Ako ľahké sa pre vás dostať hore a dole z podlahy? Odpoveď na túto otázku môže závisieť od niekoľkých vecí – vášho veku, koľko zranení ste mali a samozrejme, či tam niečo nie je, čo jenaozajdôležité.
Ak je to ťažké alebo bolestivé, môžete sa tomu vyhnúť, ale je to dôležitá zručnosť, najmä keď starne. Je to tak dôležité, že naša schopnosť tak urobiť je vlastne meradlom našej kondície a dlhovekosti. Dostať sa z podlahy a zostupne hovorí takmer vo všetkých oblastiach kondície a každej časti nášho tela: rovnováha, základná sila, nižšia telesná sila, flexibilita a koordinácia.
Ak máte nejaké problémy v týchto oblastiach, povedzme, že nemáte veľa bokov vo vašej bokoch alebo že vaša rovnováha je vratká, môže to byť náročná úloha. Vždy môžete používať stoličku alebo nejakú inú podporu, ale je to dobrý nápad praktizovať vstávanie a dolu bez akéhokoľvek iného, než vášho vlastného tela.
Ak máte pocit, že je nepríjemné, môže sa to zdať nemožné, ale existuje bezpečný spôsob, ako sa dostať hore a dolu z podlahy bez ohľadu na vašu situáciu. Urobíte ho krok za krokom a praktizujete ho pravidelne, vám pomôže zvládnuť túto dôležitú zručnosť.
1Krok 1: postavte sa na silnú nohu, krok späť s vašou slabšou nohou
- Určite svoju najsilnejšiu nohu, často našu dominantnú stranu, a vložte všetku váhu na túto nohu.
- Stúpať druhú nohu späť asi 1-3 stopy, takže ste v rozloženom postoji. Držte sa na stoličke, ak to potrebujete, ale pokúste sa vycvičiť, aby ste stoličku nepotrebovali.
- Zostávate ruky na hornom stehne prednej nohy pri príprave na ďalší krok.
- Toto je prvá výzva na vyrovnanie váhy, a tak vystužte vaše jadro, aby vaše telo viac stabilizovalo.
- Akonáhle sa budete cítiť stabilný, prejdite na ďalší krok.
Cvičenie na zlepšenie rovnováhy a sily v tejto fáze
- Steny sedí – držte po dobu 10-30 sekúnd
- Modifikované / asistované jednokoncované Squats – 1-2 sady 10-12 opakovaní
- Straight Leg Lift – 1-2 sady 10 -12 opakovania
- Koleno výťahy s Med Ball – Alternatívne strany pre 16 opakovaní
- Zobraziť tieto cvičenia v tejto dolnej sile tela, stabilitu a flexibilitu cvičenie
2Krok 2: Kľačať na podlahe
- S vašou silnou nohou dopredu, ďalšie nohy späť, použite ruky na hornom stehne prednej nohy ako podporu, ako ste ohýbať zadné koleno a znížiť ho na podlahu.
- Zapojte svoje abs a používajte silu svojich rúk a stehien, aby ste si vytvorili rovnováhu a umožnili kolena prísť na podlahu jemne, namiesto toho, aby ste klesli príliš ťažko.
- Opäť môžete použiť stoličku, ak potrebujete, ale pokúsiť sa pracovať až na používanie vlastného tela.
- Toto je druhá výzva na vyváženie, a preto pokračujte vo svojom jadre, aby ste posilnili svoje telo.
- Akonáhle sa budete cítiť stabilný, prejdite na ďalší krok.
Cvičenie na zlepšenie vašej rovnováhy a silu v tejto fáze
- Asistované výpady – 1-2 sady 8-10 opakovaní každej strany
- Stolička Squats – 1-2 sady 10-12 opakovania
- Wall Pushups – 1-2 sady 10- 12 opakovaní
- Quadriceps Stretch – 2 krát na každej strane, držte po dobu 30 sekúnd
- Seated Hamstring Stretch – 2 krát na každej strane, držte po dobu 30 sekúnd
3Krok 3: Vezmite jednu ruku na podlahu na podporu
- Z pozície v kľačiach ruka sa pripevňuje na stehno, zatiaľ čo druhú ruku pristávate k podlahe vedľa prednej nohy.
- To je miesto, kde potrebujete flexibilitu bedier a chrbta. Ak ste pevní, možno budete musieť prispôsobiť prednú nohu a vytiahnuť ju ďalej napríklad do strán, aby ste to uľahčili.
- Použite svoje abs tu ako podporu pre chrbticu, ako ste pripravení na ďalší krok.
Cvičenie na zlepšenie rovnováhy a pevnosti v tomto štádiu
- Posadený Hip Stretch – 2 krát na každej strane, držte na 30 sekúnd
- Dolné rozšírenie chrbta – 1-2 sady 10-12 opakovaní
- Spine Stretch – 1-2 sady 10 -12 opakovania
4Krok 4: Zúčastnite sa všetkých štyroch
- Z poslednej pozície, s jednou rukou nadol, ďalším krokom je prevziať predné koleno tak, aby ste boli v štvorčlennej polohe.
- Ak máte problémy s flexibilitou, možno budete musieť "pomôcť" prednú nohu tým, že sa chytite na členku alebo teľa a posuniete nohu naspäť na miesto. Ako postupujete, tento krok by mal byť jednoduchší.
- Keď ste na pozícii, obe ruky by mali byť priamo pod ramenami, obe kolená priamo pod bokmi.
- Uistite sa, že vaše jadro sa tu zapája rovnako. Pomôže vám s rovnováhou a stabilitou.
Cvičenie na zlepšenie vašej rovnováhy a pevnosti v tejto fáze
- Stála mačka a krava – 5 dych
- Bird Dog – 1-2 sady 10-12 opakovaní
- Mačka a krava na podlahe – 5 dych
5 Krok 5: Lean On the Hip a usadiť sa na podlahe
- Z predchádzajúcej pozície všetkých štyroch môžete teraz otočiť telo na jednu stranu, bez ohľadu na to, ktorá strana je pre vás pohodlná, bok po boku na podlahu a usadiť sa.
- Môžete ohýbať kolená a odpočívať na bedra, ak je to pohodlné, alebo môžete pokračovať, kým ste sedí rovno na zadnej strane.
- Teraz ste pripravení na čokoľvek, čo chcete urobiť na podlahe.
- Kedykoľvek ste pripravený vystúpiť späť, postup môžete zvrátiť.
Postupujte pravidelne, ako aj odporúčané cvičenia, aby ste sa dostali silnejšie a viac tekuté, keď ste sa dostali hore a dolu od podlahy. Zistíte, že dokážete to urobiť jednoducho, uľahčí ostatné každodenné aktivity.
6Get Zálohovať z podlahy
Ak chcete získať späť, obráťte sa na postup:
- Prejdite na všetky štyri
- Priveďte silnú nohu dopredu, koleno ohnuté, oproti ruke na podlahe vyváženie.
- Zdvihnite a položte obidve ruky na čelnú plochu.
- Otáčajte zadné prsty pod rukami a zatlačte ruky do štvoruholníka pomocou sily stehna a hornej časti tela, aby ste sa posunuli späť do stojacej polohy.
- Vráťte nohu, postavte sa vysoko a opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.
