Viete, že cvičenie je dôležité pre vaše zdravie, pohodu a dokonca aj dlhovekosť. Znamená to však, že musíte zaznamenať hodiny a hodiny potentovanej aktivity, aby ste videli, že sa vaše úsilie vyplatí? Jedným slovom (alebo dvoma), pravdepodobne nie.
Ak ste začiatočník, len 30 minút miernej aktivity päť dní v týždni môže byť všetko, čo potrebujete, aby ste využili mnohé výhody cvičenia, podľa Úradu prevencie chorôb a podpory zdravia (ODPHP, časť USA Ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb).
Prečítajte si viac o tom, aké cvičenie a koľko stačí na to, aby vám pomohlo dostať sa do kondície, zostať zdravé a schudnúť.
Ako sa pridáva
Ak chcete byť presní, dospelí môžu získať väčšinu výnosov z cvičenia tým, že robí minimálne 150 minút aeróbnej aktivity miernym tempom každý týždeň, podľa ODPHP. Ak to znie ako obrovský záväzok, pozrite sa na to takto: 150 minút je ekvivalentom dvoch hodín a 30 minút, ktoré sa ďalej rozdelia na päťhodinovú prestávku päť dní v týždni.
Výskum naznačuje, že naozaj je veľa, a dokonca môže byť viac ako dosť. Zvážte túto štúdiu zverejnenú v rokuAmerický žurnál fyziológie, ktorý sa zameriava na účinky rôznych množstiev cvičení na stratu hmotnosti. Zistilo sa, že sediaci, nadváhajúci muži, ktorí cvičili pol hodiny denne, stratili približne rovnakú hmotnosť po troch mesiacoch ako muži, ktorí pracovali na hodinu denne – hoci hodinové cvičenia spaľovali viac kalórií.
A hoci chudnutie je len jedným z parametrov zlepšenia zdravia a blahobytu, je to dôležité: pre niekoho, kto nosí nadbytočné libry, je znižovanie chuti nevyhnutné na prevenciu problémov súvisiacich s nadváhou, ako je cukrovka a stres na kĺboch.
Výskumní pracovníci majú podozrenie z jedného dôvodu, že muži, ktorí cvičili počas pol hodiny, stratili rovnakú hmotnosť, pretože tí, ktorí pracovali na hodine, cítili, že môžu viac jesť a odpočívať viac medzi záchvaty.
To môže byť bežným a frustrujúcim problémom pre nových cvičiteľov, čo im spôsobí, že buď neuvidia žiadne výsledky vôbec, alebo dokonca získavajú váhu, pretože majú pocit, že môžu jesť viac ako zvyčajne.
Čo 30-minútový tréning vyzerá ako
Výskumníci naznačujú, že 30 minút miernej aktivity môže byť obzvlášť možné pre začiatočníkov nielen preto, že takéto tréningy sú kratšie a menej energické, ale aj preto, že nebudú úplne vyčerpávať zásoby energie človeka.
Tu je niekoľko príkladov miernej aktivity odporúčanej ODPHP:
- Brisk chôdze (v rýchlosti asi tri míle za hodinu alebo rýchlejšie, ale nie závodná chôdza)
- Vodné aerobik
- Bicyklovanie na menej ako 10 míľ za hodinu
- Doubles tenis
- Tanec v tanečnom centre
- Záhradníctvo
Majte na pamäti, že ide o aeróbne aktivity. Ak chcete ukončiť týždenný tréning, ODPHP odporúča dvakrát do týždňa robiť posilňovacie cvičenia a pracovať so všetkými hlavnými svalovými skupinami. Rovnako dôležité je aj rozšírenie flexibility, no nezapočítava sa do vášho týždenného časového obdobia. Bude vám však pomôcť udržať si flexibilitu a znížiť riziko zranenia.
