Odporúčania na pretiahnutie alebo neťahanie zmeny z roka na rok a od odborníka k odborníkovi. Stretnutie sa už niekoľko rokov podporuje ako dôležitá súčasť fitness programu ako spôsobu zníženia rizika zranenia, prevencie bolesti a zlepšenia výkonnosti. Zatiaľ čo výskumníci naďalej skúmajú výhody a úskalia stretnutia, stále existujú obmedzené (a protichodné) dôkazy na vyriešenie týchto názorov.
Strečing a bolesť svalov
Niektoré výskumy naznačujú, že napínanie nezabráni bolesti svalov po cvičení. Výskumníci Robert Herbert, Ph.D., a Marcos de Noronha, Ph.D. z University of Sydney vykonával systematický prehľad a metaanalýzu 10 predtým publikovaných štúdií naťahovania pred alebo po atletickej aktivite. Dospeli k záveru, že napínanie pred cvičením nezabráni bolestiam svalov po cvičení. Tiež zistili malú podporu teórie, že rozťahovanie bezprostredne pred cvičením môže zabrániť buď nadmernému používaniu, alebo akútnym športovým poraneniam.
Stretching and Performance
Výskumní fyziológovia v Nebraska Wesleyan University v roku 2009 vydali titulky, keď publikovali výsledky štúdie naznačujúce, že flexibilnejší bežci majú nižšiu bežnú ekonomiku (ako efektívne používajú kyslík) ako bežci s tesnými hamstringmi. Následne boli tí menej flexibilní bežci rýchlejšie ako "flexibilní" bežci.
Áno, bola to veľmi malá štúdia, a áno, merali len sedieť a dosahovať skóre, ale výsledky boli stále trochu prekvapivé a venovali viac pozornosti otázkam týkajúcim sa výhod stretnutia.
Zahrievanie vs rozťahovanie
Veľká časť tohto zmätku pochádza z nesprávneho výkladu výskumu o zahriatí.
Tieto štúdie zistili, že samotné zahrievanie nemá žiadny vplyv na rozsah pohybu, ale že po zahriatí nasleduje rozťahovanie, čo zvyšuje rozsah pohybu. Mnohí ľudia nesprávne interpretovali tento nález tak, že stretnutie pred cvičením predchádza zraneniam, hoci klinický výskum naznačuje inak. Lepšia interpretácia spočíva v tom, že zahriatie bráni zraneniu, zatiaľ čo rozťahovanie nemá vplyv na zranenie.
Ak je hlavným cieľom prevencia poranení, dôkazy naznačujú, že športovci by mali obmedziť napínanie pred cvičením a zvýšiť čas zahrievania.
Štúdie podporujú, že rozsah pohybov sa môže zvýšiť o jednu pätnásť až tridsať sekúnd na každú svalovú skupinu za deň. Niektorí ľudia však vyžadujú dlhšie trvanie alebo viac opakovaní. Výskum tiež podporuje myšlienku, že optimálna dĺžka a frekvencia stretnutia sa môže líšiť podľa svalovej skupiny.
Dlhodobé účinky stretnutia na rozsah pohybov ukazujú, že po šiestich týždňoch sa tí, ktorí sa každodenne rozťahujú na 30 sekúnd na každý sval, zvyšujú rozsah pohybu oveľa viac než tí, ktorí sa každý deň rozťahovali na 15 svalov. V skupine, ktorá sa natiahla na 60 sekúnd, sa nepozoroval žiadny ďalší nárast. Ďalšia šesťtýždňová štúdia zistila, že jeden úsek 30 sekúnd, ktorý sa vyskytoval každý deň, priniesol rovnaké výsledky ako tri úseky po 30 sekundách.
Tieto štúdie podporujú použitie tridsiatich druhých ťahov ako súčasti všeobecnej kondicionácie na zlepšenie rozsahu pohybu.
Je flexibilita preverená?
Pri vyriešení všetkých výskumov o rozťahovaní a pružnosti pre športovcov je dôležité mať na pamäti, že cieľom strečovania je vyvinúť a udržiavať vhodný rozsah pohybu okolo špecifických kĺbov. Je tiež dôležité uvedomiť si, že strečing (alebo uvoľňovanie) tesných svalov by mal ísť ruka v ruke s posilňovaním slabých svalov.
Som si istý, že budeme aj naďalej vidieť titulky pre a proti strečing, ale ak sa rozhodnete pretiahnuť, môže byť najlepšie prispôsobiť svoje rutiny, aby vyhovoval vašim potrebám. Posúďte svoje telo a svoj šport a uistite sa, že sa natiahnete (a posilníte), aby ste znížili svalovú nerovnováhu.
Ako Stretch
Po cvičení vychladnúť a držať daný úsek len do chvíle, kým sa cítite mierne sťahovanie svalu, ale bez bolesti. Keď držíte úsek, sval sa uvoľní. Keď cítite menej napätia, môžete znova zvýšiť úsek, až kým nebudete cítiť rovnakú miernu ťah. Držte túto pozíciu, kým sa necítite žiadne ďalšie zvýšenie.
Ak sa nezdá, že by ste získali nejaký rozsah pohybu pomocou vyššie uvedenej techniky, môžete zvážiť dlhšie trvanie stretnutia (až 60 sekúnd).
Čo Stretch je najlepšie?
Vo všeobecnosti sa stretnutie s vlastným predpísaním neuromuskulárneho uvoľnenia (PNF) viedlo k väčšiemu nárastu rozsahu pohybu v porovnaní so statickým alebo balistickým naťahovaním, hoci niektoré výsledky neboli štatisticky významné.
Statické úseky sú trochu jednoduchšie a zdá sa, že majú dobré výsledky. Štúdie naznačujú, že nepretržité rozťahovanie bez odpočinku môže byť lepšie ako cyklické rozťahovanie (použitie stretnutia, uvoľnenie a opätovné natiahnutie), ale niektoré výskumy neprejavujú žiadny rozdiel.
Väčšina odborníkov sa domnieva, že balistický alebo skákací počas stretnutia je nebezpečný, pretože sval môže reflexne kontrahovať, ak sa po krátkom čase relaxácie rýchlo roztiahne. Takéto excentrické kontrakcie pravdepodobne zvyšujú riziko poranenia.
Okrem zlepšenia rozsahu pohybu je stretnutie extrémne uvoľňujúce a väčšina športovcov používa strečové cvičenia na udržanie rovnováhy v mechanike tela. Ale jeden z najväčších prínosov stretnutia môže byť niečo, čo výskum nemôže kvantifikovať: je to len dobrý pocit.
