Teraz, keď ste diagnostikovaný diabetes typu 2, ste si pravdepodobne vedomí toho, že sacharidy sú makroživinami, ktoré najviac ovplyvňujú cukry v krvi. Ak ste jedli stravu bohatú na uhľohydráty – pizzu, cestoviny, ryžu, bagely a sladkosti – jednoduché zníženie obsahu týchto potravín vám pomôže znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť hmotnosť.
Ale stále zostáva otázka: "Ako pripravím zdravé jedlá?" Existujú veci, ktoré je potrebné zvážiť pri zostavovaní zdravého jedla – čo variť a koľko chcete jesť.
Pri príprave jedla jednoduchý spôsob, ako zabaliť do všetkých vašich živín bez toho, aby ste sa zbláznili, je praktizovať metódu tanierov.
Metóda dosiek je skvelý spôsob, ako kontrolovať porcie a rozdeliť talíř do troch častí, aby ste mohli dostať svoju výživu bohatú na vlákniny zdravé sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Myšlienka je, že polovica tabuľky je naplnená neškrobovou zeleninou, štvrtina tabuľky je štíhly bielkovín a ďalšia štvrtina tabuľky je komplexný uhľohydrát naplnený vláknami. Mali by ste sa tiež pokúsiť dostať trochu tuku.
Neškrobová zelenina
Jeden z najdôležitejších typov potravín, keď sa snažíte schudnúť a zlepšiť svoje cukry v krvi, je neškrobová zelenina. Neškrobová zelenina poskytuje objem, vlákninu, vodu, vitamíny a minerály. Nahrávanie na nich pomôže, aby vaše jedlo bohaté na chuť, farbu a, čo je najdôležitejšie, vám pomôže cítiť plne rýchlejšie. Cieľom je vyrobiť polovicu vašej talířovej škrobovej zeleniny.
Môžete si ich kúpiť čerstvé alebo mrazené; obaja sú rovnako zdravé.
Pri príprave tejto zeleniny môžete použiť čerstvé alebo sušené bylinky na pečenie alebo spálenie. Pridajte nejaký tuk, napríklad olivový olej, na chuť a živiny, ktoré sú bez sacharidov. Tuk je tiež sýto a môže vám pomôcť cítiť plné. Štúdie ukázali, že zvýšenie vášho príjmu nenasýtených tukov môže zlepšiť vaše lipidy.
Môžete tiež grilovať, piecť a sezónne zeleniny s štipkou soli, cesnaku alebo korenia.
Ak je sekanie problémom z dôvodu času, môžete si vždy kúpiť predrezanú zeleninu, ale sú drahšie. Ak máte veľmi zaneprázdnený rozvrh, nie je nič zlého, keď si vezmete zmrazenú sáčku z fazule a vložte ich do misky s trochou vody a určitým olivovým olejom. Ak hľadáte nejaké recepty alebo nápady, pozrite sa na plány jedál, kuchárske knihy a tipovanie.
Proteín
Váš zdroj bielkovín je tiež veľmi dôležitou súčasťou jedla. Proteín vám pomáha udržiavať plný stav, pomáha posilňovať imunitný systém a vytvára a opravuje tkanivá. Spolu s tukom a uhľohydrátom je bielkovina ďalšou makronutrientom, ktorú telo potrebuje. Obsahuje nulové uhľohydráty, takže nemusíte faktor bielkovín pridávať do vášho podielu uhľohydrátov.
Najdôležitejšou súčasťou výberu zdroja bielkovín je pokúsiť sa vybrať zdroje s nízkym obsahom bielkovín z tukov. Vyššie tukové bielkovinové jedlá ako klobása a slanina majú vysoký obsah kalórií, čo môže zabrániť strate hmotnosti. Niektorí ľudia s diabetom veria v stravovanie veľmi nízkej hladiny sacharidov, ktorá je bohatá na bielkoviny. Zatiaľ čo niektoré štúdie ukázali, že konzumácia vyšších tukov a vyššej bielkovinovej stravy môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, mali by ste to predtým, ako začnete s týmto druhom diéty prediskutovať s vaším lekárom
Diéty, ktoré sa zameriavajú na odstránenie jednej živiny, zvyčajne dlhodobo nefungujú. Väčšina ľudí s diabetom sa najlepšie rozhodne, keď si vyberú zdroje s nízkym obsahom bielkovín, ako sú kura bieleho mäsa, ryby, morčacie mäso, bravčové mäso z bieleho mäsa, chudé hovädzie mäso alebo tofu. Ak ste vegetarián, môžete stále sledovať diabetickú diétu a byť úspešný. Snažte sa udržať proteín na približne štvrtinu tabuľky alebo približne tri až štyri unce.
Nie je to jedno, čo sa hodí pre zdravé jedenie. Väčší ľudia môžu potrebovať väčšie časti. Diskutujte o tom s vaším dietetickým alebo diabetickým pedagógom. Ďalšia vec, ktorú treba zvážiť o bielkovinách, je, ako je pripravená.
Zdravé metódy varenia zahŕňajú grilovanie, pečenie, varenie, varenie a pytliactvo. Snažte sa vyhnúť vyprážaniu alebo vyprázdňovaniu bielkovín s veľkým množstvom tuku. To môže prispieť k nadmernému príjmu kalórií a zabrániť strate hmotnosti.
Tuku
V našej strave potrebujeme tuk. Tuk je tretí makronutrient a dodáva telu energiu a podporuje rast buniek. Tuky tiež pomáhajú absorbovať vitamíny rozpustné vo vode, ako sú vitamíny A, D, E a K. Základné mastné kyseliny ako omega-6 a omega-3 sú dôležité štrukturálne zložky bunkových membrán a poskytujú zdroj energie. Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom môžu mať aj protizápalové účinky. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že zvyšovanie obsahu omega-3 ako EPA a DHA môže byť prínosom pre ľudí s diabetom 2. typu, najmä u pacientov so zvýšenou hladinou triglyceridov.
Nedávno sa diskutovalo o tom, či potrebujeme sledovať náš príjem nasýtených tukov tak, ako sme kedysi mysleli – maslo a vajcia môžu skutočne byť v poriadku. Iné štúdie však naznačujú, že množstvo tuku nie je také dôležité ako kvalita tuku a že by sme mali jesť viac tukov, ktoré sú nenasýtené, ako sú mastné ryby, orechy, semená a avokádo. Pri takýchto zmiešaných správach je zvyčajne najlepšou záležitosťou jesť všetko moderné.
Keďže tuky obsahujú dvojnásobok kalórií ako uhľohydráty a bielkoviny, mali by ste sledovať vaše porcie, najmä ak sa snažíte schudnúť. Cieľom je pridať nejaký zdroj zdravého tuku na všetky jedlá – bude vás plný a pridávať živiny a chuť. Alos, nezabudnite si prečítať štítky, pokiaľ ide o veci ako maslo, maslo, olivy, olej a ďalšie potraviny, ktoré majú viac porcií – pokúste sa držať jednej porcie.
Sacharidy
Najdôležitejšou výživou na kontrolu krvného cukru sú sacharidy. Na rozdiel od toho, čo ľudia hovoria, potrebujeme niektoré sacharidy. Sacharidy poskytujú telu energiu a prichádzajú v jednoduchých formách, známych ako cukry (glukóza), a komplexné formy, ako sú škroby a vláknina.
Ak sa uhľohydráty prejedia, extra glukóza sa skladuje ako tuk. Ak ľudia s cukrovkou prejedajú sacharidy, zvyšujú sa hladiny cukru v krvi. V priebehu času môžu zvýšené hladiny cukru v krvi spôsobiť poškodenie očí, srdca, obličiek a chodidiel. Pri stanovovaní plánu na diabetes je dôležité premýšľať o type a množstve uhľohydrátov. Pri preprave jedla by sa uhľohydráty mali zaoberať približne štvrtinou vášho taniera. Väčšina ľudí môže mať na jedlo asi 45 g uhľohydrátov, ale to závisí od rôznych faktorov. Poraďte sa so svojím dietetickým lekárom alebo vychovávateľom o cukrovke a uvažujte nad týmito faktami:
Vyhnite sa rafinovaným uhľohydrátom
- ako šťava, sóda, sladkosti, cukrovinky, koláče, cukríky, biely chlieb, biele cestoviny a biela ryža. Tieto druhy sacharidov poskytujú len malú výživu a môžu spôsobiť rýchle zvýšenie obsahu cukrov v krvi. Vyberte sacharidy bohaté na vlákninu
- ako celé zrná, 100% celozrnný chlieb, ovsené vločky, quinoa, jačmeň, bulharská, hnedá ryža, fazuľa a škrobová zelenina ako sladké zemiaky. Udržujte svoju časť asi na jednu fistful. Prečítajte si štítky a ponechajte časti na približne jednu porciu. Iné zdravé sacharidy
- zahŕňajú mliečne výrobky, napríklad grécky jogurt a mlieko s nízkym obsahom tuku. Prečítajte si štítky a ponechajte svoje porcie na jednu časť v jednom sedení. Môžete jesť zhruba dve až tri dávky mlieka denne. Ak sa vám nepáči mliečne výrobky a rozhodnete sa zvoliť sóju, mandle alebo iné druhy mlieka, prečítajte si štítky. Niektoré z týchto potravín obsahujú málo uhľohydrátov. Vyberte celé plody
- ako jablká, hrušky a bobule. Množstvo ovocia, ktoré konzumujete, by malo byť denne obmedzené. Udržujte svoje dávky asi dva až tri za deň. Existujú určité ovocie, ktoré sa chcete vyhnúť, ako sušené ovocie, hrozno a čerešne. Tieto typy môžu spôsobiť, že hladina cukru v krvi bude vyššia ako ostatné. povedal niekto dezert?
Zatiaľ čo väčšina ľudí nie je hladoví po večeri, stále potrebujú niečo sladké. Ak musíte mať dezert, snažte sa udržať na približne 100 kalórií. Dezert nemusí byť jablkový koláč a zmrzlina po celý čas, môže to byť aj malý kúsok ovocia alebo ochucený jogurt.
Ak zistíte, že vaše cukry v krvi sú vysoko ráno, možno budete musieť opustiť svoj dezert alebo začleniť ho do večere na vrchole jesť menej škrobu na večeru. Zvážte niekoľko krát za týždeň namiesto každej noci. Ak ste neskoro večer jedlík, naučte sa tipy na zlomenie tohto zvyku. Budete spokojní s výsledkami – môžete schudnúť, znížiť hladinu cukru v krvi, lepšie spať a zlepšiť energiu.
Slovo od Verywell
Plánovanie jedla sa môže zdať ohromujúce, ak nie ste zvyknutí pripraviť si vlastné jedlo. Ale to nie je nemožné. Ak do každého jedla pridáte niektoré bielkoviny, tuky a zdravé sacharidy, môžete sa rýchlo dostať do rytmu a začať plánovať denné jedlá.
Zvážte investovanie do knihy, aplikácie alebo on-line zdrojov pre recepty alebo tipy na varenie. Udržujte to jednoduché a premýšľajte o svojom tanieri. Príprava jedál doma znamená, že máte väčšiu kontrolu nad zložkami, peniazmi a kalóriami.
