Ak ste novým cvičením, pravdepodobne ste počuli o intervalovom tréningu, spôsobu tréningu, ktorý ste vytiahli z vašej pohodovej zóny po určitú dobu a potom sa zotavujete.
Čo je skvelé v intervalovom tréningu, je, že existujú rôzne spôsoby, ako to urobiť. Vyspelší cvičenci môžu pracovať s veľmi vysokou intenzitou a dostanú sa do anaeróbnej energetickej zóny, kde je kyslík vysoký.
Výcvik tréningu dôvodov je taký populárny, pretože práca na vyšších úrovniach intenzity vám pomôže vybudovať vytrvalosť rýchlejšie a pomôže vám spáliť viac kalórií, čo je skvelé pre chudnutie.
Nielen to, ale to robí váš tréning zaujímavejší. Namiesto toho, aby ste absolvovali rovnaké tempo počas celého tréningu, zmiešate veci, ktoré môžu spôsobiť, že cvičenie sa zdá byť kratšie, než naozaj je.
Začiatočník Interval Školenia
Možno sa čudujete, či môžete urobiť intervalový tréning, ak nie ste veteránom cvičenia a odpoveď je áno. Začiatočníci môžu dostať veľa z intervalového tréningu.
Nielenže môžete prepínať svoje tréningy, takže je trochu viac zábavy, dáte svojmu telu šancu zvyknúť si pracovať trochu ťažšie.
Výsledkom je, že tvrdo pracujete len veľmi krátky čas, čím sa stáva pohodlnejším tréningom. Je to oveľa lepšie ako slogging cez dlhý tréning, alebo na druhej strane, snažíte sa pracovať s vysokou intenzitou počas trvania vášho tréningu.
Vaša intervalová cvičenie
Nasledujúce cvičenie je skvelé miesto na štart, ak ste začiatočník. Je to 21 minút dlhý a zahŕňa pracovné intervaly, ktoré sa vám dostali tlačiť len trochu z vašej zóny pohodlia.
To znamená, že nebudete mať dýchavičnosť ani nešťastie, ale jednoducho sa len trochu tlačíte, perfektný spôsob, ako vybudovať silnú kardiologickú základňu pre zdravé a znižovanie hmotnosti.
Potrebné vybavenie
Cvičenie sa zobrazuje pomocou trenažéra so zmenami rýchlosti a sklonu, ale môžete použiť ľubovoľný stroj podľa vlastného výberu alebo trénovať vonku.
Eliptický trenažér alebo stacionárny bicykel sú tiež dobrou voľbou, ale môžete tiež urobiť rýchlu prechádzku, jog alebo cyklus vonku.
Použite pracovné intervaly na zvýšenie rýchlosti, sklonu a / alebo odporu v závislosti od toho, aký typ aktivity robíte.
Inštrukcie
- Pracovné sety: Pre každú pracovnú sadu používajte nastavenia na stroji (sklon, rýchlosť, odolnosť, rampy atď.), Aby ste zvýšili intenzitu. Vonku, zvýšte rýchlosť alebo nájdite kopci. Mali by ste pracovať mimo zóny pohodlia, ale nie tak ťažké, že sa cítite závratne alebo ľahké. Je to trochu nepríjemné.
- Zotavovacie súpravy: Pre každú "zostávajúcu sadu" znížte rovnaké nastavenia, alebo spomaľte / choďte dole pre vonkajšie cvičenie, až kým nebudete späť do mierneho tempa. Mali by ste sa úplne zotaviť pred ďalšou prácou.
- Upravte rýchlosť a intenzitu podľa svojej úrovne kondície:Ak nie ste pripravení na vyššiu intenzitu, je to šikovný spôsob, akým ste spokojní. Podobne, ak to nie je pre vás dosť, neváhajte urýchliť alebo zvýšiť sklon alebo odpor.
- Sledujte svoju intenzitu: Rýchlosť vnímaných úrovní námahy (RPE) sú tu, ktoré vám pomôžu sledovať vašu intenzitu na stupnici od 1 do 10 v tejto vnímanej námahe. Počas odpočinkových zostáv zostaňte okolo 4 až 5 RPE. Počas pracovných zostáv zostaňte okolo 5 až 6 RPE. Nie je veľký rozdiel medzi pracovnými a odpočinkovými súpravami, jednoducho chcete pracovať o niečo ťažšie počas pracovných sád.
- Ak máte akékoľvek zranenia alebo podmienky, navštívte svojho lekára.
Môžete tiež použiť kalkulačku na cieľovú srdcovú frekvenciu a / alebo hovorový test na sledovanie intenzity cvičenia.
| Interval | Začiatočník Kardio Interval cvičenie – 21 minút | RPE |
| 5 min | Zahrievať ľahko. Stačí začať ľahko tu a veľmi pomaly zvyšovať intenzitu tým, že idete rýchlejšie, zvyšujete sklon alebo zvyšujete odolnosť. To je čas na to, aby vaše telo bolo teplo a pripravené na to, čo príde. | Úroveň 3-4 |
| 3 min | Rest Set: Zvýšte svoju rýchlosť od zahrievania a zvyšujte sklon 1%. Udržujte mierne tempo. Mali by ste mať pocit, že ste cvičili, ale mali by ste byť schopní pokračovať v rozhovore. | Úroveň 5 |
| 1 min | Pracovná sada: Zvýšenie sklonu 1-3% na zvýšenie úrovne intenzity. Mali by ste cítiť miernu zmenu intenzity, dýchanie trochu rýchlejšie a trochu nepríjemné. Môžete zvýšiť sklon viac, ak sa necítite žiadny rozdiel. | Úroveň 6 |
| 3 min | Rest Set: Znížte rýchlosť a sklon k zníženiu srdcovej frekvencie späť na príjemnú úroveň. Nemusí to byť rovnaké nastavenie ako v predchádzajúcej zostave odpočinku. | Úroveň 5 |
| 1 min | Pracovná sada: Zvýšte rýchlosť 3-5 krokov a zvýšte sklon o 1-2%, aby ste zvýšili intenzitu. Neváhajte a nastavte tieto nastavenia tak, aby fungovali pri navrhovanej intenzite. | Úroveň 6 |
| 3 min | Rest Set: Znížte rýchlosť a sklon k zníženiu srdcovej frekvencie späť na príjemnú úroveň. | Úroveň 5 |
| 5 min | Znížte rýchlosť a sklopte ešte viac na veľmi pohodlné tempo pre vaše vychladnutie. | Úroveň 3-4 |
Akonáhle ste pripravení na pokrok, môžete jednoducho pridať ďalšiu sadu pracovných množín / odpočinku. Ak chcete pokračovať, pridajte ďalšie nastavenie pre každý tréning alebo len jeden tréning týždenne.
Vyskúšajte tento druh interného tréningu s inými aktivitami, aby ste zmenili veci, zlepšili vytrvalosť a pomohli vám spáliť viac kalórií. Toto trvalé zvýšenie trvania vášho tréningu vám umožní postupne získať lepší tvar bez toho, aby ste pracovali tak tvrdo, že sa začínate vyhnúť práci.
