch
Pre ešte väčšiu silu a vytrvalosť brucha, sledujeme rozkrok nôh s dvojitou nohou. Tento krok je grafický spôsob, ako zažiť prácu zo stredu tela, keď sa ramená a nohy dostanú a vrátia sa späť.
Spine Stretch
Spine stretch je Pilates mat cvičenie, ktoré sa cíti naozaj dobre. Hoci je to ešte flexi cvičenie vykonané s abs zdvihnutý, dôraz sa zmenil na pretiahnutie chrbtice. Chrbtová časť páteře môže byť tiež úsek pre hamstringy, ako aj chvíľu, kým sa sám postaví na seba, skôr ako prejdete na náročnejšie cvičenia.
Ťažisko chrbtice zriedka potrebuje veľa úprav, ale tí s tesnými hamstrings môže chcieť sedieť na malom výťahu, alebo mať kolená mierne ohnuté. Úpätie pŕs možno vykonať aj s rukami nižšie, s prstami pozdĺž podlahy.
Otvorená noha Rocker
Otvorená noha rocker je cvičenie hlboké brušnej kontroly. Rolovanie musí pochádzať hlboko v jadre, nie z hybnosti. Hádzanie hlavou späť, aby ste mohli ísť, alebo sa trúbiť na nohách, nie sú súčasťou.
Pre niektorých sú valcovanie cvičenie veľmi ťažké a pre niektorých nie sú zdravé pre chrbát. Otvorená rovnováha nôh je alternatívou k otvoreniu nohy.
