Cvičenie a chôdza sú výborným nástrojom na kontrolu diabetu typu II a zlepšenie zdravia pre ľudí s cukrovkou.
Prejdite 38 minút alebo 4400 krokov za deň diabetu
Štúdia merala, koľko chôdze je potrebné na dosiahnutie najlepších účinkov pre ľudí s cukrovkou. Chôdza alebo iné aeróbne cvičenia po dobu 38 minút (približne 3,6 km alebo 4400 krokov) preukázali významný účinok pre tých, ktorí mali diabetes, dokonca aj v prípade, že nestratili váhu.
Zlepšili hladinu hemoglobínu A1C o 0,4 percenta, znížili riziko srdcových ochorení a zlepšili hladinu cholesterolu a triglyceridov. Ušetrili 288 dolárov ročne v nákladoch na zdravotnú starostlivosť.
30-minútové pešie cvičenie pre diabetes
Brisk walking cvičenie vám môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi a telesnej hmotnosti, ak máte cukrovku 2. typu. 30-minútová chôdza najmenej päť dní v týždni odporúča Americká akadémia športovej medicíny a Americká asociácia cukrovky pre ľudí s cukrovkou. Poraďte sa so svojím zdravotným tímom, aby ste zistili, či chôdza je pre vás to pravé cvičenie a akékoľvek bezpečnostné opatrenia potrebné pre vašu individuálnu situáciu a úpravu liekov alebo stravy.
Chôdza Cieľ: Chodiť po dobu 30 minút, s najmenej 20 nepretržitých minút pri rýchlom tempe 15 až 20 minút na míle (3 – 4 mph.)
Čo budete potrebovať:
- Chôdza topánky a ponožky: Potrebujete chrániť nohy a zabrániť vzniku pľuzgierov alebo vredov. Zostavte sa na plochú a flexibilnú atletickú obuv na najlepšie bežecké topánky vo vašej oblasti. Vyhýbajte sa ponožkám z bavlny a ponožkám z ponožiek a vyberte si atletické ponožky alebo diabetické ponožky vyrobené z polyesterového vlákna.
- Chôdza oblečenie: Potrebujete dobrú voľnosť pohybu a musíte zabrániť odieraniu, čo môže viesť k vredu. Noste fitness tričko a fitness šortky, teplé nohavice alebo jogové nohavice. Prednosť pred bavlnou je uprednostňovaná polyesterovou tkaninou.
- Kam chodiť: Môžete použiť bežecký pás na cvičenie. Ak dávate prednosť chodiť vonku, mali by ste sa pozrieť na pešiu túru, kde môžete chodiť s niekoľkými prerušeniami na prechádzanie ulíc. Použitie trate na blízkej škole je možnosťou, alebo sa môžete pozrieť na cestu na zeleň alebo na park s chodníkom. Viac: 14 bodov na perfektnú chôdzu
Pešia cvičenie
- Pripravte sa na prechádzku: Pripravte sa na vašu prechádzku s niekoľkými ťahmi, aby si vaše telo pripravené. Postaviť sa. Uvoľnite ramená a krk niekoľkými ramenami a ramenami. Uvoľnite nohy a boky pochodovaním na miesto na niekoľko sekúnd. Ak sa vám páči plný strečový postup, použite náš Walking Warm-Up Stretnutia
- Upravte svoj postoj: Postoj je veľmi dôležité, aby ste mohli chodiť plynulo rýchlym tempom. Urobte si chvíľu, kým sa dostanete do správnej chôdze. Postavte sa rovno, s očami dopredu a bradu rovnobežnou so zemou. Zapojte svoje hlavné svaly tým, že vtiahnete do žalúdka a nakloníte boky mierne dopredu tak, ako si ich zastrčíte do zadnej časti. Teraz sa narovnáte tým, že predstierate, že na hornej časti hlavy je struna a s nohami plochými na zemi sa zdvihnite od bokov až po vrchol svojej hlavy. Uvoľnite ramená ďalšími ramenami. Ohnite si ruky. Teraz ste pripravení ísť. Viac: Chôdza po postoji
- Prejdite po 3 až 5 minútach s ľahkou pekrou: Použite začiatok vašej prechádzky ako zahrievanie, aby ste dostali vašu krv tečúcu do svalov a aby ste aj naďalej vylepšili chôdzu. Jednoduché tempo je jedno, kde môžete spievať alebo pokračovať v úplnom rozhovore bez ťažšieho dýchania.
- Urýchliť rýchle tempo po dobu 20 až 25 minút: Teraz teraz chcete prejsť na rýchle chôdze, aby ste dosiahli miernu intenzitu cvičenia, ktorá má najlepšie zdravotné výhody. Pohybujte rukami rýchlejšie v koordinácii s krokmi, aby ste pomohli vyzdvihnúť tempo. Rýchle chôdze je krok, keď dýchate ťažšie, ale stále môžete hovoriť vo vetách. Chcete dosiahnuť 50% až 70% maximálnej tepovej frekvencie. Pomocou našej kalkulačky zóny srdcovej frekvencie nájdite správny rozsah vášho veku. Vezmite si cvičenie pulz, aby ste zistili, či ste v zóne strednej intenzity.
- Chladenie na 1 až 3 minúty: Dokončite svoju prechádzku s ľahkým tempom. Možno budete chcieť skončiť s rozťahovacou rutinou.
nie je dostatok tréningu?
Ak máte ťažkosti so zvýšením tepovej frekvencie do zóny s miernou intenzitou, použite tipy na to, ako rýchlejšie kráčať, aby ste vyzdvihli svoje tempo. Môžete tiež zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu pridaním sklonu k bežiacemu trenažéru alebo pomocou trasy s kopcami a schodmi pre vonkajšie tréning. Použitie fitness stôp alebo Nordic Walking môže tiež zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu pomalším tempom.
10 000 krokov za deň na lepšiu kontrolu diabetu
Pretekárov, ktorí prihlásili 10 000 krokov denne – takmer 90 minút alebo 5 míľ – zaznamenali najväčší prínos. Počet pacientov s diabetom, ktorí potrebovali inzulínovú liečbu, klesol o 25 percent a pacienti s inzulínovou terapiou znížili dávku priemerne o 11 jednotiek denne. Mali veľké zlepšenie hladín hemoglobínu A1C o 1,1 percenta, zlepšili hladinu cholesterolu, triglyceridov, krvný tlak a znížili riziko srdcových ochorení. Znížili náklady na zdravotnú starostlivosť o viac ako 1200 dolárov ročne.
Výber a používanie krokomera na počítanie krokov: Ktorý pedometer je najlepší? Získajte informácie o rôznych dostupných typoch a zobrazte najlepšie tipy pre každý typ.
Zostaňte na gauči – Získajte chorých a stratíte peniaze
Tí, ktorí nechodili, videli, že ich náklady na zdravotnú starostlivosť stúpajú o viac ako 500 dolárov za dvojročné obdobie štúdia. Ich použitie inzulínu sa zvýšilo, rovnako ako cholesterol, triglyceridy a krvný tlak. Existujú obrovské náklady pri neplnení a cvičení, najmä u pacientov s cukrovkou.
Viac: Zdravotné riziká sedenia
To nie je príliš neskoro urobiť prvý krok
Cvičenie a chôdza tiež ukázali, že znižujú riziko vzniku cukrovky typu II. Či máte cukrovku, alebo nie, nikdy nie je príliš skoro alebo príliš neskoro na to, aby ste začali chôdzu alebo cvičebný program.
- Rýchly štart 30-dňový plán chôdze: Tento 30-dňový plán trénuje vás ísť z nuly na 30 minút denne pešo. Je určený pre začiatočníkov a budete sa stavať len za 10 alebo 15 minút chôdze. Na konci budete môcť vychutnať 30-minútový tréningový tréning na kontrolu diabetu.
- 10 tipov pre chôdzu s cukrovkou: Budete sa musieť starať o nohy a nosiť správnu obuv, rovnako ako riadiť energetické pochúťky. Tu sú tipy pre chodcov, ktorí majú cukrovku.
- Ako chodiť pre kontrolu hmotnosti: Strata nadváhy sa odporúča pre ľudí s cukrovkou. Tu je, ako urobiť chôdzu časť vášho plánu úbytku hmotnosti. Zistite, koľko kalórií chôdzi horí a dôležitosť rýchle chôdze a riadenie vašej stravy schudnúť.
- Bežecký pás bežiaceho pásu: Premeňte svoj bežiaci stroj na kalóniu. Používajte tieto tréningy na rôzne druhy, ktoré počas celého týždňa vyvíjajú rôzne problémy. Vytvoríte fitness a spaľujte tuky, aby ste schudli.
