Tento štvortýždňový tréningový program je určený pre začiatočníkov beh / ktorí chcú vybudovať až na plné dve míle. Plán tréningu kombinuje intervaly behu a chôdze s uvoľneným tempom, ktorý vám pomôže splniť tento cieľ.
Progresívny tréning
Zatiaľ čo budete najprv chodiť viac, každý týždeň urobíte mierne zvýšenie vašej bežnej vzdialenosti a zníženie vašej vzdialenosti.
Po štyroch týždňoch budete môcť bežať dve míle bez prechádzok.
Ak chcete začať s týmto tréningovým programom, mali by ste buď dokončiť program 4 týždne na 1 míľ, alebo budete môcť pohodlne spustiť 1/2 míle.
Tento tréningový program nie je určený pre niekoho, kto je úplne nový na beh. Ak ste predtým nespustili, vašou lepšou možnosťou je začať s Sprievodcom Absolútnym začiatočníkom. To vás naučí základy behu a pomôže zvýšiť vašu kondíciu, aby ste mohli bezpečne absolvovať tréningový program s dĺžkou jedného alebo dvoch míľ.
Skôr než začnete nejaký program, jedna z najlepších vecí, ktorú môžete urobiť, je získať správny typ bežeckých topánok pre typ nohy a chôdzu. Navštívte miestny obchod so špecializovanými výrobkami a získajte odporúčania pre najlepšie topánky.
Tréningový plán Úspech
Spustenie bežiaceho programu je skvelý spôsob, ako zostať v tvare a splniť vaše konečné ciele v oblasti fitness. Bez ohľadu na to, na ktorej úrovni ste, môžete vám pomôcť nájsť niekoľko vecí.
Majte na pamäti, že budete mať dobré dni a zlé dni, ale pretrvávanie vás dostane cez všetky z nich.
Niektoré zo základných krokov môžete pomôcť s motiváciou. Napríklad, bežci často považujú za najlepšie naplánovať svoje tréningy, takže zaneprázdnený rozpis sa nezastaví v cvičení. Časť toho určuje najlepší čas, ktorý pre vás pracuje.
Je tiež dôležité počúvať svoje telo a brať veci svojim vlastným tempom. Niektorí ľudia potrebujú viac odpočinku medzi behmi než iní, takže si vezmite čas, ak ich potrebujete. Ak zistíte, že tento program prebieha príliš rýchlo, opakujte týždeň tréningov, než prejdete na ďalší.
Pre účely merania sa snažte robiť tieto tréningy na trati. Obvykle jedno kolo je 400 metrov alebo asi 1/4 kilometra. Každý tréning bude mať ekvivalentnú stopu, takže viete, ako ďaleko by ste mali behať a chodiť. Môžete tiež robiť cvičenie na ceste, rekreačné cesty, alebo na bežiacom páse. Na tieto účely použite bežnú aplikáciu, ako je RunKeeper, na meranie vašich vzdialeností.
Mali by ste začať každý beh s päť- až 10-minútovou zahrievacou prechádzkou alebo urobiť niekoľko warm-up cvičení. Dokončiť s päť až 10 minút chôdze vychladnúť. Počas prestávok v chôdzi sa uistite, že kráčate rýchlo a naďalej používate dobrú bežnú formu.
Nemusíte robiť svoje jazdy v konkrétnych dňoch. Mali by ste sa však snažiť vyhýbať sa behom dvoch dní po sebe. Buď vezmite si úplný deň odpočinku alebo vykonajte krížové tréningy v dňoch medzi jazdecmi. Cross-tréning môže byť cyklistika, jóga, silový tréning, plávanie alebo akúkoľvek inú aktivitu, ktorá vás baví.
Týždeň 1
Za prvý týždeň budete bežať a chodíte v intervaloch 1/2 míle.
Je to dobrý čas nájsť svoju motiváciu, dostať sa do rytmu tréningového plánu a pripraviť sa na dlhšie jazdy dopredu. Ak potrebujete, vykonajte tento rozvrh pred ďalším týždňom.
| aktivita | trať ekvivalent | |
|---|---|---|
| deň 1 | beh 1/2 míle, chodiť 1/2 míle; opakujte 2 krát | Beh 2 kolies, prechádzka 2 kolami; opakujte 2 krát |
| Deň 2 | Odpočinok alebo kríž-vlak | |
| Deň 3 | Beh 1/2 míle, chodiť 1/2 míle; opakujte 2 krát | Beh 2 kolies, prechádzka 2 kolami; opakujte 2 krát |
| Deň 4 | Odpočinku | |
| Deň 5 | Bežte 1/2 míle, prechádzajte 1/2 míle; opakujte 2 krát | Beh 2 kolies, prechádzka 2 kolami; opakujte 2 krát |
| Deň 6 | Odpočinok alebo kríž-vlak | |
| Deň 7 | Odpočinku |
Týždeň 2
Počas druhého týždňa programu, budete bežať 3/4 míle a chôdze len 1/4 míle.
Nezabudnite si vychutnať svoje dni odpočinku alebo urobiť svoju obľúbenú aktivitu cross-training. To vám pomôže výrazne, keď smerujete k cieľu vo výške dvoch míľ.
| Aktivita | Traťový ekvivalent | |
|---|---|---|
| Deň 1 | Beh 3/4 míle, chodiť 1/4 míle; opakujte 2 krát | Beh 3 kolies, prechádzka 1 kolo; opakujte 2 krát |
| Deň 2 | Odpočinku alebo kríž-vlak | |
| Deň 3 | Beh 3/4 míle, chôdze 1/4 míle; opakujte 2 krát | Beh 3 kolies, prechádzka 1 kolo; opakujte 2 krát |
| Deň 4 | Rest | |
| Deň 5 | Beh 3/4 míle, chôdze 1/4 míle; opakujte 2 krát | Beh 3 kolies, prechádzka 1 kolo; opakujte 2 krát |
| Deň 6 | Odpočinok alebo krížový vlak | |
| Deň 7 | Odpočinok |
3. týždeň
Zatiaľ čo predchádzajúce týždne mali rovnaký rozvrh všetkých troch bežných dní, piaty deň v týždni tri pridá ďalšie 1 / 4- míle k prvému spusteniu sekvencie. Toto vás pripravuje na štvrtý týždeň a na plné dve míle beží.
| Aktivita | Trať ekvivalent | |
|---|---|---|
| Deň 1 | Beh 1 míle, chôdza 1/4 míle, beh 3/4 míle | Beh 4 kolies, chodiť 1 kolo, beh 3 kolách |
| Deň 2 | Oddych alebo cross-vlak | |
| Deň 3 | beh 1 míle, chodiť 1/4 míle, beh 3/4 míle | beh 4 kolies, chodiť 1 kolo, bežať 3 kôl |
| deň 4 | odpočinok | |
| deň 5 | beh 1 1/4 míle, chôdze 1/4 míle , beh 1/2 míle | Beh 5 kolies, chodiť 1 kolo, beh 2 kolách |
| Deň 6 | Odpočinok alebo cross-vlak | |
| deň 7 | Oddych |
týždeň 4
To je ono! Z tohto programu máte len jeden týždeň. Koniec je v očiach a do piateho dňa budete pripravení vyriešiť svoje prvé dve míle.
| Aktivita | Pásový ekvivalent | |
|---|---|---|
| Deň 1 | Beh 1 1/2 míle, chôdza 1/2 míle | Beh 6 kolies, prechádzka 2 kôlmi |
| Deň 2 | Odpočinok alebo cross-vlak | |
| Deň 3 | Beh 1 3/4 míle , chodiť 1/4 míle | beh 7 kolies, chôdze 1 kolo |
| deň 4 | odpočinok | |
| deň 5 | bežať 2 míle | beh 8 kôl |
| deň 6 | odpočinok alebo cross-vlak | |
| deň 7 | odpočinok |
Váš Ďalší Krok
Beh je progresívny cvik a keď narazíte na značku s dvoma kilometrami, budete musieť riešiť ďalšiu výzvu. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete ísť, ale dobrou cestou je vyskúšať začiatočný 5K tréningový plán.
Word From Verywell
Na konci tohto programu by ste mali byť hrdí na vaše úspechy. Je to veľký krok v každom výcviku bežca. Mnohí ľudia dokonca majú na tejto úrovni zostávajúcich, takže necíťte tlak na to, aby ste mohli prekonať dlhšie vzdialenosti. Dôležité je, že sa cítite dobre, pokiaľ ide o množstvo cvičenia, ktoré ste dostali. Pravidelné cvičenie akejkoľvek vzdialenosti pomôže udržiavať vaše zdravie a kondíciu.
