Horenie tuku je kľúčom k úbytku hmotnosti, tvarovaniu tela a zlepšeniu zdravia alebo atletického výkonu. Bez ohľadu na to či orezanie pása, vyhladenie lásky kľučky alebo straty celulitídy, všetci vieme, že by sme to mali robiť, ale zriedka to robiť správne.
Riešenie spočíva hlavne v našom chápaní ľudskej fyziológie a to, čo je potrebné na dosiahnutie tohto "sladkého miesta", kde spaľujeme viac tuku, než sme konzumovali.
Prečo diétne nefunguje
Je to všetko o energii a energii. Telo je systém, ktorého súčasťou je aj tuk. Musíte pracovať v tomto systéme, aby ste pochopili úlohu, ktorú tuk hrá a prečo sa niekedy môže nadmerne hromadiť.
Telo zvyčajne spaľuje tuk a zmes uhľohydrátov vo forme glukózy na palivo. Úroveň, ktorou sa tieto palivá spotrebúvajú, závisí vo veľkej miere od vašej fyzickej aktivity a od množstva tukov a uhľohydrátov, ktoré konzumujete. Keď ste v pokoji, telo uloží tieto palivá pre budúce použitie. Keď budete aktívne, organizácia sa obráti na tieto rezervy na palivo.
Problém vzniká, keď si vezmete viac energie v potravinách, ako ste konzumovali v cvičení. Často sa v krátkom časovom období tuk a glukóza môžu hromadiť až do bodu, keď nielenže zoberiete váhu, ale začínajú rozvíjať glukózovú intoleranciu.
Keď sa to stane, ľudia často urobia chybu vyrezať všetky sacharidy a všetky tuky, za predpokladu, že telo bude spaľovať rezervy na vlastnú päsť.
Problém s tým je, že tým, že hladovíte, vaše telo začne rozkladať svoje vlastné tkanivá, aby systém zostal. To znamená, že vždy, keď sa vyčerpajú rezervy glukózy, telo začne rozkladať proteíny vo svaloch, aby vytvorili nové molekuly glukózy, aby sa udržali.
V podstate sa telo bude jesť samo. A kým sa dosiahne určitá strata tuku, bude to väčšinou na úkor straty svalovej hmoty.
Len kombináciou dobre vyváženej stravy s cvičením môžete spáliť tukové rezervy a zároveň poskytnúť svalom proteíny potrebné na to, aby zostali silné.
Nájdenie zóny spaľovania tukov
Akonáhle narazíte na správnu výživu (pozostáva z kvalitných bielkovín a primeraného množstva tuku a sacharidov), budete musieť štruktúrovať cvičebný program s správnou intenzitou a časom, aby ste dosiahli ideálnu oblasť spaľovania tukov.
Zóna spaľovania tukov sa môže líšiť od človeka k človeku. Všeobecne povedané, znamená to pomalšiu rýchlosť v dlhšom časovom období (90 minút alebo viac). Ale to nie je vždy prípad.
Dokonca aj rýchlejším tempom, budete spaľovať nejaký tuk, aj keď menej, ako by ste glukózu. To môže byť vhodné, ak ste skúsený športovec, ktorý potrebuje zbierať niekoľko libier. Ak na druhej strane ste menej fit a máte značne väčšiu váhu na stratu, vaša ideálna oblasť spaľovania tukov by zahŕňala pomalý a stály prístup.
Na ilustráciu rozdielu:
- Chôdza na bežeckom páse po dobu 30 minút horí 180 celkovo, z čoho 108 tvorí tuk (40 percent glukózy a 60 percent tuku).
- Beží na bežiacom páse po dobu 30 minút horí 400 kalórií, z ktorých 120 tvorí tuk (60 percent glukózy a 40 percent tuku).
Prečo je potrebná telesná výchova na spaľovanie tuku
Existuje ďalšia maximálna pamäť, keď sa snažíte orezávať tieto extra palce: viac svalov spaľuje viac tuku. Čo to znamená, že ak ste schopní dosiahnuť správny príjem proteínov a vynaložiť správne úsilie na vybudovanie svalov, všetko, čo je naozaj ponechané na popáleniny, je glukóza a tuk.
To by vyžadovalo, aby ste začlenili cvičenia, ktoré vytvárajú svaly skôr ako len pot. Zatiaľ čo triedy krok a spin sú skvelými spôsobmi, ako spáliť tuk, nemôžu to robiť tak efektívne, zvlášť okolo pasu, trupu a hornej časti tela.
Preto by ste museli kombinovať kardio cvičenie so štruktúrovaným tréningovým programom.
Prečo? Pretože zdvíhanie závaží vás rýchlo posúva do zóny s vysokou intenzitou, aj keď pre kratšie výbuchy. Počas práce na bežeckom páse, cyklus alebo riadkový stroj môže spáliť veľa kalórií, ak je vaším cieľom spáliť tuk, musíte sa zaoberať pomerom svalov a tuku.
Čo to znamená, že musíte vytvoriť viac svalov vo vzťahu k telesnému tuku. Ak tak neurobíte, môžete stratiť váhu, ale nedosiahnete tón potrebný na úpravu pasu, bokov, zadok, stehien, nôh a hornej časti tela.
Zhrnutie
Praktický prístup k spaľovaniu tuku (na rozdiel od niekoľkých libier) závisí od troch základných princípov, či už ste noví v tréningu alebo skúsený športovec:
- Zvýšenie svalovej hmoty. Extra svaly spaľujú viac energie v priebehu aktivity (aktívna rýchlosť metabolizmu) a v pokoji (pokojová metabolická rýchlosť). Kardio samotné to zvyčajne nedokáže dosiahnuť a diéta rozhodne nebude.
- Zdvíhajte ťažšie závažia. To znamená nájsť váhy, ktoré vám umožnia dokončiť osem až 12 opakovaní s dostatočným úsilím, aby ste boli náročné, ale nie príliš veľa, aby ste stratili formu. Ak viete spravovať 15 až 20 opakovaní, nebudete musieť vytvárať svaly a lepšie by ste im mali robiť len kardio.
- Zahrňte vyššiu intenzitu srdca. Cvičenie s vysokou intenzitou, aj keď len v krátkych výbuchoch, môže pomôcť pri rýchlom vývine metabolizmu, a to najmä na začiatku tréningu. Ale nepreháňajte to. Udržujte intenzitu v rámci odporúčanej maximálnej tepovej frekvencie a pamätajte, že spaľovanie tukov si vyžaduje správne množstvo intenzity a času.
