Ľudia sú priťahovaní k nízkym obsahom uhľovodíkov spôsobu stravovania z rôznych dôvodov, ale najvýznamnejší je zvyčajne strata hmotnosti. Koľko váhy môžete reálne očakávať, že stratíte?
Pravdou je, že je ťažké predpovedať, koľko váhy stráca jedna osoba s diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov (alebo akoukoľvek inou diétou na zníženie telesnej hmotnosti). V hre je jednoducho príliš veľa premenných.
Ale tu sú niektoré rozumné ciele stratu hmotnosti, ktoré môžete očakávať na základe vedeckých dôkazov.
Základy nízkej hmotnosti chudnutie skúsenosti
Možno vás prekvapí, že na low-carb diéta chudnutie prevažne stane rovnakým spôsobom ako na akékoľvek iné strava chudnutie-tým, že vytvorí deficit kalórií (spotrebúva menej kalórií ako vy vynakladáte).
Rozdiel spočíva v tom, že zatiaľ čo nízkokalorická strava má navyše obmedzený kalóriový limit, dieta s nízkym obsahom cukru pracuje s vaším telom, takže si želáte menej kalórií. Je to ako meniť dopyt skôr ako zásobovanie jedlom. Zníženie sacharidov zrejme pracuje na systéme chuti do jedla viacerými spôsobmi, vrátane zmeny hladín hormónov a iných vysielačov informácií o hladoch a sýtosti v našom tele.
Pokiaľ ide o špecifickú stratu hmotnosti, niektoré výskumy naznačujú, že ľudia strácajú približne rovnakú hmotnosť na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov ako na nízkokalorickú diétu, aj keď im nie je povedané, aby obmedzili množstvo jedla, ktoré jedia (len množstvo sacharidov).
Začíname
Začíname s diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov môže byť nervózny. Môžete sa obávať zmeny svojej každodennej stravovacej rutiny, ako sa budete cítiť, alebo máte strach, že strava nefunguje. Informácie o tom, čo môžete očakávať, pokiaľ ide o hmotnosť, zmeníte svoj prvý mesiac, môže trochu uľahčiť vašu myseľ:
Prvý týždeň nízkokarbovej diéty
Prvý týždeň stravy s nízkym obsahom sacharidov vedie k posunu v metabolizme tela. Je to preto, lebo telo používa predovšetkým glukózu na energiu a musí prejsť na použitie predovšetkým tuku.
Niektorá váha bude stratená – ale je to strata vody, nie strata tuku. Je to preto, lebo glukóza, ktorá je skladovaná na ľahké použitie v našej pečeni, je v molekule nazývanej glykogén, ktorý je viazaný množstvom vody. Pri začatí stravovania s nízkym obsahom uhľovodíkov sa ukladá glykogén, ktorý sa rozpadá a voda sa stratí.
Úbytok hmotnosti má tendenciu byť výraznejší u ľudí, ktorí obmedzujú svoje sacharidy na menej ako 50 gramov denne (veľmi nízka diéta s karbamátom), na rozdiel od tých, ktorí sa držia diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktoré sa pohybujú medzi 60 a 130 gramami sacharidov denne. Štandardná strava obsahuje asi 200 až 300 gramov sacharidov denne, takže diéta s nízkym obsahom karbidu ponúka dramatický pokles.
Jednou zo zaujímavých (a niekedy aj odrádzajúcich) vecí o tejto vode je, že keď niekto odišiel, nie je všetko preč. Návrat k jedlu s vyššou hladinou sacharidov určite zvýši počet zásob glykogénu, čo spôsobí zvýšenie telesnej hmotnosti cez noc (ale nie prírastok tuku).
Aj keď sa nevraciate k jedlu oveľa viac sacharidov, ukladá sa glykogén postupne, pretože glukóza pochádza hlavne z glukoneogenézy z proteínu.
To nie je vôbec zlá vec, pretože telo potrebuje udržať určitú hladinu glukózy v krvi a mať rezervu je dôležité.
Tieto zmeny sa môžu týkať pozorovateľov, ktorí úzkostlivo sledujú stratené libry. Dokonca aj keď strácate tuk, posuny tekutín, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele, môžu vytvoriť to, čo vyzerá ako stánky pri strate hmotnosti. Trikom nie je, aby ste sa počas tejto doby dostali k váhe príliš blízko.
Druhý týždeň nízkokarbovej stravy
Je dobré si myslieť na druhý týždeň ako týždeň stability po posunu metabolizmu horskej dráhy v prvom týždni. Napriek tomu je to často prípad, keď skutočná strata tuku začne u väčšiny ľudí, ktorí dobre reagujú na diéty s nízkym obsahom cukru.
Niektoré telá trvajú trochu dlhšie, aby sa prispôsobili, tak sa snažte zostať trpezliví.
V tejto dobe je tiež dôležité zabezpečiť, aby ste nielen znížili príjem uhľohydrátov, ale vybrali si zdravé alternatívy. Napríklad, pretože uhľovodíky sa nachádzajú v mnohých druhoch ovocia, zeleniny, obilia, mliečnych výrobkov a alkoholických nápojov, budete jesť viac tukov a bielkovín.
Nezabudnite vybrať zdravé zdroje bielkovín a tukov (nazývané mononenasýtené a polynenasýtené tuky), ako sú:
- Avokádo
- Orechy a semená
- Olivový olej
- Ryby vyššie v tuku, ako losos
Ovocie a zelenina sú zdravé, ale stačí vybrať nízke -carb možnosti ako:
- Brokolica a karfiol
- Špenát a Kale
- Bell papriky
- Brussel klíčky
- Špargľa
- Melóny ako melón a melón
- Jahody
Tretí a štvrtý týždeň Low-Carb stravy
Niekedy v druhej polovici prvej mesiac, vaše telo sa pravdepodobne usadí v šablóne chudnutia. Miera, v ktorej stratíte, závisí od mnohých faktorov, z ktorých najvýznamnejšia je, ako máte nadváhu. Inými slovami, ľudia s menšou stratou strácajú oveľa pomalšie, než ľudia s množstvom extra tuku.
Akonáhle sa skončí prvý pár týždňov, ľudia môžu stratiť od polovice libier až do dvoch libier týždenne, čo sa považuje za zdravú mieru. Zvyčajné odporúčanie je vážiť sa raz týždenne kvôli každodenným výkyvom hmotnosti v dôsledku tekutiny, vlákniny spotrebovanej a iných faktorov. Tiež ženy, ktoré majú menštruačné cykly, sa niekedy rozhodnú nevážiť v druhej polovici cyklov, najmä ak majú v súčasnosti tendenciu zadržať vodu.
Je dôležité vybrať si konzistentnú časovú hodinu, aby ste sa vážili. Väčšinu času sa ľudia rozhodnú odvážiť prvú vec v tento deň ráno, skôr ako začnú jesť a piť, pretože to je najlepší základ na porovnanie. Ak sa vážite v inom čase počas dňa, bude to ešte viac výkyvov.
Po prvom mesiaci na nízkokarbovej diéte
Vo veľkej revíznej štúdii na viac ako tisíc ľudí s obezitou, ktorí nasledovali diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, priemerná strata hmotnosti bola približne 15 libier pre ľudí po troch až šiestich mesiacoch od začiatku strave. Po dvoch rokoch sledovania bola priemerná strata hmotnosti približne 10 libier; tak stále zníženie, ale tieto údaje naznačujú, že ľudia majú tendenciu získať určitú váhu späť. V prehľade sa dospelo k záveru, že diéta s nízkym obsahom karbidu a vysoko bielkovín môže byť účinnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov v priebehu šiestich mesiacov a prinajmenšom tak účinná v jednom roku.
Štúdie nepredpovedajú vaše individuálne chudnutie (alebo získať späť), ale naznačujú, že strava môže byť náročné dodržiavať na dlhú dobu. Najlepšie je vybrať spôsob stravovania, ktorý je zdravý a zahŕňa aj jedlo, ktoré sa vám páči, takže s ním budete s väčšou pravdepodobnosťou držať.
Word From Verywell
Nakoniec, keď dokážete správne zaobísť svoju váhu s diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov a nezdá sa mi, že by ste prehliadli potraviny s obsahom karbónu (napríklad chlieb, ryžu a cestoviny), táto strava môže byť rozumnú možnosť pre vás. Ale nezabudnite dodržiavať diétu pod vedením svojho lekára, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný.
Okrem kontroly váhy môže mať váš spôsob stravovania nízky obsah cukru aj iné zdravotné výhody, napríklad zníženie rizika diabetu 2. typu a srdcového ochorenia.
