Behovanie alebo prechádzanie maratónu 26,2 míľ je vyčerpávajúca vytrvalostná výzva. Maratónci sa musia riadne pripraviť, aby zabránili spoločným zraneniam. Keď počas maratónu dôjde k malému zraneniu alebo príznakom problému, zistite, ako s ním zaobchádzať a či je bezpečné pokračovať do cieľa.
1 Blistre
Takmer každý skončí maratón s pľuzgiermi na nohy. Ak ste uviedli celý svoj tréningový plán, budete tvrdiť nohy a budovať mozoly. Budete tiež experimentovať s ktorou kombináciou topánok, ponožiek, sušiacich látok, krycích podložiek a mazív pracujete najlepšie pre vás. Blistre ohrozujú vaše preteky, keď sa vyskytujú v ranných míľach maratónu a narušujú vašu bežnú chôdzu po dlhšiu dobu. Najlepšie je zastaviť sa pri prvom znamení horúceho miesta a pokryť oblasť gélovým obväzom alebo moleskin padom. Ak sa už vyvinul blister, možno budete chcieť oblasť sterilizovať, vypustiť ju a potom ju obaliť alebo vložiť. Táto pôsobivá škála pľuzgierov na všetkých piatich prstoch pravého chodidla je od Scott Richerta, ktorý ich vyvinul na maratóne v Chicagu.
2Čierne nehty
Čierna nehtovnica je spôsobená pľuzgierom alebo krvou spájajúcimi sa pod nechtami. Počas maratónu je to najčastejšie spôsobené opakujúcou sa traumou nohy, ktorá sa pri každom kroku posúva dopredu vo vašej topánke. Môžete zabrániť tomu, aby čierne nechty na nohe tým, že šnurovanie vaše topánky udržať päty v päte pohár a zabrániť vašej nohe posúvať dopredu v topánke. Často si všimnete len čierne nehty po maratóne, skôr ako to bolí počas maratónu. Stratíte nechty na nechtoch a vyraste ich v priebehu troch až piatich mesiacov.
3 Chaos
Chafing sa vyskytuje tam, kde sa pokožka pokožka vyleje. Pridajte soľ z potu a máte surové, bolestivé miesta. Hlavnými oblasťami, ktoré sú chrupavkou sú podpaží, bradavky, oblasť pod prsia, slabín a stehná. Keď objavíte na svojich dlhých tréningových dňoch, ktoré oblasti chafe, prijať opatrenia, aby tieto oblasti suché s kukuričným škrobom, alebo mazať s ropou vazelíny alebo roll-on silikónové výrobky. Ľudia, ktorí nemajú podprsenku, by mali zakrývať bradavky pomocou lepiacich bandáží, aby sa zabránilo poškodeniu bradaviek. Ak je váš maratón v inej klíme ako v tréningových dňoch, môžete sa rozohnať v nových oblastiach. Väčšina maratónov poskytuje vazelínu na vodných zastávkach. Využite to na veľkorysé mazanie oblastí, ktoré sú poškodené
- Najlepšie produkty na prevenciu ochorenia
4Runners Klany a nevoľnosť
Žalúdočné a črevné poruchy sú veľmi časté počas maratónu. Venujte veľkú starostlivosť tomu, čo budete jesť a piť 48 hodín pred maratónom. Žiadne korenené jedlá ani alkohol. Nejezte nič neznáme. Obmedzte si kofeín pred maratónom na minimum, ktoré jednoducho musíte mať. Nepreháňajte, pretože problémom môže byť napätie v tráviacom systéme. Vyhnite sa mliečnym výrobkom, ak ste neznášanlivosťou laktózy. Na kurze používajte len energetické občerstvenie a športový nápoj, ktorý ste použili pri tréningových prechádzkach a beží bez zlého účinku. Ak ste náchylní k bežcom, skúste Imodium vo vašich tréningových dňoch ako prvý a uistite sa, či to pomôže. Zoznámte sa s umiestneniami porta-johns na trase.
5 Dehydratácia
Je dôležité vedieť, ako vaše telo zvládne svoje potreby kvapalín tým, že ho bude sledovať na dlhej tréningovej chôdzi alebo behu. Odvážte sa pred a po dlhej relácii. Nesmiete stratiť ani získať váhu. Pokyny pre maratónové tekutiny uvádzajú, že by ste mali nechať smäd byť vaším sprievodcom, pokiaľ vaše skúsenosti z váženia v tréningových dňoch neukazujú, že nie je pre vás presná. Príznaky dehydratácie zahŕňajú sucho v ústach, únava, závrat, bolesť žalúdka, bolesť chrbta, bolesť hlavy, podráždenosť a znížené močenie. Ak sa o nich stretnete, pomaly alebo zastavte a pite športový nápoj, kým sa neobjavíte. Nie je rozumné pokračovať v maratóne, ak máte tieto príznaky.
6 Hyponatrémia
Hyponatrémia nastáva, keď pijete príliš veľa tekutín a vaše telo nemá čas eliminovať. To zriedi koncentráciu solí vo vašich bunkách, čo je veľmi nebezpečné. Medzi príznaky hyponatrémie patrí nevoľnosť, bolesť hlavy, kŕče, zmätenosť, nezmyselná reč, nadúvanie a opuchnuté ruky. Zastavte a neprestávajte s týmito príznakmi. Hyponatrémia zabila bežce počas maratónu. Štúdia na maratóne v Bostone ukázala, že hyponatrémia je bežnejšia u maratónskych chodcov a pomalých bežcov, ktorí trávia viac času na kurze piť viac tekutín, bez ohľadu na to, či pili len vodu, len športový nápoj alebo kombináciu. Nepite, keď ešte nie je smäd, ak vaša skúsenosť nepreukazuje, že váš smäd nie je presný.
7Sunburn a Windburn
Nosiť klobúk so zákonom na ochranu tváre a hornej časti hlavy. Aplikujte opaľovací krém na každý kúsok exponovanej kože, najmä na vaše uši. Chráňte svoje pery balzamom na ochranu proti slnku. Maratonisti strávia tri až deväť hodín vonku, na milosť slnka a vetra. Pomalí bežci a chodci môžu chcieť znova aplikovať opaľovací krém na polovicu. Nebojte sa niekto z kurzu dobrovoľníkov prosiť; pravdepodobne priniesli nejaké veci na vlastnú potrebu, aj keď kurz neposkytuje. Ak ste zabudli balzam na pery, použite vazelínu na zastávke vody. Pri chladnejších, veterných dňoch sa mi páči šatka Buff krku, ktorá sa nosí ako kukly alebo šatka na ochranu pred vetrom.
8Muskové kŕče
Klasické kŕče na nohách môžu počas maratónu zasiahnuť, najmä ak máte dehydratáciu a vyčerpanie soli. Ak kŕdeľ zasiahne, zastavte a jemne natiahnite a masírujte svaly. Pijte športový nápoj, aby ste nahradili kvapaliny a soľ.
Môžete tiež pocítiť zvláštne kŕče alebo svalové kŕče vo svaloch kdekoľvek vo vašom tele. To sa môže stať z dôvodu toho, že sa používa rovnaká pozícia a chôdza niekoľko hodín. Aby ste tomu zabránili, pracujte na správnom držaní tela počas celého tréningu. Počas maratónu premýšľajte o svojom postoji a uvoľnite si ramená. Zmeňte svoj krok a tempo na kopcoch a zjazdách. Zabávajte sa nadšenými fanúšikmi alebo tancujte okolo všetkých kapiel na ihrisku.
Viac: Kŕče nôh
9Takovanie na stenu
Búšenie na stenu – úplne vyčerpané zásoby energie vo vašich svaloch – je bežnejšie v súťažiacich maratónskych bežcov než v pomalších bežcoch alebo maratónskych chodidlách. Deti majú viac času na absorbovanie kalórií z energetických nápojov a energetických občerstvenia. Aby ste zabránili nárazu na stenu, pijete počas celej udalosti plný sladený športový nápoj. Doplňte, že s energetickými gélmi alebo inými energetickými pochutinami nahradíte počet kalórií, ktoré vynakladáte, približne 80-100 kalórií na míle. Ak máte pocit únavy na ihrisku, okamžite si pripravte občerstvenie. Ak jednoducho nemôžete pokračovať, zastavte, občerstviť, pite a prehodnoťte stav v priebehu 10-15 minút.
10podrážky, deformácie a stresové zlomeniny
Pri rozdrvení bežcov a chodcov alebo po dlhých hodinách na kurze môžete vyčistiť členku, vytiahnuť sval alebo zažiť zlomeninu stresu. Ostré, náhle extrémne bolesť, ktorá nie je svalovou kŕčou, vás upozorní, aby ste prestali a upozorňovali na pomoc od dobrovoľníkov kurzu.
