Ak sa snažíte schudnúť, pravdepodobne sa budete sústrediť na svoje kalórie – kalórie, ktoré spálite s kardio a silovým tréningom, rovnako ako kalórie, ktoré budete jesť z potravy. Existuje aj naša bazálna rýchlosť metabolizmu, kalórie, ktoré naše telá vynakladajú, robia veci ako dýchanie, blikanie, spánok a všeobecne existujúce.
Ale je tu zábavná skutočnosť, ktorú mnohí z nás nepomýšľajú – ako naše telá skutočne horia kalórie len z jedla.
Extra energie, ktorú vaše telo potrebuje počas trávenia, sa nazýva termický efekt potravín (TEF) a často sa používa pri určovaní, koľko kalórií potrebujete každý deň.
Aký je váš TEF?
Neexistuje žiadna skúsená a pravdivá metóda na určenie toho, koľko kalórií vaše telo vyhorelo pri strávení jedla. Všeobecný vzorec je vynásobiť celkovými kalóriami, ktoré konzumujete, o 10%. Takže, ak budete jesť 2000 kalórií denne, budete spáliť asi 200 kalórií stráviť to jedlo.
Čo ovplyvňuje TEF
Tento vzorec je veľmi základný a nezohľadňuje všetky faktory, ktoré prispievajú k tepelnému účinku potravín. Tu je to, čo ešte viac prispieva k vášmu celkovému TEF:
- Kalorický obsah potravín
- Množstvo tukov, bielkovín a sacharidov, ktoré konzumujete – Niektoré štúdie zistili, že zmiešaná strava môže produkovať výdavky na energiu vo výške 5 až 15%. Čím viac bielkovín a alkoholu je váš nápoj, tým vyšší je TEF. Čím viac tuku budete jesť, tým nižšia bude vaša TEF.
- Vaša individuálna strava – To tiež závisí od konkrétnych vecí, ktoré budete jesť. Koľko ovocia a zeleniny alebo koľko spracovaných potravín. Čím dlhšie trvá stráviť jedlo, ako sú potraviny s vyšším obsahom bielkovín, tým vyššia bude vaša TEF.
- Koľko cvičíte – Niektorí odborníci naznačujú, že fyzicky aktívny môže zvýšiť TEF, ale nikto skutočne nevie, ako to funguje.
- Váš vek – Ďalšia vec, na ktorú sa môžeme tešiť, keď starneme; čím starší ste, tým nižšie bude váš TEF.
Ako to funguje
Potom čo budete jesť, výdavky na energiu sa zvyšujú približne o 4 až 8 hodín, pretože vaše telo rozbije jedlo, ktoré ste jedli a pripravuje sa na ukladanie živín vo vašom tele. Je to toto obdobie, kedy vaše TEF vstúpi do hry.
Majte na pamäti, že tepelný účinok jedla je jednou z troch zložiek denných kalorických výdavkov. Máte TEF a máte aj termický účinok cvičenia, ako aj bazálnu rýchlosť metabolizmu. Všetky tieto komponenty používate na to, aby ste zistili, koľko kalórií spálite každý deň, aj keď získať presné číslo je však pomocou vzorcov, ktoré používame na výpočet týchto vecí.
Zvyšovanie TEF
Váš TEF je vlastne celkom malá časť vašich celkových výdavkov na kalóriu, ale môžete ho posunúť správnym smerom pomocou niekoľkých trikov:
- Jedzte menšie a častejšie jedlá po celý deň Pite viac kávy, čaju, alebo iné nápoje s kofeínom
- Jedzte korenené jedlá ako papriky papriky alebo posypete nejaké horúce korenie vločky v niektorom z vašich jedál
- Jedzte viac bielkovín
