Bez ohľadu na to, ako dlho ste boli bežcom, je užitočné preskúmať niektoré z klasických bežných pravidiel, ktoré sa osvedčili znovu a znovu. Tu sú niektoré skúšané a pravdivé zásady behu:
Nájdite si bežecké topánky a držte sa s nimi
Prejdite do bežiaceho špecializovaného obchodu a nechajte sa namontovať na správnu obuv pre vašu nohu a chôdzu. Ak pracujú pre vás, nemusíte sa s dobrým veckom.
Modli sa, aby sa nikdy neprerušili.
Dýchajte z brucha
Hlboké dýchanie z brucha počas behu vám umožní vziať viac kyslíka a tiež vám pomôže vyhnúť sa bočným stehom. Ak chcete urobiť hlboké dýchanie v bruchu, zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite žalúdok a zároveň tlačte dolu a von s membránou. Ak sa rozširuje horná časť hrudníka, dýchate príliš plytké. Potom dýchajte pomaly a rovnomerne cez ústa.
Počúvajte svoje telo
Venujte pozornosť, keď sa niečo cíti dobre. Ak máte pocit, že je pomalý, bolestivý, alebo ľahký, môže to byť príznakom pretrénovania, potenciálneho zranenia alebo nedostatku výživy. Nepoužívajte to len ignorovať. Ak niečo nie je v poriadku, vezmite si odpočinok. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak príznaky pretrvávajú.
Neprekročte svoju teplo
Bez ohľadu na typ behu, ktorý robíte, je dôležité predhrievať, aby ste dostali krv tečúcu a vaše svaly sa zahreli na cvičenie.
Vaše zahrievanie môže byť 5-minútové rýchle prechádzky alebo pomalé jogging, alebo zahrievacie cvičenia, ako sú skákacie zdviháky, kolenné vleky, pochodovanie na mieste, alebo kopnutie kopcov.
Nepracujte ďalej, ak ste limp
Beh s limp je obrovská červená vlajka bežiaceho zranenia. Ak bežíte s bolesťou a bez náležitej formy, nielenže by ste mohli zhoršiť zranenia, môže sa vyvinúť ďalšie zranenie.
Ak cítite bolesť, dávajte pozor na chôdzu. Ak je to vypnuté, namiesto toho odstráňte beh krátky a odpočinok alebo cross-vlak (pokiaľ je to bez bolesti).
Beh proti dopravnej prevádzke.
Neotáčajte sa chrbtom na prechádzajúce autá. Ak ste v tmavých alebo slabých svetelných podmienkach, budete môcť vidieť prechádzajúce svetlá. Budete oveľa bezpečnejší, ak ich uvidíte, že prídete na vás, takže sa môžete vyhnúť, ak vás nevidia. V niektorých oblastiach to nie je ani otázka voľby – zákon vyžaduje, aby bežci a chodci čelili protiprúdu.
Nezvyšujte svoj týždenný počet kilometrov o viac ako 10 percent
Aby ste predišli zbytočnému zraneniu, nevykonajte obrovské skoky vo vašom najazdení. Nemali by ste naraziť na najazdené kilometre o viac ako 10 percent týždenne. Stále sa môžete pustiť, ale buďte trpezliví a postupujte postupne. Použite zdravý rozum a inteligentný tréningový plán, aby ste rozhodli, koľko by ste mali bežať.
Hydrát počas chodu
Ak máte dlhšie ako 30 minút, musíte skutočne hydratovať počas behu, aby ste predišli účinkom dehydratácie. Súčasné odporúčania pre tekutiny pre bežcov hovoria, že by ste mali piť, keď sú ústa suché a cítite potrebu piť.
Bežte pri konverznej pekle pre jednoduché jazdy
Väčšina tvojich jázd by mala byť vykonaná v jednoduchom, konverzačnom tempe, čo znamená, že by si mal byť schopný hovoriť v úplných vetách bez toho, aby sa zalapal po vzduchu.
Ak to nemôžete urobiť, spomalte svoje tempo.
Dostatok spánku
Spánok je dôležitý pre každého, kto sa snaží žiť zdravým životným štýlom, ale je to obzvlášť dôležité pre bežcov kvôli požiadavkám, ktoré kladieme na naše telo. Zamerajte aspoň na sedem až osem hodín v noci. Pridajte ďalšiu hodinu, ak ste v ťažkom tréningu. Necítite sa vinní z toho, že dlhý spánok.
Nahraďte svoje bežecké topánky každých 400 míľ alebo tak
Vaše topánky začnú rozpadať v tomto bode a beží v opotrebovaných topánkach by mohlo viesť k bolesti a zraneniu. Skontrolujte, či vaše topánky majú znaky, ktoré je potrebné vymeniť.
Váš dlhý beh by nikdy nemal byť viac ako polovica týždenného celku
To znamená, že ak bežíte 30 míľ za týždeň, dlhý beh by nemal byť viac ako 15 míľ.
Nepoužívajte dlhé alebo ťažké dva dni v rade
Drsný tréning alebo veľmi dlhý beh by mal nasledovať denný odpočinok alebo ľahké cvičenie, ako krátky a ľahký chod.
Cross-Train Keď ste zranení
Zranenie neznamená, že musíte zastaviť všetku činnosť. Pri väčšine zranení môžete stále vykonávať alternatívne formy cvičenia, pokiaľ nespôsobujú bolesť. Plávanie, jazda na vodách, chôdza a jazda na bicykli sú pre cestujúcich vynikajúcimi spôsobmi, ako si udržať svoju kondíciu pri rehabilitácii zranenia.
Robiť silový tréning niekoľko krát týždenne
Pevnosť tréningu na zvýšenie svalovej sily a dostať sa do tónovania (nie objemné) môže mimoriadne pomôcť bežcom znížiť riziko zranenia a zlepšiť výkonnosť.
Všetci bežci môžu využiť jeden alebo dva týždne silového tréningu na vybudovanie sily a vytrvalosti a zlepšenie odolnosti voči úrazom. Uistite sa, že pracujete na celom tele, vrátane jadra, hornej časti tela a dolných svalov tela.
Nič nového na deň pretekov
Ak ste to nevyskúšali počas tréningu, nemusíte to skúšať v pretekoch. Toto pravidlo sa vzťahuje na obuv, odevy, výstroj, výživu a hydratáciu. Nechcete sa zistiť, do polovice preteku, že vaše úplne nové, cool-hľadáte beží šortky spôsobiť vnútorné-stehna trápenie.
Dodržiavajte tieto pravidlá a či ste novým bežcom, chcete rozvíjať lepšie návyky úspešných bežcov alebo pokračovať vo vašej 50-tych rokoch a ďalej, budete bežať lepšie.
